Panoramica
L'insonnia è un disturbo del sonno comune in cui potresti avere difficoltà ad addormentarti, restare addormentato o entrambi. Un terzo degli americani riferisce di non riuscire a dormire ogni notte, il che è di almeno sette ore.
Frequentemente avere problemi a dormire, noto anche come insonnia acuta, è comune. L'insonnia acuta dura alcuni giorni o settimane e spesso si verifica durante i periodi di stress o cambiamenti della vita.
Avere problemi a dormire o a dormire più di tre notti a settimana per tre mesi o più è considerata insonnia cronica. Questo è anche noto come disturbo dell'insonnia cronica.
Tipi di insonnia cronica
Esistono due tipi principali di insonnia cronica: primaria e secondaria.
L'insonnia primaria non è dovuta ad altre condizioni mediche o farmaci ed è poco compresa dagli scienziati. Le scansioni MRI specializzate vengono utilizzate per studiare questa condizione. L'insonnia primaria può essere correlata ai cambiamenti nei livelli di alcuni prodotti chimici del cervello, ma la ricerca è in corso.
L'insonnia secondaria è causata da altre condizioni o situazioni. Ciò significa che è un sintomo che si accompagna ad alcuni problemi medici, come stress emotivo, traumi e problemi di salute in corso; determinati modelli di stile di vita; o prendendo alcuni farmaci e medicine.
Sintomi di insonnia cronica
L'insonnia cronica può causare sintomi sia di notte che di giorno e può interferire con la capacità di andare avanti con le attività quotidiane.
I sintomi possono includere:
- difficoltà ad addormentarsi
- svegliarsi tutta la notte
- difficoltà a dormire o difficoltà a tornare a dormire
- svegliarsi troppo presto
- sonnolenza o rigidità durante il giorno
- non sentirsi riposato dopo una notte di sonno
- irritabilità
- cambiamenti dell'umore, come sentirsi depressi
- difficoltà di concentrazione
- problemi con la memoria
- aumento di errori e incidenti
Cause di insonnia cronica
Ci sono molte cose che possono causare insonnia cronica, ma è spesso collegata a una condizione medica di base. Alcuni farmaci e stimolanti possono causare insonnia cronica, insieme a modelli di vita.
Condizioni mediche
L'insonnia cronica può essere causata da una serie di condizioni mediche a lungo termine, tra cui:
-
condizioni respiratorie, tra cui:
- asma
- broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO)
- apnea notturna
- insufficienza cardiaca congestizia
- diabete
- reflusso acido
- ipertiroidismo
- fibromialgia
- dolore
- sindrome delle gambe senza riposo
- menopausa
- incontinenza urinaria
- stress, sia fisico che emotivo
- ansia
- depressione
- disturbo bipolare
- Il morbo di Alzheimer
- morbo di Parkinson
Farmaci e stimolanti
Per alcune persone, alcuni farmaci e stimolanti possono causare insonnia cronica. Questi includono:
- alcool
- antidepressivi
- beta-bloccanti
- caffeina
- farmaci chemioterapici
- farmaci contro il raffreddore e le allergie contenenti pseudoefedrina
- diuretici
- droghe illecite, come la cocaina e altri stimolanti
- nicotina
- lassativi stimolanti
Modelli di stile di vita
Alcuni modelli di stile di vita possono causare insonnia cronica. Questi includono:
- lavoro a turni rotanti
- viaggi frequenti attraverso più fusi orari, con conseguenti jet lag
- inattività fisica
- frequenti sonnellini diurni
- mancanza di routine per svegliarsi e dormire
- povero ambiente per dormire
Trattamento dell'insonnia cronica
Sono disponibili diverse opzioni di trattamento a casa e professionale per l'insonnia cronica. Il trattamento dipenderà dalla causa dell'insonnia e potrebbe comportare farmaci o terapia per affrontare una condizione di base.
Oltre a trattare eventuali condizioni esistenti, il medico può raccomandare una o una combinazione di opzioni di trattamento per l'insonnia cronica.
Terapia comportamentale cognitiva (CBT)
La ricerca ha dimostrato che la CBT è altrettanto efficace o più efficace dei farmaci per dormire nel trattamento dell'insonnia cronica. Si tratta di educarti al sonno e alle migliori abitudini del sonno, mentre ti insegna a cambiare le convinzioni e i comportamenti che interferiscono con la tua capacità di dormire.
Alcune delle strategie della CBT che sono specificamente focalizzate sull'insonnia, noto come CBT-I, includono quanto segue:
Tecniche cognitive
L'uso del journaling per scrivere le preoccupazioni o le preoccupazioni prima di andare a letto può aiutare a impedire a una persona di provare attivamente a risolverle mentre cerca anche di dormire.
Controllo dello stimolo
Ciò comporta un'alterazione dei comportamenti che condizionano la tua mente a combattere il sonno. L'impostazione di una routine di sonno e sveglia fa parte di questa strategia.
Altri esempi sono l'uso del letto solo per dormire e fare sesso e lasciare la camera da letto se non riesci ad addormentarti entro un determinato numero di minuti.
Limitazione del sonno
Questa terapia prevede la limitazione della quantità di tempo che trascorri a letto, anche evitando sonnellini. L'obiettivo è privarti del sonno sufficiente in modo da essere stanco prima di coricarti. Il tempo a letto aumenta gradualmente man mano che migliora il sonno.
Tecniche di rilassamento
Esercizi di respirazione, yoga, meditazione guidata e altre tecniche sono utilizzati per ridurre la tensione muscolare e controllare la respirazione e la frequenza cardiaca in modo da poterti rilassare.
Intenzione paradossale
Questa strategia prevede di concentrarsi sul rimanere svegli a letto invece di aspettarsi di addormentarsi. Aiuta a ridurre le preoccupazioni e l'ansia rispetto alla possibilità di addormentarsi. È più efficace nel trattamento dell'insonnia appresa.
farmaci
Esistono numerosi farmaci da prescrizione e ausili per il sonno da banco (OTC) che possono aiutarti a dormire o a dormire.
Sebbene efficaci, i medici in genere non raccomandano l'uso di sonniferi a lungo termine a causa degli effetti collaterali, che possono includere sonnolenza diurna, dimenticanza, sonnambulismo, problemi di equilibrio e caduta. Alcune classi di sonniferi sono anche formando abitudini.
Alcuni dei farmaci da prescrizione approvati per il trattamento dell'insonnia includono:
- zolpidem (Ambien)
- eszopiclone (Lunesta)
- zaleplon (Sonata)
- doxepin (Silenor)
- ramelteon (Rozerem)
- suvorexant (Belsomra)
- temazepam (Restoril)
Le opzioni di aiuto al sonno OTC possono includere:
- difenidramina (Benadryl)
- doxylamine succinate (Unisom SleepTabs)
- melatonina
- radice di valeriana
- tè alla camomilla
Parla sempre con il tuo medico prima di assumere un sussidio per dormire OTC, compresi i rimedi naturali, come la melatonina e la radice di valeriana. Proprio come i farmaci da prescrizione, l'OTC e gli aiuti naturali per il sonno possono causare effetti collaterali indesiderati e interferire con altri farmaci.
Cura per l'insonnia cronica
Se la tua insonnia cronica è causata da una condizione medica di base, come reflusso acido o dolore, il trattamento della condizione può curare l'insonnia.
Le condizioni di salute croniche che causano l'insonnia possono essere gestite con cambiamenti nel trattamento, a loro volta gestendo o prevenendo l'insonnia. Parla con il tuo medico di cambiare farmaci o piani di trattamento se un farmaco che stai assumendo sta causando insonnia.
Rimedi domestici per l'insonnia cronica
Ci sono diverse cose che puoi fare a casa per curare o prevenire l'insonnia cronica. Un'opzione importante per il trattamento è nota come igiene del sonno. Ciò richiede cambiamenti nei modelli di comportamento per migliorare la capacità di addormentarsi e rimanere addormentati.
Prova i seguenti suggerimenti:
- Evita la caffeina, soprattutto nel corso della giornata.
- Evitare il consumo di alcolici e fumare sigarette prima di coricarsi.
- Impegnarsi in una regolare attività fisica.
- Non fare pisolini.
- Non mangiare pasti abbondanti la sera.
- Vai a letto e alzati alla stessa ora ogni giorno, anche nei giorni di riposo.
- Evita di usare computer, smartphone, TV o altri dispositivi tecnologici un'ora prima di coricarti.
- Mantieni la tua camera da letto buia o usa una maschera per dormire.
- Mantieni la tua camera da letto a una temperatura confortevole.
- Assicurati che la tua superficie del sonno sia comoda.
Outlook per l'insonnia cronica
L'insonnia cronica può essere efficacemente trattata utilizzando una combinazione di terapie comportamentali e apportando alcune modifiche allo stile di vita per migliorare il sonno. Se hai difficoltà a dormire e interferisce con la qualità della tua vita, parla con il medico.
