Esercizi Per Le Gambe Per Ginocchia Difettose: Allungare E Rafforzare

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Panoramica

La capacità di muoversi con facilità è un grande dono, ma spesso non viene apprezzata fino a quando non viene persa.

Prendendoti il tempo per rafforzare i muscoli circostanti del ginocchio, puoi evitare molti dei piccoli dolori e dolori che possono svilupparsi nel tempo. Questo ti permetterà di goderti le attività quotidiane che ami senza dolore o disagio.

Questi esercizi si concentrano sul rafforzamento dei principali gruppi muscolari che influenzano la qualità dei movimenti del ginocchio. Il rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia e dei quadricipiti dovrebbe essere visto come un doppio sforzo invece di movimenti individuali e isolati.

Alcuni semplici esercizi completati ogni giorno ti garantiranno la forza e la flessibilità necessarie per muoverti liberamente senza dolore.

1. Cerniera in piedi

La capacità di piegarsi in vita e impegnare i glutei e i muscoli posteriori della coscia per tirarsi indietro gioca un ruolo enorme nel modo in cui l'energia passa attraverso il ginocchio. Il rafforzamento di questi muscoli può aiutare a proteggere l'articolazione del ginocchio.

Attrezzatura necessaria: peso leggero (opzionale)

I muscoli hanno funzionato: core, muscoli posteriori della coscia e glutei

1. Stai in piedi con i piedi paralleli. Dovrebbero essere distanti circa la larghezza dell'anca. Metti le mani sui fianchi.
2. Con una piega morbida dietro le ginocchia, cerniera lentamente dalla vita. Sposta il peso dai piedi ai talloni mentre “raggiungi” indietro con la parte posteriore.
3. Una volta raggiunto un punto che allunga i muscoli posteriori della coscia senza chinarsi completamente in vita, fermati e ritorna in cima.
4. Assicurati di spremere i glutei e i muscoli posteriori della coscia fino a raggiungere la cima.
5. Esegui da 2 a 3 serie da 12 a 15 ripetizioni.

Portalo al livello successivo

Se completare la cerniera dell'anca standard è facile per te (e hai già provato a eseguirla con un peso), prova a farlo su una gamba.

1. Stare su una gamba sola. Tieni le mani sui fianchi.
2. Con una leggera curva dietro il ginocchio, cerniera in avanti su una gamba mentre la gamba opposta si estende all'indietro dietro di te. Fallo finché non senti un allungamento completo nel tendine del ginocchio della gamba su cui ti trovi.
3. Con i fianchi a livello del pavimento, usa il gluteo a una gamba e il tendine del ginocchio per stare in piedi.
4. Senza toccare il pavimento, completa da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni su ciascuna gamba.

2. Estensione della gamba seduta

Gli ultimi gradi necessari per l'estensione della gamba piena provengono da un muscolo dei quadricipiti chiamato vasto mediale. Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare i tuoi quadricipiti.

Attrezzatura necessaria: peso alla caviglia da 1 a 3 libbre (opzionale)

Muscoli lavorati: quadricipiti

1. Inizia seduto su una sedia in posizione verticale. La tua schiena dovrebbe essere piatta.
2. Estendi 1 gamba in avanti fino a quando non è completamente dritto ma non bloccato.
3. Per raggiungere la posizione perfetta, assicurati che la gamba sia completamente parallela al suolo e che le caviglie siano flesse verso il ginocchio, le dita dei piedi verso il soffitto.
4. Abbassa lentamente il piede sul pavimento e ripeti.
5. Completa da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni su ciascuna gamba.

3. La sedia di fronte al muro occupa

Per assicurarti di avere la forma giusta e di utilizzare i muscoli corretti per questo esercizio, dovrai iniziare affrontando una parete o una porta aperta.

Attrezzatura necessaria: sedia da tavolo standard

Muscoli funzionanti: tutti i muscoli della parte inferiore del corpo

1. Stare a circa 1 piede di distanza dal muro che si sta affrontando. Posiziona la sedia dietro di te. Dovrebbe essere ad un'altezza abbastanza comoda per farti sedere.
2. Rivolto in avanti con i piedi paralleli e alla distanza dei fianchi, abbassati lentamente (non piegare) per sederti sulla sedia. Fallo senza girare la testa, il viso, le mani o le ginocchia verso il muro.
3. Durante tutto il movimento, rinforza il tuo core. Scendi nel pavimento attraverso le gambe e rimettiti in piedi. Dovresti bloccare i fianchi in alto con una buona postura.
4. Completa da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.

Portalo al livello successivo

Se riesci a sederti facilmente sulla sedia, allora è il momento di salire di livello e completare alcuni round su una gamba sola.

1. Stare su 1 gamba con la gamba opposta sollevata da terra. Mantieni le mani all'esterno dei fianchi per un equilibrio.
2. Su una gamba, inizia lentamente a sederti sulla sedia senza cadere.
3. Tenendo il piede opposto da terra e senza usare le mani o perdere l'equilibrio, rinforza il tuo core e alzati.
4. Completa da 2 a 3 serie da 5 a 8 ripetizioni su ciascuna gamba.

4. Presa bassa della tavola con flessione del ginocchio

Camminare, fare jogging e molti altri esercizi richiedono al corpo di impegnare i quadricipiti di una gamba mentre si impegnano i muscoli posteriori della coscia della gamba opposta. Questo esercizio ti consentirà di lavorare entrambi contemporaneamente.

Attrezzatura necessaria: nessuna

Muscoli lavorati: quadricipiti, core e muscoli posteriori della coscia

1. Sdraiati a terra in una posizione bassa della plancia sui gomiti.
2. Sollevare 1 gamba leggermente dal pavimento. Fletti il ginocchio per portarti il tallone verso il gluteo, contraendo il tendine del ginocchio.
3. Senza far cadere la gamba o i fianchi, estendi la gamba e ripeti.
4. Completa da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni su ciascuna gamba.

L'asporto

Tutti dovrebbero avere la capacità di muoversi senza dolore alle ginocchia. Questo è vero indipendentemente dalla tua età o capacità fisica. Questi esercizi sono perfetti da completare nel comfort di casa tua, in ufficio durante una breve pausa pranzo o nel tuo centro fitness locale.

Sii consapevole di come ti senti mentre pratichi questi movimenti. Se il dolore o il disagio persistono o aumentano, contattare il medico.