Cosa c'entra il sodio con il rischio di diabete di tipo 2?
È noto che una dieta povera, l'inattività e l'obesità sono tutti associati al diabete di tipo 2. Alcune persone pensano che anche la quantità di sodio che consumi abbia un ruolo. Ma in realtà, mangiare troppo sodio non causa direttamente il diabete.
La relazione tra sale e diabete è più complessa.
Il sodio è responsabile del controllo dell'equilibrio dei liquidi nel corpo e aiuta a mantenere un normale volume e la pressione sanguigna. Il consumo di troppo sale può aumentare la pressione sanguigna, con conseguente ritenzione di liquidi. Ciò può causare gonfiore ai piedi e altri problemi di salute che sono molto dannosi per le persone con diabete.
Se hai il diabete o il prediabete, la quantità di sodio che consumi può peggiorare le tue condizioni causando ipertensione (ipertensione). Quelli con diabete o prediabete sono a maggior rischio di ipertensione, il che può rendere una persona più suscettibile a malattie cardiache, ictus e malattie renali.
Quali alimenti contengono sale?
Mentre molti alimenti naturali contengono sale, la maggior parte degli americani consuma sodio attraverso il sale da cucina, che viene aggiunto durante la cottura o la lavorazione. L'americano medio consuma 5 o più cucchiaini di sale al giorno, che è circa 20 volte più sale di quanto è necessario al corpo.
Gli alimenti più salati sono quelli che vengono elaborati o in scatola. Anche gli alimenti venduti nei ristoranti o come fast food tendono ad essere molto salati. Ecco alcuni cibi ad alto contenuto di sodio:
- carne, pesce o pollame che sono stati stagionati, in scatola, salati o affumicati, tra cui: pancetta, salumi, prosciutto, wurstel, salsiccia, sardine, caviale e acciughe
- cene surgelate e carni impanate, tra cui pizza, burritos e crocchette di pollo
- pasti in scatola, tra cui fagioli, peperoncino, ravioli, zuppe e spam
- noci salate
- verdure in scatola, brodo e brodi con sale aggiunto
- cubetti di boullion e miscele di zuppe in polvere
- burro di latte
- formaggi, creme spalmabili e salse al formaggio
- fiocchi di latte
- pane salato e panini
- farina autolievitante, biscotti, frittelle e waffle e pane veloce
- crackers salati, pizza e crostini
- miscele trasformate e confezionate per purè di patate, riso, pasta, patate fritte, insalata, patate gratinate e ripieno
- succhi di verdura in scatola
- sottaceti e verdure in salamoia, olive e crauti
- verdure preparate con pancetta, prosciutto o maiale salato
- pasta premade, sughi di pomodoro e salsa
- mix di ramen stagionato
- salsa di soia, sale di condimento, condimenti per insalata e marinate
- burro salato, margarina o creme vegane
- torte e budini istantanei
- grandi quantità di senape e ketchup
- acqua addolcita
Individuazione dei livelli di sodio nelle etichette nutrizionali
Se hai il diabete di tipo 2, è importante regolare l'assunzione di sale. Tenerlo a meno di 2.300 milligrammi (mg) al giorno. Le persone con ipertensione dovrebbero consumare meno di 1.500 mg al giorno.
Quando acquisti cibo o mangi fuori, è importante leggere etichette e menu. Per legge, le aziende alimentari sono tenute a apporre i conteggi di sodio sulle loro etichette e molti ristoranti lo fanno nei loro menu.
Cerca cibi a basso contenuto di sodio, che sono cibi contenenti 140 mg di sale per porzione o meno. Ci sono anche molti alimenti privi di sodio là fuori per sostituire quelli che consumi che contengono molto sale. Alcuni esempi includono verdure in scatola non salate, patatine e torte di riso senza sale e succhi senza sale.
Alcune buone alternative a basso contenuto di sodio agli alimenti ad alto contenuto di sodio elencati sopra includono:
- carni, pollame e pesce freschi o congelati senza additivi
- uova e sostituti dell'uovo, senza additivi
- burro di arachidi a basso contenuto di sodio
- piselli e fagioli secchi (in alternativa alla scatola)
- pesce in scatola a basso contenuto di sodio
- pesce in scatola o pollame sgocciolato, imbevuto di acqua o olio
- gelato, latte ghiacciato, latte e yogurt
- formaggi a basso contenuto di sodio, crema di formaggio, ricotta e mozzarella
- pane, bagel e panini non salati
- muffin e la maggior parte dei cereali
- tutto il riso e la pasta, se non aggiungi sale durante la cottura
- tortillas e noodles a basso contenuto di sodio o farina
- cracker e grissini a basso contenuto di sodio
- popcorn, patatine e salatini non salati
- verdure fresche o congelate, senza salsa
- verdure in scatola a basso contenuto di sodio, salse e succhi di frutta
- patate fresche e prodotti a base di patate non salati come patatine fritte
- succhi di frutta e verdura poco salati o non salati
- frutta secca, fresca, congelata e in scatola
- minestre, brodi, brodo e brodo in scatola e in polvere a basso contenuto di sodio
- zuppa fatta in casa, senza aggiunta di sale
- aceto
- burro non salato, margarina o crema vegan
- oli vegetali e salse a basso contenuto di sodio e condimenti per insalata
- Maionese
- dessert a base di sale
Ma tieni presente che molti alimenti etichettati "senza sodio" e "a basso contenuto di sodio" contengono elevate quantità di sostituti del sale di potassio. Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di potassio, dovresti consultare il medico prima di mangiare tali alimenti.
E molti alimenti a basso contenuto di sodio possono anche essere ricchi di carboidrati come zuccheri e grassi, che molte persone con prediabete e diabete dovrebbero evitare in modo da non peggiorare le loro condizioni.
Gli alimenti contenenti 400 mg o più di sale sono considerati cibi ricchi di sodio. Quando fai shopping, cerca la parola sodio, ma anche "salamoia" e "glutammato monosodico". Evita questi alimenti.
Come puoi ridurre l'assunzione di sodio durante la cottura?
Durante la cottura, puoi ridurre l'assunzione di sodio diventando creativo con la tua cucina. Mangia a casa più spesso, perché è più difficile controllare la quantità di sale negli alimenti preparati che acquisti fuori casa. E prova a cucinare da zero, poiché gli alimenti non trasformati di solito contengono meno sodio di quelli parzialmente preparati o completamente preparati.
Sostituisci il sale che normalmente utilizzeresti per cucinare con altri tipi di spezie che non contengono sale. Alcune alternative saporite includono:
- aglio
- Zenzero
- erbe aromatiche
- Limone
- aceto
- Pepe
Assicurati di controllare che le miscele di spezie e spezie acquistate non contengano sale extra. E non usare acqua addolcita per bere o cucinare, poiché contiene sale aggiunto.
Infine, sii proattivo rimuovendo il saltshaker dal tavolo dove mangi.
Andando avanti
Il sodio non può causare il diabete ma può influire notevolmente sulla salute delle persone con prediabete e diabete. Se sei preoccupato per l'assunzione di sale, parla con il tuo medico per ridurre la quantità di sale nella tua dieta.
Se hai problemi a farlo da solo, può essere utile chiedere l'aiuto di un nutrizionista che può guidarti nelle tue decisioni alimentari.
