Ginocchiera
- Sdraiati sulla schiena con i piedi rivolti verso l'alto.
- Avvolgi le mani attorno a uno degli stinchi e tira delicatamente il ginocchio verso il petto mentre allunghi il mento verso il petto.
- Tieni premuto per 20 secondi o fino a quando senti che i muscoli si allentano, quindi fallo sull'altra gamba.
- Ripeti 3 volte.
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Gobba / recessione (o posa di mucca di gatto)
- Inginocchiati su una superficie piana con le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Espirare e lasciare delicatamente la schiena curva verso il basso.
- Inspira e inarca la schiena verso l'alto.
- Tenere ogni posizione per circa 10 secondi.
- Ripeti 10 volte.
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Quando vedere un dottore
Mentre il mal di schiena è comune e di solito non è un'emergenza, consultare immediatamente un medico se si verifica uno di questi sintomi:
- palpitante addominale
- difficoltà a mantenere l'equilibrio o camminare
- forte dolore che continua per più di qualche giorno
- incontinenza
- nausea o vomito
- brividi e febbre
- perdita di peso
- debolezza generale
- intorpidimento
- dolore che si irradia nelle gambe, in particolare oltre le ginocchia
Muscolo tirato nel tempo di recupero della parte bassa della schiena
Dovresti limitare la normale attività per i primi giorni dopo l'infortunio ma riprenderlo il prima possibile dopo quel tempo. Attendere qualche settimana prima di tornare a un regime di allenamento o sport.
La maggior parte delle persone verrà completamente guarita entro due settimane dalla lesione, ma se il dolore non migliora dopo una settimana, consultare un medico.
Prevenire gli sforzi dei muscoli lombari
Ci sono diverse cose che puoi fare per prevenire la tensione della parte bassa della schiena, alcune che aiutano a rafforzarla e altre che sono precauzionali. Questi includono:
- esercizi di stretching e rafforzamento
- camminare, nuotare o altri allenamenti cardiovascolari leggeri
- perdere peso
- migliorare la postura stando seduti e in piedi
- facendo attenzione a evitare le cadute
- indossare scarpe di supporto, a tacco basso
- dormire su un buon materasso con le ginocchia tirate su
Porta via
Mentre la maggior parte delle persone avrà dolore alla parte bassa della schiena ad un certo punto, queste lesioni di solito guariscono entro alcuni giorni. Puoi aiutare ad accelerare il processo di guarigione allungando delicatamente, applicando impacchi di ghiaccio e usando creme e farmaci per via orale OTC.
L'esercizio fisico regolare per rafforzare i muscoli della schiena può aiutare a prevenire lesioni alla schiena ripetute.
Tuttavia, se tiri un muscolo nella parte bassa della schiena e il dolore non scompare dopo diversi giorni, se avverti un formicolio ai nervi delle gambe e dei piedi o se hai altri sintomi come febbre e debolezza, consulta un medico.
