Lo stretching ha molti vantaggi, rendendolo una preziosa aggiunta alla tua routine di allenamento. Tuttavia, una volta iniziato, potrebbero sorgere domande.
Potresti chiederti per quanto tempo tenere un allungamento, quanto spesso dovresti allungare e quando è il momento migliore per allungare. Potresti anche voler sapere come personalizzare la tua routine in base alle esigenze e agli obiettivi individuali.
Questo articolo esamina da vicino i dettagli dello stretching. Continua a leggere per scoprire quanto tempo e quanto spesso dovresti allungare, come evitare l'allungamento eccessivo e i numerosi benefici che l'allungamento può offrire.
Quanto tempo dovresti tenere un tratto?
Tra 10 secondi a 3 minuti
Lo stretching dinamico o attivo usa il movimento per allungare i muscoli e far fluire il sangue. Gli allungamenti statici vengono mantenuti per un tempo prestabilito, che può variare da 10 secondi a 3 minuti.
Se fai un allungamento e senti la sensazione di voler rilasciare immediatamente, potrebbe essere un segno che devi dedicare un po 'più di tempo ad allungare quest'area. Va bene facilitarti.
Secondo Joely Franklin, personal trainer di livello 3 e terapista sportivo, "Se riesci a sopportarlo, anche se può essere un po 'scomodo, vai avanti e mantieni l'allungamento per 45 secondi a un minuto."
Dai al tuo corpo il tempo di rilassarsi in posizione
Spiega che questo dà al tuo corpo la possibilità di rilassarsi nella posizione e fa capire al tuo cervello che non ti farai male. I tuoi muscoli possono spasmo un po 'all'inizio, ma questo è naturale, soprattutto se non sei abituato allo stretching.
Franklin consiglia di mantenere una posizione per un massimo di 3 minuti se c'è un'area del tuo corpo che stai lavorando per aprire a causa di oppressione, un infortunio o per raggiungere un obiettivo intenso, come le spaccature complete.
Conosci i tuoi limiti
Tuttavia, vuoi anche assicurarti di non mantenere l'allungamento per troppo tempo. Franklin spiega: "Se è troppo doloroso quando esci dal tratto, l'hai tenuto troppo a lungo."
Sottolinea l'importanza di comprendere i propri limiti di flessibilità collegandosi intuitivamente al proprio corpo in modo da sapere quando si è fatto troppo.
Qual è il momento migliore per allungare?
Allunga il corpo quando i muscoli sono già caldi, dopo un riscaldamento o alla fine dell'allenamento come parte di una routine di raffreddamento. Oppure, puoi fare una semplice routine di stretching da solo.
Fare stretching dopo il riscaldamento e prima di iniziare un'attività ad alta intensità può far diminuire la frequenza cardiaca. Assicurarsi che la frequenza cardiaca sia nuovamente elevata prima di passare all'allenamento.
Di solito, i tuoi muscoli saranno più aperti e flessibili verso la fine della giornata, quindi se sei abituato ad allenarti la sera e cambiarlo con un tratto mattutino, non aspettarti di avere la stessa flessibilità.
Quanto spesso dovresti allungare?
Finché non lo esageri, più ti allunghi regolarmente, migliore è per il tuo corpo. È meglio allungare per un breve periodo ogni giorno o quasi ogni giorno invece di allungare più a lungo alcune volte alla settimana.
Fai una sessione di 20-30 minuti almeno tre volte alla settimana. Nei giorni in cui hai poco tempo, esegui questa routine di stretching di 5 minuti.
Quali sono i vantaggi dello stretching?
Aumenta la flessibilità e la gamma di movimento
Lo stretching regolare può aumentare la flessibilità e migliorare la gamma di movimento. Migliorare la flessibilità apre il tuo corpo, liberando stress e tensione. Aiuta anche a trattare e prevenire il mal di schiena.
L'aumento della gamma di movimento consente al corpo di lavorare in modo efficiente ed efficace, in modo da poter:
- svolgere le attività quotidiane con meno sforzo
- esibirsi ad un livello superiore durante lo sport
- ridurre la possibilità di lesioni
Aumenta il flusso sanguigno e la circolazione
Far scorrere il sangue ai muscoli supporta la funzione generale del corpo riducendo lo stress e fornendo ossigeno in tutto il corpo. Ciò è particolarmente importante se trascorri molto tempo seduto o hai uno stile di vita sedentario.
L'aumento del flusso sanguigno può anche iniziare o accelerare il processo di recupero e prevenire l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Oltre all'esercizio fisico, includere alcuni di questi alimenti nella dieta per migliorare il flusso sanguigno e la circolazione.
Migliora l'umore e il benessere
Toccando la connessione mente-corpo, Franklin sottolinea l'opportunità di utilizzare una routine di flessibilità per sintonizzarsi con se stessi. Incoraggia i suoi clienti a "consentire che si tratti di un'esperienza meditativa, a disconnettersi da distrazioni esterne come il telefono o la televisione e ad sintonizzarsi con se stessi".
Ti consiglia di entrare in uno stato di riposo e digest, dal quale puoi permetterti di elaborare tutte le emozioni che sorgono e andare avanti. Franklin ispira i suoi clienti a praticare l'accettazione e il perdono per essere pienamente presenti in ogni momento.
Aiuta a bilanciare e allineare il tuo corpo
Mentre un corpo perfettamente simmetrico non è possibile, lo stretching può rendere il tuo corpo più equilibrato, il che può migliorare la postura e ridurre le possibilità di lesioni.
Franklin spiega che mentre non riuscirai mai a ottenere la piena simmetria, non vuoi che un lato compensi il lato meno flessibile. Raccomanda di dedicare un po 'di tempo extra a un lato infortunato o non dominante per riabilitarlo.
È possibile allungare eccessivamente?
Come regola generale, vai solo al limite e ricorda che può variare ogni giorno. Ciò significa che dovresti andare al tuo punto di sensazione in modo da sentire l'allungamento, ma non esagerare.
Non forzarti in nessuna posizione. Inoltre, rimbalzare mentre si fa un allungamento può causare tensione e lesioni. Franklin sottolinea che "non dovresti provare dolore da un tratto il giorno successivo, quindi se ti senti dolorante il giorno dopo sai di aver fatto troppo".
Lo stretching prima di un evento ad alta intensità, come uno sprint, potrebbe ridurre la potenza erogata e ostacolare le prestazioni. Tuttavia, la ricerca sugli effetti dello stretching prima dell'esercizio fisico varia, quindi è importante adottare un approccio personalizzato e fare ciò che funziona meglio per il tuo corpo.
Key takeaway
Lo stretching è quasi sempre una buona idea, anche se hai solo pochi minuti. Ti sentirai meglio mentalmente e fisicamente, il che potrebbe ispirarti a essere più attivo. Controlla con un professionista del fitness o un amico ogni tanto per assicurarti di allungare in modo sicuro ed efficace.
Cambia la tua routine di tanto in tanto per dare al tuo corpo la possibilità di abituarsi a diversi tratti. Includi alcuni tratti da cui ti allontani naturalmente. È probabile che colpiscano aree del tuo corpo che richiedono un po 'più di attenzione.
Fai attenzione se lo stretching può interferire con le tue lesioni o condizioni di salute e prenditi del tempo per recuperare completamente quando il tuo corpo ha bisogno di una pausa. Tocca la base con un medico, un fisioterapista o un professionista del fitness se hai domande o dubbi specifici.
