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Lo stretching e l'esercizio dei muscoli intorno ai polsi manterranno i polsi flessibili e forti e ti aiuteranno a evitare movimenti ripetitivi e lesioni da stress.
Se hai avuto un infortunio, questi allungamenti ed esercizi possono aiutarti a recuperare la libertà di movimento del polso.
Perché aiuta
Sia lo stretching che l'esercizio fisico aumentano la produzione di liquido sinoviale, che lubrifica le articolazioni del polso e aiuta a migliorarne la funzione.
Cosa fare
Le ossa del polso collegano la mano all'avambraccio. I movimenti del polso sono controllati dai muscoli dell'avambraccio. Per rafforzare i polsi, farai lavorare un gruppo di 18 muscoli negli avambracci, ognuno dei quali ha funzioni specifiche.
Inizieremo con alcuni semplici tratti, che possono essere eseguiti ovunque, senza attrezzature aggiuntive. Descriveremo quindi alcuni esercizi di base che vanno dal semplice al più difficile.
1. Gamma di movimento
Questo è un riscaldamento per lo stretching o una pausa di rilassamento se fai movimenti ripetitivi con le mani.
- Siediti comodamente e piega il braccio sul gomito, appoggiando la parte superiore del braccio sulla gamba o su un tavolo, oppure tenerlo con l'altra mano.
- Fai un pugno, quindi fletti la mano al polso più in alto che puoi e poi in basso il più comodamente possibile.
- Mantieni il movimento regolare e continuo, muovendo il polso 10 volte avanti e indietro. Muovi solo il polso, non il braccio.
- Con la mano nella stessa posizione, sposta il polso verso sinistra il più possibile e poi verso destra il più comodamente possibile. Ancora una volta, sposta il polso, non il braccio.
- Mantieni il movimento regolare e continuo, ripetendolo 10 volte.
- Ripeti con l'altra mano.
Nota che puoi anche farlo tenendo la mano in aria, senza supporto sotto il braccio.
2. Allungamento allungato
Questo è un semplice allungamento per allentare le dita e le mani prima di iniziare l'allenamento. È anche una buona pausa rilassare polsi e mani se si eseguono movimenti ripetitivi delle mani.
- Siediti comodamente e piega il braccio al gomito ad angolo retto.
- Fai un pugno, quindi aprilo lentamente allargando e allargando le dita.
- Ripeti alcune volte.
- Ripeti con l'altra mano.
3. Allungamento della preghiera
- Mantieni i gomiti piegati e i palmi uniti, le punte delle dita rivolte verso l'alto a un livello appena sotto il mento.
- Abbassa le mani verso la vita, tenendo le mani unite e vicine allo stomaco.
- Quando senti un allungamento moderato nella parte inferiore degli avambracci, mantieni la posa per 30 secondi.
- Ripeti da 2 a 4 volte.
Sentirai questo allungamento di più se riesci a tenere le dita unite. Le dita inizieranno probabilmente a piegarsi mentre si abbassano le mani.
4. Allungamento della preghiera con campanile
- Mantieni i gomiti piegati e i palmi uniti nella stessa posizione delle mani insieme dell'allungamento n. 3.
- Allarga le dita e i pollici quanto più possibile. Quindi sposta i palmi delle mani a parte e di nuovo insieme, tenendo le dita e i pollici in contatto. Ripeti alcune volte durante il giorno.
Trova variazioni su questo tratto e tratti aggiuntivi qui.
5. Rinforzo di compressione della palla
Puoi fare questo esercizio con qualsiasi tipo di palla, delle dimensioni di una palla da tennis. Oppure puoi usare lo stucco per esercizi, disponibile in punti di forza morbidi, medi e duri.
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Puoi anche usare un asciugamano arrotolato o un noodle da piscina per spremere.
- Siediti comodamente e prendi la palla o lo stucco in mano, avvolgendoti le dita e il pollice.
- Spremi più forte che puoi.
- Mantieni la compressione per 3-5 secondi.
- Rilassa lentamente la presa.
- Ripeti da 5 a 10 volte.
6. Rinforzo elastico
Questo esercizio è semplice, ma funziona con i muscoli delle mani più piccoli. È anche uno che puoi fare seduto a una scrivania o altrove.
- Prendi un normale elastico e allungalo attorno alla parte superiore delle dita e del pollice.
- Apri lentamente la mano per allungare contro l'elastico, quindi chiudi lentamente la mano. Mantieni il movimento controllato.
- Ripeti da 5 a 10 volte.
7. Riccioli del polso
Questo esercizio di rinforzo può essere fatto con un pugno chiuso o con pesi da 1 a 5 libbre. Puoi fare entrambe le braccia contemporaneamente o un braccio alla volta. Dipende dalla tua forza fisica. Puoi anche usare una lattina per alimenti o una bottiglia d'acqua come peso.
- Sedersi comodamente con il braccio appoggiato sulle ginocchia. Tenere un peso con i palmi delle mani rivolti verso il basso e il polso sospeso sopra il ginocchio.
- Muovi la mano il più in alto possibile e poi il più in basso possibile con un movimento lento e controllato.
- Fai un set di 10, quindi ripeti.
- Ripeti l'esercizio, ma con i palmi delle mani rivolti verso l'alto.
- Una volta che puoi fare 2 o 3 serie facilmente, potresti voler aumentare il peso che stai usando.
Puoi anche fare i riccioli al polso con il braccio in aria.
8. Esercizio con la fascia di resistenza 1
Le fasce di resistenza sono semplici e versatili ausili per l'esercizio. Vengono in diversi punti di forza. Se ti stai riprendendo da un infortunio, inizia con una fascia di resistenza leggera. Ma se ti alleni per uno sport, scegli una band più pesante.
Funziona con i flessori e gli estensori del polso.
- Siediti comodamente, appoggiando il braccio su un tavolo con il palmo rivolto verso il basso e la mano sospesa sul bordo del tavolo.
- Metti un'estremità della fascia di resistenza sotto il piede per tenerla premuta e tieni l'altra estremità in mano. Potrebbe essere necessario avvolgerlo intorno alla mano per creare un po 'di tensione.
- Tirati contro la resistenza, allungando il polso il più possibile. Mantieni il movimento regolare e controllato.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
- Ripeti 10 volte.
- Ripeti con l'altra mano.
Fai lo stesso esercizio, ma inizia con i palmi delle mani rivolti verso l'alto.
9. Esercizio con la fascia di resistenza 2
- Siediti comodamente con le braccia vicino al corpo, piegato ad angolo retto.
- Tieni una fascia ben tesa con entrambe le mani, i palmi verso il basso.
- Ruota lentamente i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso l'alto, allungando la fascia.
- Tieni le braccia e i gomiti in posizione.
- Ripeti alcune volte.
10. Polso che cammina
- Stai vicino a un muro, con le braccia dritte, i palmi delle mani contro il muro e le dita rivolte verso l'alto.
- Tenendo i palmi delle mani contro il muro, cammina i polsi verso il muro il più lontano possibile.
- Quindi gira le mani in modo che le dita siano rivolte verso il basso. Con i palmi delle mani contro il muro, avvicina i polsi il più possibile.
11. Rafforzamento della presa
Sono disponibili molti diversi tipi di rinforzi per impugnature. L'idea di base è quella di utilizzare uno strumento che crea una resistenza misurabile per cui spremere.
Le pinze sono disponibili in varie tensioni. Puoi iniziare con uno che è solo un po 'difficile da chiudere. Quando ciò diventa facile, aumentare la tensione della pinza. Le pinze vanno da leggere a quelle che richiedono una pressione di 365 libbre per chiudersi.
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- Sedersi comodamente con il braccio piegato ad angolo retto, con il palmo rivolto verso l'interno, tenendo la pinza in una mano.
- Spremi lentamente e rilascia.
- Ripeti da 8 a 10 volte.
- Solo la tua mano dovrebbe muoversi, non il braccio.
- Passa le mani e ripeti.
- Quando puoi fare comodamente da 2 a 4 set, prova una pinza con più tensione.
Suggerimenti
Digitare sulla tastiera di un computer o su un dispositivo più piccolo può stressare polsi e braccia. Se senti tensione nelle braccia, nei polsi o nelle mani, esamina l'area di lavoro per vedere se riesci a renderla più comoda.
Considera un poggiapolsi da tastiera per mantenere il polso in posizione neutra. Assicurati che la sedia, la scrivania e il computer siano disposti in modo ottimale per mantenere una buona postura e ridurre la tensione di braccia e mani.
Fai delle pause regolari per allungare. Prova a massaggiare leggermente avambracci, polsi e dita per allentare la tensione.
L'asporto
I polsi forti e flessibili sono importanti per le attività quotidiane. Che tu stia guidando un'auto, facendo oscillare una mazza da golf o una racchetta, sollevando pesi, digitando, cucinando o facendo qualsiasi altra cosa con le mani, i polsi sono coinvolti.
Come con qualsiasi routine di allenamento, riscaldati prima di iniziare.
Se hai appena iniziato con una routine di allenamento, prova esercizi leggeri, esercizi senza pesi ed esercizi con bande di esercizi leggeri. Se ti stai allenando per il sollevamento pesi o qualsiasi altro sport, usa pesi e fasce adatti alla tua forza.
Verificare con il proprio medico se si ha dolore al polso. A seconda della causa, potrebbero farti riferimento per un trattamento o per una terapia fisica professionale.
Fare
- Fai dello stretching parte della tua routine quotidiana.
- Fai esercizi di rafforzamento tre volte a settimana.
- Prenditi il tuo tempo con ogni movimento.
- Cerca la forma corretta e movimenti costanti.
- La maggior parte dei tratti può essere eseguita senza alcun equipaggiamento, seduto a una scrivania o sul divano.
