Per rendere efficace questa routine, abbiamo del lavoro da preparare
Le vacanze sono un momento per ringraziare, stare con amici e parenti e passare un po 'di tempo tanto necessario lontano dal lavoro. Tutta questa celebrazione viene spesso con bevande, prelibatezze e pasti fuori misura con i propri cari.
Se non vedi l'ora della grande festa, ma ti ritrovi a temere il gonfiore post-festivo, i dolori di stomaco e la crisi energetica, ti abbiamo coperto.
Da cosa mangiare e quali allenamenti saranno più efficaci, questa guida completa elimina le congetture su come sentirti al meglio il giorno prima, di e dopo una festa festiva.
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1 ° giorno: pre-festa
Oggi si tratta di idratare, mantenere una dieta regolare e scegliere cibi che facciano sentire bene il proprio corpo. È anche una buona giornata per includere un allenamento di intensità moderata seguito da una serie di posizioni yoga.
Cosa mangiare e bere oggi
Bevi molti liquidi
Assicurati di bere molta acqua ed evitare l'alcool in eccesso. Poiché la quantità di acqua di cui hai bisogno in un giorno dipende da una varietà di fattori, molti esperti ti diranno semplicemente di bere acqua quando hai sete ed evitare bevande con caffeina, zucchero e dolcificanti artificiali.
Attenersi a ciò che il tuo corpo sa
La fisiologa e nutrizionista, Rachel Straub, MS, CSCS, dice di scegliere cibi sani che sai che il tuo corpo può gestire e digerire facilmente.
Mentre questo è diverso per tutti, Straub afferma che alcuni alimenti che sono in genere facili sul tuo sistema includono:
- frullati a base di proteine
- uova
- insalate con pollo alla griglia
- panini
- frutta e verdura
Mantenere l'assunzione regolare di cibo
Affamarsi prima del grande evento non è la risposta.
"Molte persone commettono l'errore di ridurre drasticamente le calorie prima di una celebrazione", afferma Katie Dunlop, personal trainer certificata. Questo può portare a un eccesso di cibo perché finisci per soffrire la fame e vuoi mangiare di più.
Prova un frullato di zucca per colazione
Dunlop consiglia di sorseggiare un frullato con zucca a colazione, poiché è ricco di sostanze nutritive e antiossidanti per mantenerti sano durante questo periodo stressante. È anche ricco di fibre per mantenere la digestione puntuale e farti sentire più pieno più a lungo.
Cosa fare oggi
Scegli un allenamento di intensità moderata
È essenziale bilanciare l'allenamento della forza e l'allenamento cardio nei giorni precedenti un evento. Dunlop dice che quando i nostri programmi si riempiono e i nostri livelli di stress aumentano, ti consigliamo di attenersi alla tua normale routine.
Per essere efficiente, considera di fare un allenamento per tutto il corpo con movimenti di forza e scoppi di cardio tra un set e l'altro, noto anche come allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT).
Yoga pre-festivo
L'istruttrice di yoga Claire Grieve afferma di fare sempre un flusso infuocato ed energico per far muovere il suo metabolismo il giorno prima di una grande festa.
Trova un partner
Le vacanze ti offrono un'ottima opportunità per riunire il tuo equipaggio e allenarti insieme. Questo aiuta a evitare la tentazione di mettere i tuoi allenamenti sul bruciatore posteriore per trascorrere del tempo con i tuoi cari.
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2 ° giorno: festa
Prima di immergerci nel tuo piano di gioco per la festa, è importante capire perché ci sentiamo così pigri e gonfi dopo una grande festa.
Una grande quantità di sodio può farti sentire gonfio e digerire più delle dimensioni tipiche dei tuoi pasti può richiedere molta energia, causando affaticamento.
È anche probabile che tu abbia un picco di zucchero … poi un incidente energetico, se stai raggiungendo i dessert delle vacanze.
La buona notizia è che puoi mantenere un certo senso di equilibrio nel tuo corpo e goderti ancora i tuoi cibi preferiti per le vacanze.
Cosa mangiare e bere oggi
Bere 2-3 litri di acqua
Non solo l'acqua ti riempirà, ma la disidratazione può confondersi con la fame, secondo Gelina Berg, RD.
Giù un bicchiere o due durante le ore che precedono il pasto - e punta a 2-3 litri totali oggi.
"Probabilmente avrai più sale del solito, soprattutto se non sei l'unico a cucinare, quindi dai un calcio a quella presa d'acqua per combattere il gonfiore delle vacanze", spiega.
Fai una colazione ricca di proteine
Maya Feller, MS, RD, CDN, consiglia di iniziare la giornata con un pasto ricco di proteine per sentirsi più pieno più a lungo.
Suggerisce uova strapazzate con pomodoro e funghi e un lato di frutta, o un tofu strapazzato con funghi, aglio e cipolla con un lato di verdure.
Mangia una verdura proteica e non amidacea per il pranzo
Feller consiglia un'insalata verde con ceci, avocado, semi e verdure colorate (pomodoro, peperone, ravanello, ecc.).
Un pranzo ricco di proteine e povero di carboidrati ti aiuterà a evitare di andare nel grande pasto sentendoti più affamato.
Riempi il tuo piatto festivo con verdure
Sì, puoi ancora caricare tutti i tuoi piatti preferiti della festa, ma Berg dice di concentrarsi anche sul caricamento su verdure.
"Riempi metà del tuo piatto con le verdure e inizia a mangiarle per prime (quando il tuo appetito è più alto) poiché avranno un sapore più attraente quando hai fame", aggiunge. Asparagi, carote, fagiolini e patate dolci sono un'ottima scelta.
Cosa fare oggi
Esegui il LISS (cardio allo stato stazionario a bassa intensità) al mattino
Fai una lunga passeggiata, un'escursione o una corsa. È un ottimo modo per schiarirti le idee prima del trambusto della giornata. Inoltre, puoi renderlo un evento familiare ed esercitare con un partner o un gruppo.
Preparati per un allenamento HIIT di 15 minuti di facile accesso
Oggi è tutta una questione di convenienza. Ecco perché Genova consiglia un allenamento a corpo libero a casa o jogging intorno al blocco.
“Non sentirti mai sotto pressione a dedicare molto tempo a creare l'allenamento come un peso. Invece, usa la tecnica HIIT per incorporare meno riposo, movimenti di tutto il corpo e frequenza cardiaca elevata per lavorare in modo più intelligente, non più a lungo”, afferma.
Yoga per coltivare gratitudine
Le vacanze sono un ringraziamento, quindi perché non iniziare la giornata con un flusso di yoga per coltivare gratitudine?
Prova gli apri del cuore nel giorno della grande festa, come cane rivolto verso il basso, cammello e cose selvagge.
Fai una passeggiata dopo il grande pasto
Mantieni la tua energia per il tempo della famiglia e aiuta la digestione con una delicata passeggiata post-pasto.
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3 ° giorno: post festa
Quando ti svegli oggi, ci sono buone probabilità che il tuo corpo possa sentirsi un po 'pigro e gonfio. Ecco perché l'attenzione per il giorno post-festivo è sull'idratazione, il consumo di cibi integrali e lo spostamento del corpo.
Cosa mangiare e bere oggi
Idrata, idrata, idrata
Il tuo corpo ha bisogno di liquidi, ma la chiave è idratare con zucchero senza caffeina, senza zuccheri aggiunti e senza bevande dolcificate artificialmente.
Bevi tisane
Sorseggia tisane con proprietà lenitive come zenzero, curcuma, camomilla e menta.
Scegli il tuo cibo con saggezza
Riempi i tuoi piatti con verdure non amidacee, in particolare verdure a foglia ricca di antiossidanti. E, non saltare i pasti!
Cosa fare oggi
Fai un allenamento di 20 minuti
"Tutto ciò di cui hai bisogno sono 20 minuti e brucerai calorie e suderai come se fossero affari di nessuno", afferma Dunlop. Inoltre, è più facile iniziare un allenamento veloce se hai poco tempo (ciao, Black Friday!).
Riprendi il tuo programma di allenamento regolare
Se ti senti all'altezza, Straub dice che va bene riprendere la normale routine di allenamento. Ma se ti senti letargico, punta a una semplice passeggiata.
Yoga per la digestione
Il giorno dopo la grande festa, Grieve dice che vorrai fare alcune pose per stimolare il tuo sistema digestivo. La torsione seduta, la sedia attorcigliata e il cammello contribuiscono ad alleviare eventuali problemi digestivi post-festivi.
Continuate così
Potrebbero essere necessari diversi giorni prima che il tuo corpo si riprenda dalle festività natalizie. Sii gentile con te stesso e il tuo corpo durante questo periodo.
Ridurre il gonfiore e sentire il proprio meglio fisico è una combinazione di dieta ed esercizio fisico.
Preparati a cucinare con queste ricette per un intestino gonfio.
Continuate il lavoro di cardio e yoga che avete iniziato nei tre giorni precedenti con questa routine. Torna alla normale routine di fitness. Fai una passeggiata - anche mentre fai shopping per le vacanze - o trova altri modi per aggiungere un movimento più gioioso.
Sara Lindberg, BS, MEd, è una scrittrice freelance di salute e fitness. Ha conseguito una laurea in scienze motorie e un master in consulenza. Ha trascorso la sua vita educando le persone sull'importanza della salute, del benessere, della mentalità e della salute mentale. È specializzata nella connessione mente-corpo, con particolare attenzione al modo in cui il nostro benessere mentale ed emotivo influisce sulla nostra forma fisica e salute.
