Che cos'è l'artrosi?
L'osteoartrite è una malattia degenerativa causata dalla rottura della cartilagine. Ciò consente alle ossa di sfregare insieme, il che può provocare speroni ossei, rigidità e dolore.
Se hai l'artrosi dell'anca, il dolore può impedirti di esercitare. Una mancanza di esercizio fisico può anche contribuire all'osteoartrosi e all'atrofia muscolare. Una regolare attività fisica può aiutare a rafforzare i muscoli, migliorare l'equilibrio e rendere più stabili le articolazioni dell'anca.
Oltre all'esercizio fisico regolare, è possibile aumentare i movimenti mentre si svolgono attività quotidiane regolari. L'aggiunta di una moderata quantità di attività ogni giorno può migliorare la tua salute e il tuo benessere generali.
Fattori come la tua salute generale e la tua età ti aiuteranno a determinare quali esercizi sono i migliori per te. Prima di iniziare una nuova routine di allenamento, assicurati di discuterne con il tuo medico o chiedi loro di consigliare un fisioterapista.
Esercizio a basso impatto
Quando si avvia un programma di esercizi, è meglio iniziare lentamente. Alcuni esempi di esercizi a basso impatto e non faticosi includono:
A passeggio
Se hai problemi di equilibrio, l'uso di un tapis roulant (senza pendenza) ti consente di resistere. Camminare a un ritmo confortevole, sia all'interno che all'esterno, è un eccellente esercizio a basso impatto.
Cyclette
L'uso di una cyclette su un'impostazione semplice ti consente di aumentare lentamente la tua forza. L'uso della bici in casa ti consente di evitare il traffico e di fermarti quando ti senti affaticato.
Esercizi in acqua
Il nuoto freestyle offre un allenamento moderato. Camminare in acqua fino alla vita alleggerisce il carico sulle articolazioni fornendo allo stesso tempo una resistenza sufficiente per rafforzare i muscoli. Questo può migliorare notevolmente il dolore e la funzione quotidiana dei fianchi.
Yoga
Lo yoga regolare può aiutare a migliorare la flessibilità delle articolazioni, rafforzare i muscoli e ridurre il dolore. Alcune posizioni yoga possono aggiungere tensione ai fianchi, quindi se senti disagio, chiedi al tuo istruttore di apportare modifiche. Una lezione per principianti è un buon punto di partenza.
Tai Chi
I movimenti lenti e fluidi del Tai Chi possono alleviare il dolore da artrite e migliorare l'equilibrio. Il Tai Chi è anche un riduttore di stress naturale e salutare.
Esercizi di rafforzamento muscolare
I muscoli forti possono togliere la pressione dalle articolazioni dell'anca e aiutare a migliorare l'equilibrio. Non dovresti impegnarti in un allenamento di forza più di due volte a settimana. Esempi di esercizi di rafforzamento muscolare includono:
Supporto per sedia
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Appoggia una sedia contro il muro e siediti verso la parte anteriore della sedia con i piedi appoggiati sul pavimento. Adagiarsi con le braccia incrociate e le mani sulle spalle.
Con la testa, il collo e la schiena dritti, porta la parte superiore del corpo in avanti e lentamente alzati in posizione eretta. Ritorna lentamente alla posizione seduta originale.
Ripeti fino a sei volte, aumentando lentamente la tua forza fino a 12 ripetizioni.
ponte
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Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, appoggia i palmi delle mani vicino ai fianchi. Con la schiena dritta, solleva i glutei il più in alto possibile. Usa le mani per l'equilibrio. Quindi abbassati di nuovo sul pavimento.
Fai da quattro a sei ripetizioni.
Estensione dell'anca
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Usando lo schienale di una sedia per bilanciarti in piedi, piegati leggermente in avanti e solleva la gamba destra dietro di te mentre stringi i glutei. Sollevare la gamba il più in alto possibile senza piegare il ginocchio o inarcare la schiena.
Dopo aver mantenuto brevemente la posizione, abbassare lentamente la gamba. Ripeti con la gamba sinistra e prova a completare da quattro a sei volte su ciascun lato.
Esercizi di flessibilità
Esercizi di flessibilità delicati, o esercizi di range di movimento, aiutano con la mobilità e riducono la rigidità.
Allungamento interno delle gambe
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Sedersi con le ginocchia piegate e le piante dei piedi che si toccano. Tenendo gli stinchi o le caviglie, piega leggermente la parte superiore del corpo in avanti. Premi delicatamente le ginocchia verso il basso con i gomiti. Tenere premuto per circa 20-30 secondi.
Allungamento dell'anca e della parte bassa della schiena
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Sdraiati sulla schiena con le gambe distese. Con il collo sul pavimento, gira il mento verso il petto. Piegare le ginocchia e tenerle con le mani. Tirare le ginocchia verso le spalle il più possibile. Fai un respiro profondo e alza le ginocchia mentre espiri.
Doppia rotazione dell'anca
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Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi piatti verso il pavimento. Con le spalle a terra, abbassa lentamente le ginocchia da un lato mentre gira la testa dall'altro. Riporta indietro le ginocchia e ripeti dalla parte opposta.
Esercizi di equilibrio
Eseguire esercizi di equilibrio tre giorni alla settimana può ridurre le possibilità di caduta e aiutarti a sentirti più sicuro. Esempi di esercizi che aiutano a riequilibrare includono:
- Tai Chi
- in piedi su un piede
- camminando lentamente all'indietro
- semplici esercizi di bilanciamento con Wii Fit
Esercizi di aerobica
L'esercizio aerobico, chiamato anche esercizio cardio o di resistenza, è un'attività che ti fa battere il cuore più velocemente. Fa bene al cuore e può aiutarti a mantenerti fisicamente in forma, ma fai attenzione a non stressare eccessivamente le articolazioni dell'anca.
Verificare con il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi aerobici. A seconda di cosa puoi gestire fisicamente, esempi di esercizi aerobici a basso impatto includono:
- camminata veloce
- nuoto vigoroso
- cyclette
- danza aerobica
Suggerimenti per alleviare il dolore all'anca OA
- Ascolta il tuo corpo e regola le tue attività se necessario.
- Attenersi a esercizi delicati che possono rafforzare i muscoli intorno ai fianchi.
- Se avverti un aumento del dolore, fermati e riposa. Se il dolore articolare continua ore dopo che ti sei fermato, stai esercitando eccessivamente l'anca.
- Aumenta il livello di attività durante il giorno camminando quando possibile.
- Usa farmaci antinfiammatori da banco per il dolore all'anca.
- Assicurati di dormire bene la notte.
- Gestisci il tuo peso: i chili in più possono essere un peso per l'anca.
- Verificare con il proprio medico se si ritiene che potrebbe essere necessario utilizzare una canna.
- Unisciti a un centro benessere o a una lezione di ginnastica per aiutarti a rimanere concentrato e attivo.
Chiedi al tuo medico di raccomandare un fisioterapista che comprenda l'artrosi dell'anca. I fisioterapisti possono indirizzare il trattamento specificamente per le tue condizioni e offrire suggerimenti sulla tua routine quotidiana.
