L'allungamento a farfalla è un apri dell'anca seduto che ha immensi benefici ed è perfetto per tutti i livelli, compresi i principianti. È efficace per alleviare la tensione nei fianchi e migliorare la flessibilità, soprattutto dopo allenamenti intensi, movimenti ripetitivi o sedute prolungate.
Riscalda il tuo corpo prima di fare l'allungamento delle farfalle, specialmente quando fa freddo e al mattino presto o all'inizio della giornata.
Come farlo
Per fare il tratto farfalla:
- Siediti sul pavimento o un sostegno con la pianta dei piedi premuta l'una nell'altra.
- Per approfondire l'intensità, avvicina i piedi verso i fianchi.
- Radicati nelle gambe e nelle ossa sedute.
- Allunga e raddrizza la colonna vertebrale, piegando il mento verso il petto.
- Ad ogni inspirazione, allunga la colonna vertebrale e senti la linea di energia che si estende attraverso la parte superiore della testa.
- Ad ogni espirazione, cadi pesantemente sul pavimento e rilassati o affondi un po 'più profondamente nel tratto.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 2 minuti.
- Ripeti da 2 a 4 volte.
Opzioni di posizionamento della mano
- Intreccia le dita sotto le dita dei mignoli.
- Usa il pollice e le prime due dita per tenere gli alluci.
- Metti le mani sulle caviglie o sugli stinchi.
Suggerimenti per fianchi stretti
Ecco alcuni suggerimenti per facilitare l'allungamento della farfalla:
- È importante aprire lentamente i fianchi, soprattutto se sono molto stretti. Sii gentile e aumenta la flessibilità gradualmente.
- Usa movimenti lenti e costanti ed evita di rimbalzare o spingerti oltre i tuoi limiti naturali.
- Assicurati che il tuo peso sia bilanciato uniformemente tra i fianchi, il bacino e le ossa sedute. Se ti ritrovi ad affondare da un lato, regola il tuo corpo.
- Se le ginocchia sono abbastanza alte dal pavimento, puoi posizionare cuscini o blocchi sotto le cosce o le ginocchia. Lascia che le cosce si rilassino e che le ginocchia si abbassino naturalmente senza premerle o forzarle.
- Prestare attenzione in caso di lesioni all'inguine o al ginocchio. Usa il supporto sotto le cosce e le ginocchia esterne, come descritto sopra.
- Siediti con il supporto, specialmente se hai la tensione. Usa una combinazione di blocchi, cuscini e coperte piegate per creare un posto. Posiziona le ossa sedute sul bordo di questo sedile, permettendo al bacino di inclinarsi in avanti in modo da poter approfondire l'allungamento.
- Concentrati su inalazioni ed esalazioni lente, lunghe e profonde. Questo ti aiuterà a muoverti più profondamente nel tratto.
Modifiche e variazioni
Esistono diverse modifiche e varianti del tratto farfalla che possono aiutare a rendere la posa più comoda e maneggevole.
Ricorda, la forma del tuo corpo può influire sulla tua flessibilità e gamma di movimento. Esegui ciascuna variazione da sola o combinale per creare una sequenza di apertura dell'anca. Usa gli oggetti di scena se necessario.
Ecco alcune opzioni:
- Metti le spalle a un muro. Per mantenere la colonna vertebrale diritta, siediti con la schiena contro un muro.
- Ruota a sinistra. Incorporare una svolta posizionando la mano sinistra dietro la schiena e la parte posteriore della mano destra contro l'esterno della coscia sinistra. Oppure, ruotare nell'altra direzione.
- Cerniera ai fianchi. Fai una curva in avanti incurvando i fianchi per piegare in avanti. Appoggia le mani sul pavimento o su un blocco. Puoi anche posizionare le braccia sulle gambe e le mani all'esterno dei piedi mentre premi i gomiti all'interno delle cosce o dei polpacci.
- Invertire il tuo posto. Fai l'allungamento con le gambe contro il muro, come se stessi "seduto" sul muro.
- Aggiungi allungamenti delle spalle. Allevia la tensione nelle spalle facendo semplici esercizi come rotoli di spalle, scrollate di spalle, allungamento del braccio trasversale o Cow Face Pose. Puoi anche incrociare un braccio sopra l'altro, raggiungendo le spalle opposte o posizionando i palmi delle mani dietro la schiena in Reverse Prayer Pose.
- Sdraiarsi. La posa inclinata della farfalla è una variazione utile. Puoi posizionare un cuscino o un blocco sotto la parte superiore della schiena per aprire il petto.
Altri stiramenti e pose dell'anca
Se l'allungamento a farfalla non fa per te o, se desideri semplicemente alcuni allungamenti complementari, ci sono alternative che possono allungare allo stesso modo le stesse aree del tuo corpo.
Le opzioni includono:
- Posa dell'albero
- variazioni di affondo
- tratto 4 in posizione supina, in piedi e seduto
- Warrior II
- Posa reclinabile dalla mano all'alluce
- Triangolo
- Posa del viso di mucca
- Piccione
- Posa testa a ginocchio
- Posa dell'eroe
- tratto ginocchio-petto
- Rana rivolta verso il basso
- Posa ad angolo laterale
Benefici dell'allungamento della farfalla
È un'ottima opzione per le persone che siedono o stanno in piedi per lunghi periodi e possono proteggere i fianchi da lesioni da uso eccessivo da camminare, correre o andare in bicicletta.
L'allungamento a farfalla colpisce i fianchi insieme a inguine, interno cosce e ginocchia. Rilassare queste aree del corpo e rafforzare i muscoli della schiena può aiutare a migliorare la postura.
Se senti tensione nei fianchi o nei muscoli posteriori della coscia, potrebbe essere il momento di salire sul pavimento e iniziare ad allentare delicatamente i muscoli rigidi, consentendo il rilassamento e il rilascio.
Le persone hanno anche usato questo tratto per aumentare la circolazione, stimolare gli organi digestivi per migliorare la digestione, alleviare il disagio mestruale e gestire la disfunzione erettile.
L'asporto
L'allungamento a farfalla è uno degli apribili più accessibili. Offre una vasta gamma di benefici, può essere adattato per adattarsi a molti livelli di abilità ed è sicuro da fare ogni giorno.
L'allungamento delle farfalle può essere utilizzato per recuperare e prepararsi per lunghi periodi di seduta e attività atletica, come la corsa e il ciclismo.
Rendilo parte della tua routine di stretching o fallo da solo - e abbi pazienza mentre migliora la tua flessibilità.
Prestare attenzione quando si fa l'allungamento della farfalla in caso di dubbi o lesioni all'inguine o alle ginocchia.
