Le tue spalle fanno molto lavoro durante il giorno. Hai bisogno di loro per sollevare, tirare, spingere e raggiungere, e anche per camminare e sederti dritto.
Non sorprende che a volte si sentano stanchi o tesi e possano sentirsi doloranti o rigidi dopo un allenamento. Un modo efficace per mantenere le spalle flessibili è fare allungamenti deltoidi.
Il muscolo deltoide si trova intorno alla parte superiore del braccio e della spalla. Il suo scopo principale è aiutarti a sollevare e ruotare il braccio.
Il muscolo deltoide ha tre parti: anteriore, laterale e posteriore. Questi muscoli lavorano tutti insieme per mantenere le spalle stabili.
In questo articolo, esamineremo specifici tratti deltoidi che possono aiutare a mantenere le spalle flessibili e meno inclini a dolori e dolori.
Quali sono i vantaggi di un tratto deltoide?
Lo stretching è davvero buono per te e gli allungamenti deltoidi non sono diversi. Come suggerisce il nome, questi tratti mirano principalmente al deltoide e possono offrire una varietà di benefici.
Gli allungamenti deltoidi possono aiutare:
- aumentare la flessibilità e la gamma di movimento del muscolo deltoide
- ridurre la tensione e la tensione nelle spalle
- migliora la tua postura
- ridurre la possibilità di lesioni alla spalla e dolore
- aumentare le prestazioni atletiche
Che cos'è un tratto deltoide anteriore?
Molti movimenti correlati al torace coinvolgono il deltoide anteriore. Se questo muscolo diventa teso o stanco, può influire sulla postura e aumentare il rischio di lesioni, soprattutto durante l'allenamento.
Allungare il deltoide anteriore può aiutare ad aprire la parte anteriore del corpo, il che può aiutare a contrastare la tensione o la rigidità. Questo esercizio può anche aiutare ad aumentare la flessibilità e la gamma di movimento del deltoide anteriore.
L'allungamento deltoide anteriore è un semplice movimento che allunga la parte anteriore della spalla, così come i pettorali. Puoi fare questo esercizio senza alcuna attrezzatura.
Come eseguire un allungamento deltoide anteriore
Puoi eseguire l'allungamento deltoide anteriore in piedi o seduto - tieni semplicemente i piedi ben piantati e la schiena dritta.
- Con la colonna vertebrale diritta, avvicina le braccia dietro di te e intreccia le dita. Se non riesci a intrecciare le dita, afferra polsi o gomiti opposti o prova a afferrare un piccolo asciugamano con ogni mano.
- Ruota le spalle indietro per sederti alto, lasciando che il petto si apra e stringi delicatamente le scapole.
- Muovendoti lentamente, raddrizza attentamente le braccia.
- Successivamente, inizia gradualmente a sollevare le braccia dietro di te, muovendoti solo fino a quando riesci a mantenere una postura eretta. Fermati quando senti un allungamento.
- Pausa, inspirando profondamente nel tratto.
- Ripeti da 2 a 3 volte, se necessario.
Che cos'è un allungamento deltoide posteriore?
Sebbene il deltoide anteriore tenda ad essere abbastanza dominante in molti movimenti di esercizio, è altrettanto importante allungare il deltoide posteriore.
Questo allungamento si concentra sulla parte posteriore della spalla, ma è normale sentire l'allungamento che lavora anche nel tricipite e nella scapola.
L'American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) raccomanda questo tratto per prevenire lesioni e migliorare la gamma di movimento.
Come eseguire un allungamento deltoide posteriore
Per eseguire l'allungamento deltoide posteriore, iniziare in posizione eretta o seduta con la colonna vertebrale diritta.
- Rilassa le spalle.
- Raggiungi un braccio attraverso il corpo, usando l'altro braccio o polso per tenerlo delicatamente per la parte superiore del braccio.
- Inizia lentamente a tirare il braccio verso il petto, per quanto possibile, permettendo all'allungamento di raggiungere in profondità nella parte posteriore della spalla.
- Pausa, inspirando profondamente nel tratto. Tenere premuto per almeno 30 secondi.
- Rilascia e ripeti con l'altro braccio.
Suggerimenti per la sicurezza
Per stare al sicuro durante gli allungamenti deltoidi, tenere presente queste precauzioni di sicurezza.
- Non spingere troppo forte. Mentre gli allungamenti deltoidi possono essere scomodi, specialmente se sei rigido, evita di allungarti fino al dolore.
- Non rimbalzare. Lo stretching balistico può essere pericoloso, quindi evita di rimbalzare negli allungamenti se non indicato dal tuo medico o fisioterapista.
- Andare lentamente. Gli allungamenti sono pensati per essere lenti e delicati, quindi non correre per completare un allungamento.
- Se hai una lesione acuta o cronica, parla con il tuo medico o fisioterapista prima di eseguire questi allungamenti.
- Se non sei in grado di eseguire correttamente l'allungamento, non forzare il tuo corpo. Parla con un medico o un fisioterapista sulle alternative che possono aiutarti ad aumentare la tua flessibilità.
Qual è il modo migliore per aggiungere un allungamento deltoide al tuo allenamento?
Se stai cercando di incorporare allungamenti deltoidi nei tuoi allenamenti, assicurati di riscaldarti prima.
L'AAOS suggerisce di aggiungere alcuni minuti di stretching alla fine del riscaldamento - per aiutare a preparare i deltoidi per l'esercizio - e anche alla fine come parte del raffreddamento.
Gli studi dimostrano che lo stretching dopo un allenamento può essere utile per il recupero e la riduzione del dolore muscolare.
La linea di fondo
Gli allungamenti deltoidi possono aiutare a migliorare la flessibilità e la gamma di movimento nei muscoli delle spalle.
Questi allungamenti possono anche aiutare ad alleviare lo stress e la tensione delle spalle e ridurre il rischio di lesioni quando ti alleni o fai molto per raggiungere o sollevare.
Consulta il tuo medico o fisioterapista se hai dolore alla spalla o rigidità che non scompare o peggiora nel tempo. Possono aiutarti a identificare la causa del tuo dolore e possono creare un piano per un sollievo sicuro ed efficace.
