7 modi per perdere peso intorno alle ginocchia
Molti fattori possono influenzare l'aspetto delle ginocchia. Peso extra, rilassamento cutaneo correlato all'invecchiamento o alla recente perdita di peso e riduzione del tono muscolare a causa di inattività o lesioni possono influenzare l'aspetto dell'area del ginocchio.
Sebbene nessuna tecnica specifica possa colpire il grasso del ginocchio da sola, ci sono modi in cui puoi perdere grasso in tutto il corpo e molti esercizi che ti aiuteranno a migliorare la funzione e il tono muscolare delle gambe e quindi delle ginocchia.
1. Perdere peso in generale
Perdere peso è una delle chiavi per le gambe più formose e può anche aiutare a prevenire o alleviare il dolore al ginocchio. Ciò include non solo la pratica di una combinazione di esercizi cardiovascolari e di allenamento della forza, ma anche una dieta sana.
Riducendo il grasso corporeo in generale, puoi anche aiutare a dimagrire l'area del ginocchio. Nessun singolo esercizio può individuare il grasso nella zona del ginocchio o in qualsiasi altra singola area del corpo.
2. Corri o fai jogging
Sia la corsa che il jogging sono ottimi per bruciare calorie. Lavorano anche le gambe un po 'più duramente rispetto a camminare e possono aiutare a rafforzare l'area anteriore attorno alle ginocchia.
Tuttavia, secondo uno studio sulla corsa e la perdita di peso, brevi scoppi di corsa possono essere più efficaci per bruciare i grassi rispetto alle gare a lunga distanza.
Prima di iniziare, chiedi al tuo medico o all'allenatore quali allungamenti del ginocchio puoi fare per aiutarti a riscaldare il tuo corpo per prevenire lesioni durante la corsa.
3. Andare in bicicletta
Andare in bicicletta è considerato un esercizio cardiovascolare che fa bene al cuore e alla resistenza generale, ma la sua enfasi sull'uso delle gambe offre anche un grande potenziale di tonificazione. Ciò include quadricipiti, cosce e polpacci, che a loro volta tonificheranno anche le aree del ginocchio.
La bicicletta è anche una buona alternativa a basso impatto alla corsa, soprattutto se hai a che fare con dolori al ginocchio o lesioni alle gambe preesistenti.
Ci sono due modi in cui puoi andare in bicicletta per massimizzare i benefici di tonificazione: l'allenamento a intervalli o a lunga distanza. Il primo enfatizza gli intervalli di ritmo veloce e regolare, mentre il secondo mantiene la stessa velocità per un periodo di tempo più lungo.
Puoi andare in bicicletta all'aperto o in bicicletta stazionaria in palestra.
4. Affondi
Gli affondi colpiscono i muscoli anteriori delle gambe, meglio noti come quadricipiti. Quando rinforzi e tonifichi questi muscoli, questo può stringere le gambe nel tempo, compresa l'area del ginocchio e i glutei.
Un affondo tradizionale viene eseguito facendo avanzare una gamba in avanti di un angolo di 90 gradi, mantenendo la parte superiore del corpo diritta. Puoi alternare le gambe fino a quando non hai fatto 10 su ciascuna gamba. Nel tempo, puoi aumentare le ripetizioni o tenere un paio di manubri per una maggiore resistenza.
5. Squat
Gli squat colpiscono anche i quadricipiti, il che li rende un altro ottimo esercizio per aiutare a tonificare le gambe. (Come bonus, anche gli squat sono utili per tonificare i glutei.)
Gli squat sono fatti stando almeno alla larghezza delle spalle e abbassando il corpo con la schiena dritta verso il pavimento, come se stessi cercando di sederti su una sedia. Inizia con 12 squat in un set e aumenta di più man mano che le gambe e i glutei diventano più forti.
6. Corda per saltare
La corda per saltare è un altro bruciatore ad alto contenuto calorico che può tonificare e rafforzare le gambe (per non parlare del tuo cuore).
La chiave più grande per saltare la corda è la tua tecnica, non la tua velocità. Concentrati sul saltare con le ginocchia leggermente piegate in modo da non ferire le articolazioni durante l'atterraggio. Inoltre, scegli le superfici in gomma su cemento o asfalto.
Dal momento che saltare la corda è un esercizio di grande impatto, solo pochi minuti alla volta è la cosa migliore per le articolazioni del ginocchio. Puoi eseguire questo esercizio come parte di un programma di allenamento a circuito o anche come riscaldamento per il sollevamento pesi o altri esercizi di allenamento della forza (come gli affondi e gli squat sopra).
7. Camminare
Quando si tratta di ridurre il grasso corporeo e tonificare i muscoli della parte inferiore del corpo, una buona camminata all'antica potrebbe fare il trucco. Camminare ha numerosi benefici per la salute ed è anche a basso impatto e conveniente.
Uno studio del 2000 dell'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato gli impatti del camminare sulla riduzione della coscia nelle donne in postmenopausa quando combinato con una dieta sana. Altre ricerche hanno anche scoperto che camminare può contribuire a una maggiore forza del ginocchio in generale.
Altre opzioni per dimagrire le ginocchia
L'esercizio fisico, combinato con una dieta sana, è il modo migliore per sbarazzarsi del grasso corporeo. Ma se non vedi risultati nell'area del ginocchio, potresti considerare di parlare con il tuo medico delle opzioni chirurgiche. Alcune delle possibilità includono:
- liposuzione
- criolipolisi (CoolSculpting)
- mesoterapia
- terapia laser
- terapia della luce
- terapia a radiofrequenza
- ultrasuono
Salute del ginocchio
Indipendentemente dalle opzioni che scegli per il grasso del ginocchio, è importante tenere presente che ci vuole tempo e persistenza per sbarazzarsi del grasso corporeo da qualsiasi area del corpo.
Le ginocchia sono probabilmente ancora più impegnative a meno che tu non sia già super attivo: sedersi per lavoro o giocare può aumentare il rischio di accumulare grasso in eccesso in quest'area. Le donne di qualsiasi condizione fisica sono anche più soggette all'accumulo di grasso in aree del corpo tra cui ginocchia, fianchi, glutei e addome.
Il rafforzamento dei muscoli delle gambe va oltre l'estetica. Più rinforzi le gambe, meno dolore al ginocchio potresti provare nel tempo. Uno studio pubblicato su Reumatologia clinica ha riscontrato una maggiore incidenza di dolore al ginocchio nelle donne con artrosi che avevano anche masse muscolari più basse.
È anche importante considerare la salute generale del ginocchio. Anche se potresti voler eliminare il grasso del ginocchio, non vuoi nemmeno farti male alle ginocchia. Esistono molti modi per proteggere le ginocchia durante l'esercizio.
Proteggi le ginocchia durante l'esercizio
- Indossa scarpe progettate per l'attività che stai svolgendo (scarpe da corsa per la corsa, scarpe da ginnastica per l'allenamento a circuito, ecc.).
- Esegui esercizi ad alto impatto solo su superfici morbide.
- Piega le ginocchia, ma non lasciarle oltrepassare le dita dei piedi.
- Riposa quando è necessario, soprattutto se le ginocchia iniziano a far male.
- Prenditi un giorno libero tra gli esercizi (ad esempio, puoi alternare tra allenamenti cardio e rafforzamento delle gambe).
L'asporto
Con l'esercizio fisico e uno stile di vita sano generale, è possibile eliminare da soli il grasso corporeo in eccesso.
Poiché la perdita di grasso corporeo non è mirata, sappi che questo può richiedere del tempo. Man mano che il grasso corporeo complessivo diminuisce, aumenta anche il peso in eccesso nelle ginocchia. Riducerai anche il rischio di malattie articolari correlate al peso e all'infiammazione, come l'artrite.
Se non vedi risultati a casa, considera di parlare con il tuo medico per idee sulla dieta o sull'esercizio fisico o su procedure mirate per tonificare le ginocchia.
