Panoramica
La caffeina è uno stimolante ad azione rapida che agisce sul sistema nervoso centrale. Può aumentare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, aumentare la tua energia e migliorare il tuo umore generale.
Potresti iniziare a provare gli effetti della caffeina subito dopo averla consumata e gli effetti continueranno a durare finché la caffeina rimarrà nel tuo corpo.
Ma quanto dura esattamente? La risposta dipende da una varietà di fattori.
Quanto durano i sintomi
Secondo l'American Academy of Sleep Medicine, l'emivita della caffeina dura fino a 5 ore. L'emivita è la quantità di tempo necessaria per ridurre una quantità di una sostanza alla metà della quantità originale.
Quindi, se hai consumato 10 milligrammi (mg) di caffeina, dopo 5 ore, avrai ancora 5 mg di caffeina nel tuo corpo.
Gli effetti della caffeina raggiungono i livelli di picco entro 30-60 minuti dal consumo. Questo è il momento in cui è più probabile che si verifichino gli effetti "nervosi" della caffeina.
Potresti anche urinare di più a causa del volume di liquido ingerito e del lieve effetto diuretico della caffeina.
L'altra metà della caffeina che consumi può durare molto più a lungo di 5 ore.
Le persone con sensibilità alla caffeina potrebbero avvertire sintomi per diverse ore o anche pochi giorni dopo il consumo.
A causa degli effetti a lungo termine della caffeina, l'American Academy of Sleep Medicine consiglia di non consumarlo almeno sei ore prima di coricarsi. Quindi, se vai a letto alle 22:00, dovresti fare l'ultimo giro di caffeina entro e non oltre le 16:00
Quali alimenti e bevande contengono caffeina?
La caffeina è una sostanza naturale presente in una varietà di piante, tra cui caffè e fave di cacao e foglie di tè.
Esistono anche forme artificiali di caffeina che vengono comunemente aggiunte alle bibite e alle bevande energetiche.
Cerca di evitare questi cibi e bevande, che spesso contengono caffeina, entro sei ore prima di coricarti:
- tè nero e verde
- bevande di caffè ed espresso
- cioccolato
- Bevande energetiche
- bevande analcoliche
- alcuni farmaci da banco che contengono caffeina, come Excedrin
Il caffè decaffeinato contiene piccole quantità di caffeina, quindi se sei sensibile agli effetti della caffeina, dovresti anche evitare il caffè decaffeinato.
Caffeina e allattamento
Per anni, gli esperti hanno consigliato alle donne di usare cautela quando consumano caffeina durante la gravidanza. Ciò è dovuto al rischio di aborto spontaneo o difetti alla nascita.
Mentre questi effetti non sono più rilevanti dopo la nascita, ci sono ancora alcune precauzioni da considerare se si prevede di consumare caffeina durante l'allattamento.
La caffeina può essere trasferita attraverso il latte materno al bambino. March of Dimes raccomanda di limitare il consumo di caffeina a due tazze di caffè al giorno durante l'allattamento.
Se si consumano altri elementi contenenti caffeina durante il giorno, come la soda o il cioccolato, potrebbe essere necessario ridurre il caffè e altri oggetti altamente contenenti caffeina.
Consumare più di 200 mg di caffeina al giorno potrebbe avere conseguenze indesiderate per il tuo bambino. Potrebbero avere difficoltà a dormire e potrebbero diventare pignoli.
Alcune madri notano anche coliche e nervosismo nei bambini esposti alla caffeina. Sebbene questi non siano considerati problemi a lungo termine, i sintomi potrebbero causare disagio al bambino.
La chiave per assicurarsi che il bambino non subisca gli effetti della caffeina è pianificare saggiamente il consumo.
Secondo l'Australian Breastfeeding Association, il bambino può consumare circa l'1 percento della caffeina che consuma durante l'allattamento.
La quantità massima viene raggiunta circa un'ora dopo aver consumato caffeina. Il momento migliore per allattare il bambino sarebbe prima di consumare una bevanda con caffeina o entro la prima ora di assunzione di caffeina.
Inoltre, poiché l'emivita della caffeina nel latte materno è di circa 4 ore, si raccomanda anche l'allattamento al seno 4 ore dopo l'assunzione di caffeina.
Ritiro della caffeina
Se sei abituato a bere caffeina, potresti interrompere l'astinenza se smetti di prenderla.
Secondo l'American Heart Association, potresti riscontrare sintomi di astinenza entro 12-24 ore dall'ultimo elemento contenente caffeina. Questi sintomi possono includere:
- mal di testa (il sintomo più comune)
- depressione
- ansia
- sonnolenza e affaticamento
I sintomi di astinenza da caffeina tendono a risolversi entro 48 ore. Tuttavia, se sei abituato a consumare grandi quantità, uscire dal tacchino freddo potrebbe rendere più gravi i sintomi di astinenza.
Il modo migliore per eliminare la caffeina è ridurre la quantità che consumi ogni giorno.
Puoi semplicemente ridurre il numero di prodotti contenenti caffeina che consumi o puoi scambiare determinati articoli. Ad esempio, puoi scambiare un caffè al giorno con tè verde.
Quanta caffeina c'è nel caffè e nel tè?
La quantità di caffeina in una tazza di caffè o tè è influenzata da molti fattori, come la tecnica di fermentazione, il tipo di fagioli o foglie di tè e il modo in cui i fagioli o le foglie sono stati elaborati.
| Bevanda | Caffeina in milligrammi (mg) |
| 8 once tazza di caffè | 95-165 |
| Caffè espresso da 1 oncia | 47-64 |
| 8 once tazza di caffè decaffeinato | 2-5 |
| 8 once tazza di tè nero | 25-48 |
| 8 once tazza di tè verde | 25-29 |
I fagioli arrosto leggeri hanno più caffeina rispetto ai fagioli scuri.
C'è anche più caffeina in una tazza di caffè che in una singola porzione di caffè espresso. Ciò significa che un cappuccino con 1 oncia di caffè espresso ha meno caffeina rispetto a una tazza di caffè da 8 once.
Linea di fondo
La caffeina è solo un modo per aumentare la vigilanza e combattere la sonnolenza. A causa dei possibili effetti avversi, potresti considerare di limitare il consumo giornaliero a 300 mg al giorno. Ciò equivale a circa 3 tazze di caffè tostato piccolo e regolare.
È anche importante considerare altri modi per aumentare naturalmente i livelli di energia senza caffeina. Considera le seguenti opzioni per aiutarti:
- Bevi più acqua.
- Dormi almeno 7 ore a notte.
- Evita i pisolini diurni se puoi.
- Mangia molti alimenti a base vegetale, che possono aiutare a fornire energia senza lo schianto degli alimenti trasformati.
- Esercizio quotidiano, ma non troppo vicino all'ora di andare a letto.
Parlate con il vostro medico se vi sentite regolarmente stanchi. Potresti avere un disturbo del sonno non diagnosticato.
Alcune condizioni sottostanti, come la depressione, possono anche influenzare i livelli di energia.
