Panoramica
L'industria dei succhi e dei frullati ha preso d'assalto gli Stati Uniti. Secondo una ricerca di mercato, le barrette di succhi e frullati generano un totale di $ 2 miliardi all'anno. Ma se stai sborsando una buona quantità di denaro in un bar alla moda o producendo bevande fruttate a casa, è importante capire i benefici per la salute e le implicazioni di ciò che stai bevendo.
La frutta e la verdura sono buone per te - nessuno potrebbe discuterne. Le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani suggeriscono che mangiamo 2 tazze di frutta e 2 tazze e 1/2 di verdura ogni giorno. Se consumati a questi livelli, i prodotti freschi possono ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e cancro, contribuendo anche a controllare il peso.
Ma secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), gli americani non ne hanno mai abbastanza. Fa parte del sorteggio di succhi e frullati: entrambi rendono più facile aggiungere più frutta e verdura alla tua dieta.
Qual è la differenza tra spremitura e miscelazione?
La differenza tra spremitura e miscelazione è ciò che è rimasto fuori dal processo.
Con i succhi, rimuovi essenzialmente tutti i materiali fibrosi, lasciando solo il liquido di frutta e verdura. Con la miscelazione, ottieni tutto: la polpa e la fibra che ingrossano il prodotto. È qui che iniziamo a separare i vantaggi delle due opzioni.
Juicing 101
- quantità più concentrate di vitamine e sostanze nutritive
- più facile assorbimento dei nutrienti
- alcuni succhi contengono più zucchero delle bibite
- mancanza di fibre, che è essenziale per una sana digestione, controllo della glicemia e riduzione del rischio di malattie cardiache
Miscelazione 101
- frutta e verdura mescolate mantengono tutta la loro fibra per una sana digestione
- le parti fibrose di frutta e verdura ti riempiono e contengono anche antiossidanti
Concentrazione di nutrienti
Quando spremi la frutta e la verdura, potresti ottenere nutrienti più concentrati e più facilmente assorbibili. Questo perché la maggior parte delle vitamine e dei minerali che si trovano all'interno di un frutto sono in genere nel succo, non nella polpa e nel materiale fibroso che otterresti anche in un frullato. Ma questa non è tutta la storia.
Contenuto di fibre
I succhi contengono poca o nessuna fibra. La fibra è incredibilmente importante per una corretta digestione e una buona salute.
La fibra solubile, come quella che si trova nelle mele, nelle carote, nei piselli, nei fagiolini e negli agrumi, si dissolve in acqua e rallenta la digestione, che aiuta a gestire i livelli di zucchero nel sangue. La fibra insolubile, che si trova nelle verdure come il cavolfiore, le patate e le verdure a foglia scura, aggiunge volume alle feci e stimola l'intestino in azione.
antiossidanti
La fibra non è l'unica cosa presente nella polpa di frutta e verdura. Uno studio del 2012 ha confrontato la presenza di sostanze fitochimiche - composti antiossidanti con potenziali proprietà anticancro - nel succo di pompelmo rispetto ai pompelmi miscelati. I ricercatori hanno scoperto che il frutto miscelato aveva una concentrazione più elevata del composto benefico perché quel composto si trova principalmente nelle membrane fibrose del frutto.
Facilità di digestione
I sostenitori del juicing suggeriscono che mangiare frutta e verdura senza la fibra dia al corpo una pausa dal duro lavoro della digestione. Suggeriscono anche che migliora l'assorbimento dei nutrienti.
Un'analisi ha confermato che il beta-carotene, un carotenoide benefico, ottenuto da prodotti spremuti piuttosto che da forme intere di cibo, ha portato a livelli ematici più elevati di beta-carotene. Molti studi hanno scoperto che livelli più elevati di beta-carotene nel plasma o nel sangue predicono un rischio di cancro più basso. I ricercatori hanno affermato che la fibra solubile riduce l'assorbimento del beta-carotene dal 30 al 50 percento.
Tuttavia, hanno anche sottolineato che anche la miscelazione è benefica. Mentre la fibra rimane presente nella fusione, le pareti cellulari degli alimenti vengono scomposte. Ciò consente un migliore assorbimento del beta-carotene.
In alcune malattie e condizioni di malassorbimento, si raccomandano diete a basso contenuto di fibre e di residui. In questi casi, il juicing sarebbe appropriato.
Mentre la ricerca è limitata, ci sono prove aneddotiche di persone che hanno completato digiuni e purificazioni di succhi di frutta e hanno riportato una varietà di benefici per la salute. Detto questo, la fibra è spesso sotto-consumata, causando effetti dannosi sulla salute. Pertanto, il consumo di cibi miscelati più spesso di quelli con succhi di frutta può fornire i benefici sia di cibi interi che di cibi con succhi.
zucchero
Il consumo di zucchero è un importante svantaggio sia della spremitura che della miscelazione, afferma il dietista Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer afferma che sia i succhi che i frullati possono aumentare la glicemia, ma gli effetti sono più rapidi e drammatici con il succo.
Con frutti e verdure misti, ce ne sono solo tanti che puoi bere prima di iniziare a sentirti pieno. La polpa, la pelle e le fibre aiutano ad aumentare il volume della bevanda, che ti riempie e limita il tuo consumo totale di calorie. Ma con il succo, puoi consumare la stessa quantità di frutta e verdura e non sentirti ancora soddisfatto.
Alcuni succhi freschi commerciali contengono tanto, o anche più, zucchero rispetto alle bibite. Una ricerca pubblicata nel 2014 ha rilevato che in media i succhi di frutta contengono 45,5 grammi di fruttosio per litro, non lontano dalla media di 50 grammi per litro nelle bibite.
Il succo di mela Minute Maid conteneva 66 grammi di fruttosio per litro, superiore sia alla Coca-Cola che al Dr. Pepper! Sebbene i frullati possano avere meno, lo zucchero dovrebbe essere una preoccupazione a prescindere.
L'asporto
La spremitura ha una varietà di benefici, tra cui una maggiore concentrazione di nutrienti per oncia, un maggiore consumo di frutta e verdura e un maggiore assorbimento dei nutrienti. Può anche aiutare le persone che hanno difficoltà a mangiare le verdure per digerire il gusto.
D'altra parte, con il juicing ti stai perdendo importanti fibre. Potresti anche perdere altri importanti composti presenti nella polpa e nelle membrane del prodotto.
Con la miscelazione, otterrai tutto ciò che la frutta e la verdura hanno da offrire, ma la consistenza polposa potrebbe non essere appetibile per alcuni.
In entrambi i casi, c'è un avvertimento per tutti i benefici: lo zucchero. A causa dello zucchero, Gomer richiede cautela, in particolare se l'obiettivo è la perdita di peso.
Alcuni esperti ritengono che potresti ridurre al minimo l'aumento di zucchero nel sangue dalle calorie liquide aggiungendo fonti di fibre, proteine o grassi, come avocado, semi di chia, polveri proteiche o yogurt greco non zuccherato. Ma altri non sono d'accordo.
"Non raccomandiamo calorie liquide", afferma Gomer. “Per dimagrire, mangia sempre frutta e verdura, non berlo. Se la perdita di peso non è un problema, allora il frullato vincerebbe il premio sul juicing."
