Questo esercizio fa lavorare sia i polpacci che le caviglie. Per provarlo, avrai bisogno di un tappetino e una fascia di resistenza.
- Siediti sul pavimento con le gambe dritte in avanti. Raddrizza la schiena.
- Metti una fascia di resistenza attorno alle punte dei piedi e tieni le estremità strette.
- Fletti i piedi verso l'alto e poi in avanti senza muovere le ginocchia o sollevare i piedi dal pavimento.
- Esegui 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.
Se hai difficoltà a mantenere la schiena dritta, siediti su un blocco yoga o una coperta piegata.
2. Allevamento del polpaccio in piedi
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Uno dei modi migliori per aumentare le dimensioni del polpaccio è fare allevamenti di polpacci in piedi. Questo esercizio enfatizza il gastrocnemio, il muscolo più grande del polpaccio. Può essere fatto con o senza pesi.
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Tieni i pesi ai lati e mantieni le spalle rilassate e le ginocchia leggermente piegate.
- Solleva entrambi i talloni dal pavimento mantenendo il cuore stretto e le spalle indietro.
- Fai una pausa in alto e poi riporta i talloni a terra.
- Esegui 2 o 3 serie da 15 ripetizioni. Puoi usare un peso più leggero o più pesante o, se preferisci, puoi fare l'esercizio senza pesi.
Per una sfida in più, puoi provare a sollevare un polpaccio con una gamba sola. Piegare un ginocchio per sollevare il piede da terra e sollevare l'altro tallone. Cambia lato e ripeti.
Puoi anche usare una macchina per allevare i vitelli per fare questa mossa.
3. Plié tozzo con rialzo del tallone
Questo esercizio combina uno squat ad ampia posizione con un rialzo del tallone. Funziona a polpacci, glutei, cosce e core, rendendolo un ottimo esercizio multitasking.
- Inizia in una posizione ampia, i piedi rivolti verso l'esterno. Tieni due manubri davanti alle spalle, con i palmi rivolti verso l'interno.
- Solleva il tallone sinistro dal pavimento, tenendo il piede destro piatto.
- Senza muovere i talloni o le braccia, piega le ginocchia e abbassa il corpo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Metti in pausa, quindi torna alla posizione iniziale.
- Completa 10-15 ripetizioni. Cambia lato e ripeti.
Se hai dolore al polso o disagio, puoi provare questa mossa senza usare manubri.
Altri modi per aumentare le dimensioni del polpaccio
Puoi anche provare a fare le seguenti attività per aiutare a rafforzare e costruire i tuoi polpacci:
- Sprint. Potenti scoppi di sprint metteranno alla prova i muscoli del polpaccio.
- Camminare in salita. Quando cammini o corri su un'inclinazione, i polpacci lavorano contro una maggiore resistenza.
- Corda per saltare. La corda per saltare può aiutare a rafforzare e tonificare i polpacci, aumentando anche la tua cardio fitness.
La linea di fondo
Molte persone hanno difficoltà ad aumentare le dimensioni dei loro polpacci. Ciò è generalmente dovuto a fattori come la genetica, l'età e il peso corporeo.
Per costruire i polpacci, concentrati su esercizi che sfidano specificamente i muscoli del polpaccio. Forzando questi muscoli a lavorare contro la resistenza, potresti scoprire di essere in grado di tonificare, rafforzare e aumentare le dimensioni dei polpacci.
Parlate con il vostro medico o un personal trainer prima di iniziare una nuova routine di allenamento o se volete maggiori informazioni su come costruire i polpacci.
