Panoramica
I corpi sono disponibili in diverse forme e dimensioni. Se hai una percentuale più alta di muscoli rispetto al grasso corporeo, potresti avere quello che è noto come un tipo di corpo mesomorfo.
Le persone con corpi mesomorfi potrebbero non avere molti problemi a guadagnare o perdere peso. Possono accumularsi e mantenere facilmente la massa muscolare.
Perché è importante il tipo di corporatura? È un aspetto del tuo corpo unico. Conoscere il tuo tipo di corpo può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di dieta e fitness.
Quali sono i tipi di corpo?
Il ricercatore e psicologo William Sheldon introdusse i tipi di corpo, chiamati somatotipi, negli anni '40. Sebbene Sheldon abbia teorizzato che il tipo di corpo influenzasse la personalità e lo stato sociale, questo articolo si concentra solo sugli attributi fisici dei tipi di corpo. Il tuo tipo è determinato sia dalla struttura scheletrica che dalla composizione corporea.
Tipo di corpo mesomorfo
Secondo Sheldon, le persone con un tipo di corpo mesomorfo tendono ad avere una struttura media. Possono sviluppare facilmente i muscoli e avere più muscoli che grassi sui loro corpi.
I mesomorfi sono in genere forti e solidi, non sovrappeso o sottopeso. I loro corpi possono essere descritti come di forma rettangolare con una postura eretta.
Altre caratteristiche includono:
- testa quadrata
- petto e spalle muscolari
- cuore grande
- braccia e gambe muscolari
- distribuzione uniforme del peso
I mesomorfi potrebbero non avere problemi a mangiare ciò che vogliono mangiare, poiché potrebbero perdere peso facilmente. D'altro canto, possono ingrassare altrettanto facilmente. Coloro che stanno cercando di rimanere in forma possono considerare questa caratteristica uno svantaggio.
Altri tipi di corpo
Il tipo di corpo mesomorfo rientra tra altri due somatotipi principali, come descritto da Sheldon.
Ectomorph
Un ectomorfo è caratterizzato da una piccola dimensione del telaio e da un piccolo grasso corporeo. Le persone che hanno questo tipo di corpo possono essere lunghe e magre con poca massa muscolare. Potrebbero avere difficoltà ad aumentare di peso e muscoli, indipendentemente da ciò che mangiano o fanno in palestra.
endomorph
Caratterizzati da grasso corporeo più elevato e meno muscoli, gli endomorfi possono apparire rotondi e morbidi. Possono anche guadagnare chili più facilmente.
Questo non significa necessariamente che le persone con questo tipo di corpo siano in sovrappeso. Piuttosto, hanno maggiori probabilità di ingrassare rispetto a quelli che hanno altri tipi di corpo.
Tipi di corpo combinato
Le persone possono avere più di un tipo di corpo. Ad esempio, gli ecto-endomorfi sono a forma di pera. Hanno corpi superiori più sottili e maggiore accumulo di grasso nella metà inferiore.
Gli endo-ectomorfi, d'altra parte, sono a forma di mela, con maggiore accumulo di grasso nella parte superiore del corpo con fianchi, cosce e gambe più sottili.
Diete che producono i migliori risultati per i mesomorfi
Poiché i tipi di corpo hanno a che fare con le dimensioni del tuo scheletro e la tua naturale propensione ad essere più muscolari o immagazzinare più grasso, non puoi cambiare il tuo tipo di corpo seguendo una certa dieta.
Puoi, tuttavia, modificare le tue abitudini alimentari per sfruttare al meglio il tuo tipo di corpo e sostenere un peso sano.
Ancora una volta, i mesomorfi possono aumentare e perdere peso facilmente. Dal momento che hanno una massa muscolare più elevata, potrebbero aver bisogno di più calorie rispetto ad altri tipi di corpo, ma è un delicato equilibrio.
I mesomorfi possono fare di meglio con diete ricche di proteine con minore enfasi sui carboidrati. Valuta di dividere il tuo piatto in terzi e di concentrarti sui seguenti gruppi di alimenti:
- Le proteine (su un terzo della piastra) alimentano i muscoli e possono aiutare con la riparazione dei muscoli. Le buone scelte includono uova, carni bianche, pesce, fagioli, lenticchie e latticini ad alto contenuto proteico, come lo yogurt greco.
- Frutta e verdura (su un terzo del piatto) fanno parte di una dieta sana per tutti i tipi di corpo. Scegli frutta e verdura intere con bucce anziché varietà trasformate che contengono zucchero o sale aggiunti. I prodotti integrali contengono fibre, antiossidanti e sostanze fitochimiche che aiutano a sostenere un sistema immunitario sano e la riparazione muscolare.
- I cereali integrali e i grassi (su un terzo del piatto), come la quinoa, il riso integrale e la farina d'avena, aiutano a riempire lo stomaco e completare i pasti. I grassi sono altrettanto importanti, ma è la scelta di quelli giusti che conta. Le buone scelte includono olio di cocco o di oliva, avocado e noci e semi.
Per determinare le tue esigenze caloriche, fissa un appuntamento con un nutrizionista o prova a utilizzare un calcolatore online dettagliato che tenga conto della percentuale di grasso corporeo e del somatotipo.
Ricorda: più muscoli significa più calorie necessarie per alimentare quei muscoli. E se ti alleni regolarmente, dovrai cronometrare il cibo in modo da ottimizzare la tua energia e il tuo recupero. Mangiare piccoli spuntini prima e dopo l'attività può aiutare.
In che modo il genere gioca nei tipi di corpo?
Le donne tendono ad avere più grasso corporeo in generale rispetto agli uomini, ma il tipo di corpo e la dimensione del corpo sono due cose diverse. Sia gli uomini che le donne possono avere il somatotipo mesomorfo. Come i fattori di genere non sono esattamente chiari.
In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che i bambini tendono ad avere somatotipi simili alle loro madri, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
Alla fine, il tuo tipo di corpo è determinato da una serie di fattori. La genetica gioca un ruolo importante, ma anche il genere e l'etnia possono influenzare il tuo tipo di corpo.
Bodybuilding con un tipo di corpo mesomorfo
Non esiste un allenamento incolla per ogni tipo di corpo. Tuttavia, le persone con un corpo mesomorfo possono apparire più muscolose rispetto a quelle con altri tipi di corpo.
Allenamento con i pesi
Non esiste un allenamento incolla per ogni tipo di corpo. Tuttavia, i mesomorfi hanno un vantaggio naturale con la massa muscolare. Possono fare bene con l'allenamento con i pesi per costruire muscoli, fino a cinque giorni alla settimana.
Scegli tre o quattro esercizi di allenamento con i pesi da solo o con l'aiuto di un allenatore in palestra. Esegui tre serie di ogni esercizio usando pesi da moderati a pesanti con 8 e 12 ripetizioni in ogni serie. Riposa da 30 a 90 secondi tra ogni serie.
Non stai cercando di fare il pieno? Puoi mantenere i muscoli facendo più ripetizioni degli esercizi con pesi più leggeri.
cardio
L'esercizio cardiovascolare può aiutare i mesomorfi che stanno cercando di sporgersi. Valuta di aggiungere da 30 a 45 minuti di cardio, da tre a cinque volte durante la tua routine settimanale.
Insieme ad esercizi costanti, come la corsa, il nuoto o il ciclismo, prova l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) per ottenere il massimo potere di abbattimento dei grassi. HIIT comporta esplosioni di intenso allenamento seguite da intervalli più leggeri, ripetendo durante la sessione di allenamento.
I mesomorfi che hanno già meno grasso corporeo possono ridurre le loro sessioni cardio a appena due a settimana, a seconda dei loro obiettivi.
L'asporto
Conoscere il tuo somatotipo può aiutarti a ottenere il massimo dal tuo corpo unico. Le persone che hanno corpi mesomorfi potrebbero aver bisogno di più calorie e proteine per continuare a correre in modo efficiente. E alcuni esercizi possono aiutare i mesomorfi ad ammassarsi o sporgersi.
Prendi un appuntamento con il tuo medico o un professionista del fitness per creare un piano di dieta ed esercizio fisico che funzioni meglio per te, il tuo corpo e i tuoi obiettivi.
