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Anche se potremmo essere attratti dal fascino della rapida pubblicità per la perdita di peso, gli esperti di salute hanno tradizionalmente raccomandato un metodo lento e costante.
"Da mezzo chilo a due sterline alla settimana è ciò che è universalmente considerato un sicuro e sostenibile", afferma Jessica Crandall Snyder, dietista e portavoce registrati presso l'Accademia di Nutrizione e Dietetica.
Quindi, cosa succede se quei programmi seguono davvero la loro promessa "durante la notte"?
"Perdere peso troppo rapidamente, soprattutto attraverso le tecniche di inedia, può provocare una serie di effetti collaterali, alcuni decisamente più pericolosi di altri", afferma Emmie Satrazemis, direttrice della nutrizione e Trifecta Nutrition, CSSD.
"Forse in particolare: quando le persone perdono peso troppo rapidamente, spesso non sono in grado di tenerlo fuori con successo."
In effetti, la ricerca ha scoperto che dopo aver perso peso, circa i due terzi delle persone a dieta guadagnano più di quanto inizialmente cadessero.
Questo è solo uno dei modi in cui una rapida perdita di peso può ritorcersi contro. Di seguito sono riportati altri sei modi in cui dimagrire troppo rapidamente può fare più male alla salute che bene.
1. Potresti perdere importanti nutrienti
"Molte diete [rapide] e piani alimentari eliminano interi gruppi alimentari, il che significa che potresti perdere i nutrienti, le vitamine e i minerali chiave di cui hai bisogno per rimanere in buona salute", afferma Bonnie Taub-Dix, nutrizionista dietista registrato, portavoce di la California Avocado Commission, e autore di "Leggilo prima di mangiarlo - portandoti dall'etichetta alla tavola".
Snyder spiega come una dieta priva di latticini possa provocare una carenza di calcio, mentre una dieta che riduce i carboidrati potrebbe significare che non stai assumendo abbastanza fibre. Anche con una dieta a basso contenuto calorico, è importante assumere una serie di sostanze nutritive tra cui calcio, vitamina D, vitamina B-12, acido folico e ferro.
Potenziali conseguenze di carenze nutrizionali
- energia ridotta
- capelli e unghie fragili
- la perdita di capelli
- estrema fatica
- sistema immunitario compromesso
- ossa indebolite e osteoporosi
In casi più estremi, la malnutrizione può provocare una serie di sintomi come riduzione di energia, affaticamento generalizzato, anemia, capelli fragili e costipazione.
Scegli il piano giusto, non quello veloce
In caso di dubbi, scegli un piano alimentare che includa tutti i macronutrienti chiave - grassi, carboidrati, proteine - o lavora con un esperto per scegliere un piano su misura per le tue esigenze e le allergie o le restrizioni alimentari.
“L'obiettivo è pensare al tuo piano come stile di vita, non come dieta. Una dieta è qualcosa che si continua e qualcosa che si spegne. Non esiste una data di inizio e di fine , ricorda Keri Gans, nutrizionista dietista registrato, istruttore di yoga certificato e proprietario di Keri Gans Nutrition.
Se sei un genitore, scopri quali sono gli obiettivi di tuo figlio e se sono radicati nella cultura o nell'autentica preoccupazione per la salute. C'è sempre un'opzione più produttiva e più sana della rapida perdita di peso.
2. Il tuo metabolismo può rallentare
La rapida perdita di peso si verifica in genere a causa di un'estrema deprivazione calorica, ad esempio le persone che passano dal consumo di 3.000 a 1.200 calorie al giorno, afferma Gans.
Il problema è che il nostro corpo riconosce questo come un segno di scarsità di cibo e passa in modalità di fame. Kristina Alai, personal trainer presso The Bay Club Company, evidenzia il problema con questo: "Quando il tuo corpo entra in modalità di fame, il tuo metabolismo rallenta per aiutarti a risparmiare energia e il tuo corpo si bloccherà su più grasso".
In effetti, un recente studio ha rintracciato i concorrenti di "The Biggest Loser" e ha scoperto che più chili perdevano, più il loro metabolismo veniva rallentato. Alla fine, questo ha portato molti dei partecipanti ad aumentare di peso rispetto a quando avevano iniziato lo spettacolo.
Non tagliare più di 500 calorie
Non devi ridurre le calorie in modo estremo.
"La maggior parte delle persone perderà almeno una sterlina alla settimana se consumano 500 calorie in meno al giorno attraverso una combinazione di dieta ed esercizio fisico", afferma Gans. "Questo approccio potrebbe non offrire la stessa gratificazione istantanea, ma in realtà trasformerai il tuo corpo a lungo termine."
3. Potresti perdere muscolo, anziché grasso
“Quando perdiamo peso, vogliamo liberarci del vero tessuto adiposo. Non massa muscolare. Non ho mai incontrato qualcuno che si lamentasse di avere una percentuale più alta di muscoli del corpo , afferma Snyder.
Ma se tagli le calorie troppo rapidamente, il tono muscolare ne risentirà gravemente.
"Le diete restrittive delle calorie possono indurre il corpo a scomporre i muscoli per produrre energia e carburante", afferma Satrazemis.
Oltre a salutare le pistole formose e la parte posteriore, una perdita di massa muscolare può rallentare il metabolismo.
“I muscoli sono più metabolicamente attivi dei grassi. Ciò significa che una libbra di muscolo brucia più calorie al giorno di una libbra di grasso. Quindi, una perdita di muscoli significa che brucerai meno calorie al giorno , afferma Snyder.
Mantieni le proteine nel tuo piano
Come aumentare il metabolismo
- mangiare proteine ad ogni pasto
- sollevare pesi pesanti
- incorporare l'allenamento ad intervalli ad alta intensità
- mangiare abbastanza calorie
"Mangiare una dieta ricca di proteine e partecipare a un regolare allenamento per la forza durante la dieta può aiutare a preservare la massa magra e aiutarti a costruire più muscoli per aumentare il metabolismo", afferma Satrazemis.
Inoltre, la forza aggiuntiva può aiutarti a spingerti durante l'ultimo bit del tuo HIIT o classe di ciclo.
4. Potresti diventare davvero disidratato
Grazie al peso dell'acqua, è comune vedere una perdita di peso leggermente più veloce nelle prime due settimane. "Soprattutto nelle diete a basso contenuto di carboidrati o senza carboidrati, la gente perderà molto peso dell'acqua", afferma Taub-Dix. Secondo lei, è uno dei motivi per cui la dieta chetogenica viene spesso elogiata per una rapida perdita di peso.
Il problema è che la rapida perdita d'acqua può portare a disidratazione e una serie di spiacevoli effetti collaterali come costipazione, mal di testa, crampi muscolari e bassa energia.
Assicurati che il tuo piano di perdita di peso enfatizzi l'idratazione
Questo in genere non è un problema con diete come succhi e purificazioni - che sono anche malsane - tuttavia le diete più recenti che mettono a fuoco il cibo possono farti trascurare l'assunzione di acqua. Tieni traccia dell'assunzione di H2O e assicurati di consumare abbastanza elettroliti. Aggiungere una spolverata di sale dell'Himalaya al cibo può aiutare.
Fai attenzione ai segni di disidratazione, soprattutto nelle prime due settimane.
Segni di disidratazione
- stipsi
- mal di testa
- crampi muscolari
- bassa energia
- urine giallo scuro o ambra
- sentimenti di sete
- irritabilità
Se uno di questi sintomi persiste, il Dr. Eric Westman, direttore della Duke University Lifestyle Medicine Clinic e HEALcare Chief Medical Officer, afferma che è necessario rivolgersi al proprio medico.
"Se un individuo sta assumendo farmaci per il diabete o l'ipertensione, una rapida perdita di peso può portare a questi farmaci che diventano troppo forti, il che può causare questi sintomi sgradevoli."
5. Potresti sentirti famelico
Quando segui una dieta a basso contenuto calorico, i tuoi livelli di leptina - l'ormone che controlla la fame e la sazietà - diventano traballanti, dice Taub-Dix.
Quando i livelli di leptina sono normali, indica al tuo cervello quando il tuo corpo ha abbastanza grasso, il che segnala al cervello che sei pieno. Ma la ricerca ha scoperto che nelle diete ipocaloriche, livelli di leptina sbilanciati possono provocare un'ossessione per il cibo. Potresti essere più famelico, arrabbiato e probabilmente abbuffato.
Attenersi a cibi di alta qualità
La ricerca ha dimostrato che la qualità è più importante delle calorie consumate per la perdita di peso e può influenzare quanto si mangia. Lo studio ha collegato amidi o carboidrati raffinati con aumento di peso. Tuttavia, qualità e quantità vanno di pari passo.
Come menzionato nella nostra guida per ripristinare le abitudini alimentari, la restrizione ha effetti più negativi sul corpo e sulla mente. Cambiare dieta non dovrebbe mai riguardare solo la perdita di peso, ma anche il nutrimento e il rispetto del proprio corpo.
6. La tua salute mentale potrebbe subire un colpo
"Se si perde peso molto rapidamente, ci possono essere conseguenze psicologiche", afferma Taub-Dix. "Se qualcuno non ha il tempo di stabilirsi nella sua nuova forma e peso corporeo, può portare a cose come dismorfia, anoressia o bulimia".
Taub-Dix sottolinea inoltre: “Molte persone iniziano una dieta con una mentalità 'if X, then Y'. Come in ', se perdo peso, allora sarò felice. O poi troverò l'amore.”
Quindi, dopo la perdita di peso, quando queste cose non si sono materializzate, può esagerare condizioni di salute mentale preesistenti o promuovere ulteriormente problemi di immagine corporea.
Chiediti: qual è il tuo vero obiettivo?
Se vedi la perdita di peso come un prerequisito per raggiungere un obiettivo personale, come trovare una relazione, diventare sano, essere produttivo o avere autocontrollo, prenditi del tempo per scrivere le tue intenzioni e desideri. Spesso, troverai che la perdita di peso è un piccolo fattore e prendere una scorciatoia non darà davvero la crescita che stai cercando.
“Dovresti pensare molto al tuo approccio alla perdita di peso. È molto più che raccogliere e saltare all'ultima moda , afferma Gans. Sarai più gentile con te stesso se scegli un percorso più lento e progressivo per la perdita di peso.
Scegli una perdita di peso costante e salutare
Anche se la perdita di peso lenta e costante non sembra promettente, è il modo migliore per onorare il tuo corpo. È anche molto più efficace per aiutarti a mantenere il peso e sviluppare una relazione sana e intenzionale con il cibo.
"Il mantenimento del peso dipende dalla persona, ma misure drastiche per la perdita di peso sono potenzialmente più difficili da mantenere", ribadisce Satrazemis.
Quindi, qual è il modo migliore per perdere peso?
"La perdita di peso sana e sostenibile comprende molti fattori: migliori scelte alimentari, più sonno, aumento dell'attività fisica, riduzione dello stress e attenzione al benessere mentale", afferma Gans.
Assicurati di creare anche momenti di gioia nel tuo viaggio. Se non ti piacciono gli allenamenti ad alta intensità, prova l'escursionismo in presenza di lievi pendenze. Va bene avere un pezzo di cioccolato o un sacchetto di patatine.
Tienili a mente come un mantra:
- mangiare proteine magre
- ridurre lo zucchero e i carboidrati semplici
- enfatizzare il grasso sano
- fare il pieno di energie
- gestire i livelli di stress
- incorporare la forza e l'allenamento ad alta intensità
"Ricorda che la perdita di peso deve essere un cambiamento olistico dello stile di vita che valorizzi nel lungo periodo", afferma Gans. Sebbene ciò significhi mantenere un equilibrio, optare per la moderazione nelle scelte alimentari e allenarsi, significa anche abbandonare la cultura della dieta e possibilmente ripristinare la relazione con se stessi.
Prima di iniziare qualsiasi viaggio di perdita di peso, scava in profondità per trovare la tua vera motivazione dietro i tuoi desideri. Non vuoi cadere nella trappola della dieta yo-yo, che potrebbe ferirti il cuore.
Se il motivo è temporaneo, come ad esempio indossare un vecchio vestito per un evento imminente, sarebbe invece ottenere un nuovo vestito adatto al tuo budget? Potresti essere sorpreso di scoprire che il tuo obiettivo non è affatto il peso.
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Gabrielle Kassel è una scrittrice di benessere che gioca a rugby, corre nel fango, frullato di proteine, preparazione dei pasti, CrossFitting, scrittrice di benessere con base a New York. È diventata una persona mattiniera, ha provato la sfida di Whole30 e ha mangiato, bevuto, spazzolato, lavato e lavato con carbone, tutto in nome del giornalismo. Nel suo tempo libero, può essere trovata leggendo libri di auto-aiuto, premendo il banco o praticando hygge. Seguila su Instagram.
