Se vivi con affaticamento cronico, sai fin troppo bene che l'ultima cosa che vuoi fare quando sei esausto è cucinare. Fortunatamente, queste 12 gustose ricette massimizzano la nutrizione e limitano il tempo in cucina
1. Farina d'avena "istantanea" antinfiammatoria
Sostituisci i pacchi di farina d'avena istantanea carica di zucchero con questa varietà fatta in casa. Non preoccuparti: la tua colazione sarà altrettanto veloce e avrà un sapore ancora migliore!
Questa ricetta ha grassi sani grazie alla chia, alla canapa e ai semi di lino macinati. Porta i tuoi pacchetti fatti in casa a lavorare per il carburante in viaggio o semplicemente mescolali in anticipo in modo che la tua colazione sia sempre solo un paio di minuti di distanza.
Puoi anche usare la stessa base per creare avena durante la notte per una rinfrescante colazione estiva. Assicurati di andare piano con il dolcificante, oppure salta del tutto e aggiungi invece frutta fresca.
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2. Hash Browns di patate dolci con uovo in camicia e avocado
Questa colazione Whole30 senza glutine è ricca di beta-carotene, che si trasforma in vitamina A nel corpo. Ha anche carboidrati complessi per mantenerti sazio più a lungo e aiutarti a mantenere i tuoi livelli di energia da picchi e crash.
L'uovo in camicia e l'avocado aggiungono grassi sani per mantenere la forza. Aggiungi un po 'di cavolo saltato in alto. E solo perché sono patate e uova non significa che questo piatto è solo per colazione.
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3. Uova sode facili da sbucciare
Le uova sode sono un alimento base facile da preparare che può farti passare qualsiasi pasto o spuntino. Schiacciarli e metterli sul pane tostato, aggiungerli a verdure a foglia verde per un'insalata più abbondante o mangiarli durante il giorno per uno spuntino ricco di proteine in movimento. Questa ricetta utilizza una pentola a pressione (alias Instant Pot) per accelerare la cottura e ottenere la perfetta consistenza del tuorlo, ma puoi anche preparare uova sode che non ti porteranno tutto il giorno a sbucciare sul fuoco.
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4. Yogurt al cocco veloce molto denso
Questo yogurt al cocco impiega cinque minuti per essere preparato. Davvero. Non c'è tempo di incubazione o preoccuparsi di mantenere un bagno di acqua calda alla temperatura perfetta. Invece, questa ricetta utilizza carne di cocco fresca, acqua di cocco e polvere di probiotici per creare uno yogurt denso, meravigliosamente cremoso e senza latte. Abbinalo a marmellata di semi di chia mirtillo o frutti di bosco freschi e noci per un bel parfait.
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5. Latte di curcuma o tè
Rinunciare al caffè può essere difficile, soprattutto se è l'unica cosa che non vedi l'ora di fare al mattino. Anche se sicuramente non diremo che un latte o tè alla curcuma è il sostituto perfetto per la tua amata bevanda, potrebbe anche farti perdere un po 'meno.
Le potenti proprietà antinfiammatorie di curcuma e zenzero ti aiuteranno a iniziare la giornata con il piede giusto e a svegliare i tuoi sensi. Con un gusto e una sensazione più simile a un chai latte speziato, un latte alla curcuma è la perfetta bevanda rilassante del mattino. Il tè alla curcuma è un ottimo pomeriggio a prendermi. Puoi persino ghiacciarlo.
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6. Broccoli arrostiti, 10 modi
Annoiato della tua graffetta settimanale? Mescola con 10 variazioni sulla tua teglia preferita. Queste semplici modifiche ti aiuteranno a preparare ancora più broccoli che combattono l'infiammazione. La verdura crocifera è una buona fonte di fitonutrienti che aiutano a ridurre l'infiammazione. Sono anche ricchi di fibra, acido folico e vitamina C che aumenta l'immunità
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7. Bocconcini energetici di canapa al cioccolato fondente
Mentre il dibattito continua sul fatto che il cioccolato sia un alimento salutare o meno, questi piccoli morsi aggiungono una dose di dolcezza senza zuccheri raffinati. I semi di canapa e le noci hanno acidi grassi omega calmanti per l'infiammazione oltre a ferro, zinco e magnesio. Sono abbastanza nutrienti da mangiare tutto il giorno come spuntino e abbastanza cioccolatini da lenire un debole per i dolci a tarda notte.
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8. Salmone speziato con salsa di avocado
Le proteine sono importanti per rimanere sazi e mantenere l'energia. Supporta anche la guarigione. Il salmone è un'ottima fonte: una singola porzione contiene 20 grammi di proteine. Tra il pesce e l'avocado, è anche ricco di acidi grassi omega-3 sani. Questo piatto sembra che tu abbia lavorato duramente anche se ci vogliono meno di 25 minuti per metterlo sul tavolo. Salta l'aglio in polvere e guarnisci la cipolla rossa per rendere il piatto a basso contenuto di FODMAP.
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9. Impacchi di lattuga di pollo tailandese Paleo
Molte ricette di involtini di pollo sono cariche di carboidrati semplici e ingredienti fortemente lavorati, ma non questo. Questi impacchi freschi sono pieni, saporiti e ricchi di verdure. Basta lasciare fuori il miele e gli scalogni per renderlo a basso contenuto di FODMAP.
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10. Scodella Poodle Zoodle a tre ingredienti
Abbiamo capito: a volte vuoi solo una ciotola fumante di pasta. Ma i carboidrati semplici aumentano la glicemia e possono portare a incidenti energetici in seguito. Questi noodles di zucchine aiuteranno a riempire la tua voglia di pasta e ad aumentare l'assunzione di verdure senza rischiare grandi fluttuazioni energetiche.
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11. Gelato al latte dorato
Il tuo quarto preferito potrebbe essere bandito dal congelatore, ma ciò non significa che non puoi ottenere alcuni cucchiai confortanti. Questo gelato con otto ingredienti è fatto con latte intero di cocco per dargli una consistenza alla pari di un varietà da latte. Spezie antinfiammatorie come la curcuma in polvere, lo zenzero fresco, la cannella, il cardamomo e il pepe nero aggiungono un po 'di calcio e un po' di pepe caldo a questo trattamento congelato.
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12. Crumble di mandorle al mirtillo
Questo dessert è un alimento essenziale. Avena vecchio stile e mirtilli congelati si combinano per creare un sbriciolarsi profondamente confortante che ti fa sentire bene mangiando. I mirtilli ricchi di antiossidanti sono a basso contenuto di zucchero e ricchi di fibre, e l'intero piatto è a basso contenuto di zuccheri aggiunti. Ancora meglio: il dessert si riunisce rapidamente e richiede pochissimo sforzo o pensiero per farlo funzionare perfettamente.
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Alimenti per sconfiggere la fatica
Linea di fondo
I ricercatori non comprendono ancora completamente il legame tra affaticamento cronico e dieta, ma una cosa è chiara: la dieta è importante. Gli alimenti possono supportare o tassare l'organismo. Sebbene non facciano bene a nessuno, i cibi infiammatori e i carboidrati semplici sono particolarmente problematici per le persone con affaticamento cronico.
Poiché circa il 35-90 percento delle persone con diagnosi di affaticamento cronico presenta anche sintomi legati alla sindrome dell'intestino irritabile, può essere prescritta anche una dieta a basso contenuto di FODMAP.
Gli alimenti ricchi di antiossidanti, grassi sani e verdure sono tutti particolarmente importanti per le persone con affaticamento cronico. Una dieta a basso contenuto di zuccheri può anche aiutare a prevenire picchi di zucchero nel sangue e incidenti energetici, che possono rendere la fatica sempre più grave.
Se hai anche gonfiore, nausea, diarrea o disagio dopo aver mangiato, potresti provare una dieta a basso contenuto di FODMAP per vedere se i sintomi gastrointestinali si attenuano.
Maggiori informazioni: la guida definitiva agli snack antinfiammatori »
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Mandy Ferreira è scrittrice ed editrice nella Bay Area di San Francisco. È appassionata di salute, fitness e vita sostenibile. Attualmente è ossessionata dalla corsa, dal sollevamento olimpico e dallo yoga, ma nuota, va in bicicletta e fa quasi tutto il resto. Puoi tenere il passo con lei sul suo blog (treading-lightly.com) e su Twitter (@ mandyfer1).
