15 Esercizi Per La Schiena Per Rafforzare I Muscoli E Prevenire Gli Infortuni

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Se hai mai avuto mal di schiena, sai quanto può essere infelice. Ogni movimento che il tuo corpo compie in qualche modo ti coinvolge la schiena, quindi una persona ferita significa che sei giù e fuori - il che non è affatto divertente!

Rafforzare i muscoli della schiena può aiutare a prevenire questi tipi di lesioni e garantire che tutto il corpo funzioni senza problemi, sia durante i movimenti quotidiani che durante l'esercizio.

Ma con la pletora di esercizi per la schiena disponibili su Internet, potresti essere un po 'sopraffatto, specialmente se sei un principiante. Abbiamo tirato fuori le congetture per te e messo insieme un elenco delle 15 migliori mosse che puoi fare per la forza e le prestazioni complessive.

Cominciando dall'inizio:

Quando parliamo della tua schiena, quali muscoli stiamo prendendo di mira? I muscoli primari nella parte posteriore includono:

• lats, che si trovano nell'area sotto le ascelle lungo i lati della schiena
• romboidi, che si trovano nella parte medio-alta della schiena
• trappole, che vanno dal collo alla metà della schiena
• erector spinae, un gruppo di muscoli che corre lungo la colonna vertebrale

Tutti gli esercizi sottostanti mirano a una combinazione di questi muscoli.

Il riscaldamento

Inizia con 5-10 minuti di cardio moderato per far pompare il sangue e iniziare a risvegliare i muscoli. Quindi esegui una sequenza di stretching di cinque minuti per preparare la schiena per esercizi mirati. Questa routine è un ottimo punto di partenza. Inoltre, se in qualsiasi momento queste mosse causano dolore, interrompi ciò che stai facendo e riposa.

Le mosse

Scegli da tre a cinque di questi esercizi per creare il tuo allenamento per la schiena, che puoi fare due volte alla settimana (o più) per raggiungere i tuoi obiettivi. Cerca di eseguire tutti e 15 questi esercizi in un arco di due settimane per assicurarti che la tua routine sia ben arrotondata.

1. La fascia di resistenza si separa

Un ottimo esercizio per dare il via al tuo allenamento alla schiena, la fascia di resistenza staccata è semplice ma efficace. Scegli una banda di resistenza che ti consenta di completare 2 serie da 15 a 20 ripetizioni con una buona forma.

Indicazioni:

1. Stai con le braccia estese. Tieni una fascia di resistenza tesa davanti a te con entrambe le mani in modo che la fascia sia parallela al suolo.
2. Tenendo le braccia dritte, tira la fascia sul petto spostando le braccia verso i lati. Inizia questo movimento dalla parte centrale della schiena, stringendo insieme le scapole e mantenendo la colonna vertebrale diritta, poi lentamente ritorna per iniziare.

2. Fila quadrata con manubri

Questo esercizio ti riporta alle basi della fila, risolvendo molti problemi di forma, come l'eccesso di canottaggio nella parte superiore del movimento, l'eccessiva tensione del braccio nella parte inferiore del movimento e la compensazione della parte bassa della schiena. Fai questo esercizio prima di completare qualsiasi altro movimento di canottaggio.

Indicazioni:

1. Mettiti a carponi con un manubrio posizionato in ogni mano. Assicurati che la schiena sia dritta, le mani siano direttamente sotto le spalle e le ginocchia siano direttamente sotto i fianchi.
2. Rema con il braccio destro, sollevando il gomito e portando il manubrio all'ascella. Tieni il gomito nascosto durante il movimento. Noterai qui che se remerai troppo, perderai l'equilibrio.
3. Allunga il braccio, riportando il manubrio a terra e ripeti sul lato sinistro.
4. Completa 3 serie da 12 ripetizioni per lato.

3. Lat pulldown

Puoi completare un pulldown lat su una macchina in palestra o con una fascia di resistenza. Tirare il peso da sopra la testa verso il petto richiede che i lacci, i bicipiti e persino gli avambracci funzionino, rafforzandoli tutti.

Indicazioni:

1. Se stai usando una macchina, posiziona il pad in modo che tocchi le tue cosce. Alzati e afferra la barra più larga della larghezza delle spalle, sedendoti di nuovo.
2. Inizia a tirare la barra verso il petto, piegando i gomiti e dirigendoli a terra. Coinvolgi la parte superiore e centrale della schiena durante l'intero movimento. Tieni il busto dritto, non permettendoti di cadere all'indietro.
3. Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

4. Fila larga con manubri

Imitando una fila di bilancieri, una larga fila di manubri ti consente di aumentare la gamma di movimento e può aiutarti ad affrontare eventuali squilibri muscolari da un lato rispetto all'altro. Scegli i manubri da leggeri a moderati per iniziare - 10 chili dovrebbero funzionare - e sali da lì. Se hai una brutta schiena, fai attenzione con questo esercizio.

Indicazioni:

1. Tieni un manubrio in ogni mano e cerniera in vita, fermandoti quando la parte superiore del corpo forma un angolo di 20 gradi con il suolo. I palmi delle mani devono essere rivolti verso le cosce e il collo deve rimanere neutro. Consenti ai manubri di pendere di fronte a te.
2. Inizia a remare con i gomiti inclinati di 90 gradi, tirandoli verso il cielo. Stringi le scapole insieme in alto.
3. Torna per iniziare e ripetere, completando 3 serie da 12 ripetizioni.

5. Deadlift con bilanciere

Funzionando la parte bassa della schiena, i muscoli erettori della spinae e i muscoli posteriori della coscia, un deadlift con bilanciere richiede la forza della schiena per completare efficacemente.

Indicazioni:

1. Mettiti dietro il bilanciere con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle.
2. Tenendo il petto sollevato, inizia a incernierare ai fianchi e piega lentamente le ginocchia, allungando la mano per sollevare il bilanciere. Tieni la schiena dritta e afferra la barra con entrambi i palmi rivolti verso di te in una presa a mano.
3. Spingi verso l'alto, mantenendo i piedi appoggiati sul pavimento, nella posizione iniziale. La schiena dovrebbe rimanere diritta per tutto il movimento. Le tue spalle dovrebbero essere giù e indietro.
4. Ritorna alla posizione di partenza, spingendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia fino a riportare il bilanciere a terra.
5. Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

6. Iperestensione

Le iperestensioni colpiscono il tuo nucleo più l'intera catena posteriore o il lato posteriore del tuo corpo. Ciò li rende ideali per rafforzare i muscoli erettori della spinae e l'intera parte bassa della schiena in generale.

Indicazioni:

1. Sdraiati su una palla da ginnastica con l'addome al centro della palla. Premi le sfere dei piedi nel terreno per rimanere in equilibrio.
2. Allunga le braccia in avanti. Piegandoti in vita, solleva lentamente la parte superiore del corpo verso il cielo. Assicurati di coinvolgere il tuo core e i glutei. Tieni i piedi per terra.
3. Fai una pausa per un momento quando sei in alto, poi lentamente in basso.
4. Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

7. "Buongiorno"

Un altro esercizio di targeting per la parte bassa della schiena, le buone mattine prendono il loro nome perché il movimento rispecchia inchinarsi come un modo per salutare. Questo esercizio è più avanzato, quindi inizia senza peso per assicurarti di avere il modello di movimento corretto prima di caricare su un bilanciere.

Indicazioni:

1. Se si utilizza il peso, montare in sicurezza un bilanciere sulle spalle dietro la testa. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Incernierando ai fianchi, ammorbidisci le ginocchia e lascia cadere il busto verso terra, fermandoti quando è parallelo. La tua schiena dovrebbe rimanere diritta durante questo movimento.
3. Una volta raggiunto il parallelo, spingere attraverso i piedi e tornare per iniziare. Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

8. Fila con manubri a braccio singolo

Stabilizzarti su una panchina per eseguire una fila a braccio singolo ti consente di mirare davvero e coinvolgere quei muscoli della schiena. Sfida te stesso aggiungendo un po 'di peso qui, ovviamente rimanendo consapevole del tuo modulo.

Indicazioni:

1. Posizionati su una panchina in modo che il ginocchio sinistro e lo stinco si appoggino su di essa, così come la mano sinistra: questo sarà il tuo sostegno. La gamba destra dovrebbe essere dritta con il piede a terra. Raccogli il manubrio con la mano destra. Mantieni un busto dritto.
2. Rema il manubrio verso l'alto, tirando il gomito verso il cielo e tenendolo vicino al tuo corpo. Stringi la parte superiore della schiena mentre sollevi il gomito.
3. Abbassa lentamente la schiena nella posizione iniziale. Completa 3 serie da 12 ripetizioni per lato.

9. Fila di manubri rinnegata

Questa mossa ti sfiderà richiedendo di tenere una tavola mentre remi, aggiungendo così un allenamento extra alle tue mosse.

Indicazioni:

1. Assumi una posizione alta della plancia con ciascuna delle mani su un manubrio. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi. Il tuo core dovrebbe essere coinvolto durante tutto il movimento.
2. Rema con il braccio destro, tirando il gomito verso il cielo, mantenendolo vicino al corpo, quindi riportando il manubrio a terra. Assicurati che i fianchi rimangano allineati al suolo.
3. Ripeti con il braccio sinistro. Alternativo, completando 20 ripetizioni totali per 3 serie.

10. Braciola di legno

Un triplo whammy per core, braccia e schiena, la braciola di legno è un movimento di tutto il corpo. Usa un manubrio o una palla medica qui: 10 sterline sono un buon punto di partenza.

Indicazioni:

1. Prendi il manubrio o la palla medica con entrambe le mani. Tienilo sopra la testa con le braccia estese. Ruota leggermente il piede destro in modo da ruotare i fianchi.
2. Quando inizi a accovacciarti, ruota i fianchi a sinistra e porta il manubrio o la palla verso il basso all'esterno del ginocchio sinistro con un movimento ampio.
3. Durante la salita, ruota il tronco all'indietro verso destra e, tenendo le braccia dritte, porta il manubrio o la palla di nuovo sopra il lato destro della testa in un movimento esplosivo ma controllato. Questo movimento dovrebbe imitare un movimento tagliente, da cui il nome.
4. Completa 12 ripetizioni su ciascun lato per 3 set in totale.

11. Fila TRX

Usando il tuo peso corporeo e richiedendo un sacco di equilibrio e stabilità, la fila TRX è super efficace. La cosa grandiosa è che è adatto a persone di tutti i livelli di abilità.

Indicazioni:

1. Afferra le maniglie TRX e cammina sotto di esse, formando una posizione da tavolo con le braccia estese. Più la tua schiena è parallela al suolo, più difficile sarà questo esercizio.
2. Mantenendo la schiena dritta, remare verso l'alto tirandosi verso il soffitto. Tieni i gomiti vicini ai fianchi.
3. Allunga le braccia e ritorna per iniziare, assicurandoti che i fianchi non si abbassino.
4. Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

12. Superman

Colpendo il tuo core, specialmente la parte bassa della schiena, i Superman sono ingannevolmente duri, anche se tecnicamente giaci a terra.

Indicazioni:

1. Sdraiati sullo stomaco con le braccia distese sopra la testa.
2. Coinvolgi il tuo core e i glutei. Solleva la parte superiore e inferiore del corpo da terra fino in fondo. Pausa per 1 secondo in alto. Ritorna alla posizione iniziale in un movimento controllato.
3. Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

13. Volo inverso

Mirando ai romboidi, alle trappole e alle spalle, il movimento della mosca inversa rafforza quei muscoli posturali che sono così importanti per la salute di tutti i giorni.

Indicazioni:

1. Tenendo un manubrio in ogni mano, cerniera in avanti in vita fino a quando il busto forma un angolo di 45 gradi con il suolo, permettendo ai manubri di pendere di fronte a te, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Fai una leggera curva nei gomiti.
2. Coinvolgi il tuo nucleo, solleva le braccia verso l'alto e verso l'esterno, stringendo le scapole in alto.
3. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, mantenendo il controllo dei pesi. Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

14. Pullup

Un classico esercizio per la schiena, il pullup non assistito richiede molta forza. Porta rinforzi se non ci sei ancora usando una banda pullup per allenarti.

Indicazioni:

1. Mettiti sotto una barra per trazioni e afferrala con una presa sopra la mano, posizionando le mani più larghe della larghezza delle spalle.
2. Sollevare i piedi da terra - o posizionarli nella fascia di aiuto - e pendere dalle braccia, quindi tirare il corpo fino alla barra piegando le braccia e tirando i gomiti verso terra.
3. Una volta che il mento incrocia la barra, allunga le braccia per abbassare il corpo.
4. Completa 3 serie da 10 ripetizioni.

15. Plancia

Comunemente pensato come un movimento centrale, le assi sono davvero un esercizio per tutto il corpo. Reclutano quei muscoli della schiena profonda - l'erettore spinae - per permetterti di mantenere la posizione in modo efficace.

Indicazioni:

1. Mettiti in una posizione della plancia con i gomiti e gli avambracci a terra e le gambe estese, sostenendo il tuo peso su dita e avambracci.
2. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi. Coinvolgi il tuo core per assicurarti che i fianchi non si abbassino.

Porta via

Rafforzare la schiena ha tanti benefici, l'essere più importante per aiutarti a vivere la vita di tutti i giorni in modo più semplice. Questi esercizi forniranno tutto il necessario per funzionare meglio e diventare più forte.

Ricorda, mentre avanzi in questi esercizi, continua a sfidare te stesso aggiungendo peso o resistenza, ma fallo con cautela. Se hai una storia di problemi alla schiena, consulta il tuo medico o un fisioterapista prima di procedere.

Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificato ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità - qualunque essa sia! Nel numero di giugno 2016 è apparsa nel "Future of Fitness" della rivista Oxygen. Seguila su Instagram.