Panoramica
I tuoi polpacci possono sentirsi tesi per una serie di ragioni diverse. Il polpaccio è composto da due muscoli chiamati gastrocnemio e soleo. Questi muscoli vengono tassati quotidianamente camminando da un posto all'altro o partecipando a un intenso esercizio fisico.
Quando non hanno la loro normale flessibilità, ciò può influire sulla distribuzione del peso e sulla pressione che stai esercitando su altre aree del tuo corpo mentre ti muovi. Di conseguenza, piede, caviglia e ginocchio potrebbero non funzionare come dovrebbero. Ciò può causare oppressione, dolore e persino lesioni, allontanandoti dalle tue attività preferite.
Quali sono i sintomi?
I sintomi che sperimenterai con i muscoli dei polpacci stretti possono variare a seconda della causa.
Se i tuoi muscoli sono angusti, potresti sentire qualsiasi cosa, da un leggero disagio a un forte dolore. Il muscolo può sentirsi duro al tatto e persino contrarsi sotto la pelle. I crampi possono durare da un paio di secondi a 15 minuti, o talvolta più a lungo. Potresti notare i crampi subito dopo l'esercizio o fino a 4-6 ore dopo.
Altri sintomi possono includere:
- dolore improvviso nella parte posteriore del polpaccio o dietro il ginocchio
- difficoltà a stare in punta di piedi
- dolore, gonfiore o lividi
- dolore, specialmente quando si applica resistenza ai muscoli
Quali sono le cause?
La tensione o il dolore ai polpacci è spesso il risultato di un uso eccessivo. Attività come la corsa e lo sport possono essere difficili per i muscoli del polpaccio. Gli sport di resistenza sono particolarmente difficili per il corpo.
I maratoneti, i triatleti e le persone anziane che fanno molti esercizi intensi possono essere a maggior rischio di sviluppare polpacci stretti o persino crampi muscolari.
Altre cause di dolore ai polpacci o crampi potrebbero includere:
- malattia vascolare periferica (PVD)
- trombosi venosa profonda (TVP)
- lesioni muscolari a strappo o tendinite
- equino, o gamma limitata di movimento nella caviglia
- squilibri dietetici
- disidratazione
- effetti collaterali dei farmaci
- cattiva circolazione
Allunga per alleviare i polpacci stretti
Se noti che i muscoli del polpaccio sono tesi, può essere utile allungare regolarmente. Prova a seguire quotidianamente i seguenti esercizi. Potresti anche voler allungare due volte al giorno per iniziare. Questo può aiutare ad allungare la fibra muscolare e possibilmente diminuire il dolore che stai vivendo.
Allungamento del polpaccio 1
- Stare vicino a un muro con un piede davanti all'altro, il ginocchio anteriore leggermente piegato.
- Tieni il ginocchio posteriore dritto, il tallone a terra e inclinati verso il muro.
- Senti l'allungamento lungo tutto il polpaccio della gamba posteriore.
- Mantieni questo allungamento per 20-30 secondi.
- Cambia gamba, quindi alterna per un totale di 3 ripetizioni.
Allungamento del polpaccio 2
- Stare vicino a un muro con un piede davanti all'altro, il ginocchio anteriore leggermente piegato.
- Piega anche il ginocchio posteriore, tenendo il tallone a terra, mentre ti inclini verso il muro.
- Senti l'allungamento nella parte inferiore del muscolo del polpaccio.
- Mantieni questo allungamento per 20-30 secondi.
- Cambia gamba, quindi alterna per un totale di 3 ripetizioni.
Allungamento del polpaccio 3
- Per un allungamento più avanzato, salire su un gradino. Posiziona la palla del piede sul bordo del gradino. Il tallone dovrebbe essere fuori dal passo.
- Abbassa lentamente il tallone mentre carichi peso attraverso la gamba. Puoi abbassarti su qualcosa, come una ringhiera o il muro.
- Mantieni questa posizione per 20-30 secondi.
- Cambia gamba, quindi alterna per un totale di 3 ripetizioni.
Allungamento del polpaccio 4
- Sdraiati su una stuoia di yoga, quindi spingi il tuo corpo in alto in modo da essere a carponi.
- Raddrizza le braccia e le gambe e solleva i fianchi in aria, formando una V capovolta con il tuo corpo. Le ginocchia e i gomiti devono essere dritti.
- Sollevare lentamente un piede da terra e posizionarlo sulla caviglia opposta.
- Abbassa delicatamente il tallone del piede inferiore a terra o il più vicino possibile.
- Solleva lentamente il tallone in modo da tornare di nuovo sulla pianta del piede.
- Ripeti come parte della routine di riscaldamento da 10 a 15 volte su ciascuna gamba.
Facilità di allungamento lento e costante. Rimbalzare o allungare troppo velocemente può danneggiare i muscoli.
All'inizio lo stretching potrebbe sembrare scomodo, ma non dovrebbe far male. Inizia tenendo un tratto per un breve periodo di tempo e lavora fino a sessioni più lunghe.
Altri trattamenti
RISO
Riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione (RISO) sono utili per il trattamento immediato dei problemi muscolari nelle prime 48-72 ore dopo aver notato senso di oppressione e dolore. Seguire il metodo RICE aiuta a ridurre i danni ai muscoli.
Prova a usare un impacco di ghiaccio per 20 minuti ogni due ore mentre riposi e sollevi la gamba. Una benda di compressione può aiutare a tenere sotto controllo sanguinamento e gonfiore. L'elevazione dell'area può ulteriormente aiutare a ridurre il gonfiore.
Farmaci da banco
I farmaci antidolorifici da banco possono alleviare temporaneamente qualsiasi dolore tu abbia. Prova l'ibuprofene (Advil, Motrin IB) o il naprossene (Aleve).
Fisioterapia
Se i tuoi polpacci sono cronicamente stretti, potresti provare la terapia fisica. Un fisioterapista può prescrivere allungamenti, esercizi e altri trattamenti personalizzati per aiutare con qualsiasi cosa, dal dolore agli squilibri muscolari.
Potrebbe essere necessario un rinvio per vedere un fisioterapista. La tua assicurazione può o meno coprire tutti i costi. Per trovare un fisioterapista locale negli Stati Uniti, prova a cercare nel database dell'American Physical Therapy Association.
Terapia di massaggio
La terapia di massaggio è un'altra opzione. Un massaggiatore usa le mani per manipolare i muscoli del corpo e i tessuti molli, aiutando con qualsiasi cosa, dal dolore alla tensione muscolare. Il medico può indirizzarti a un terapista autorizzato o, se ti trovi negli Stati Uniti, puoi cercare nel database dell'American Massage Therapy Association per trovarne uno vicino a te.
Il massaggio può essere coperto o meno dall'assicurazione sanitaria. È meglio chiamare in anticipo per scoprire eventuali copay associati o costi immediati.
Ci sono delle complicazioni?
La maggior parte dei casi di muscoli del polpaccio stretti rispondono bene al trattamento domiciliare con lo stretching o il metodo RICE. Potresti non vedere immediatamente i risultati, quindi alleggerisci le attività che causano senso di oppressione e dolore.
Senza trattamento, potresti sviluppare complicazioni più gravi, come:
- tira polpacci
- stecche
- sindrome compartimentale
- fratture da stress
Rivolgersi al proprio medico se i polpacci non si allentano dopo lo stretching e il riposo. Potresti avere una condizione più grave, come la TVP o la tendinite, che richiede cure mediche.
Consulta il tuo medico se hai i seguenti sintomi oltre ai polpacci:
- dolore estremo
- rigonfiamento
- infiammazione
- scarico
- dolore che peggiora
Prevenire i polpacci stretti
Lo stretching regolare può essere la soluzione migliore per mantenere i muscoli del polpaccio liberi e indolori. Ecco alcune altre cose che puoi fare per prevenire i muscoli tesi:
- Riscaldati prima dello stretching e di altri esercizi. Una camminata lenta o una corsa per alcuni minuti dovrebbe essere sufficiente per far fluire il sangue.
- Guarda le tue scarpe. Quando è stata l'ultima volta che hai comprato nuovi? Quando le vecchie scarpe da ginnastica si consumano, forniscono meno supporto ai muscoli e alle articolazioni.
- Indossare maniche a compressione. Questi dispositivi a forma di calzino economici sono indossati sulla parte inferiore delle gambe. Possono aiutare a promuovere un migliore flusso sanguigno ai muscoli e alleviare temporaneamente il dolore durante il movimento. Puoi acquistarli nei negozi di articoli sportivi o online su Amazon.
- Impegnarsi in terapia fisica regolare o terapia di massaggio. Se partecipi a sport di resistenza che aggravano i polpacci, una cura continua da parte di un professionista può farti correre forte.
- Lavora sulla tua forma fisica generale. Alcuni crampi possono essere dovuti a atrofia muscolare e inattività. Ciò è particolarmente vero per le persone di età superiore ai 40 anni.
- Rimani idratato. Bevi molta acqua durante il giorno. Segui una dieta equilibrata che includa fonti di calcio, potassio e magnesio.
L'asporto
Non ignorare i muscoli dei polpacci stretti. Probabilmente ti stanno dicendo qualcosa. Potrebbe essere necessario rallentare per un po 'o prendere un appuntamento dal medico per escludere condizioni più gravi, come la TVP. Dopo un po 'di riposo e stretching, dovresti tornare in piedi in pochissimo tempo.
