Esercizi Di Flessione Dell'anca: Rafforzare E Allungare

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Questa semplice mossa allungherà le cosce, i fianchi e la parte bassa della schiena. E puoi farlo seduto!

1. Siediti sul pavimento con la schiena dritta e gli addominali impegnati.
2. Spingi la pianta dei piedi di fronte a te. Lascia che le ginocchia si pieghino ai lati.
3. Mentre tiri i talloni verso di te, rilassa le ginocchia e consenti loro di avvicinarsi al pavimento.
4. Fai un respiro profondo e mantieni questa posa per 10-30 secondi.

Posa di piccione

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Questa posa yoga popolare è una mossa avanzata. Eseguilo solo se ti senti a tuo agio nel farlo. Sentiti libero di modificare la posa.

1. Inizia in una posizione della plancia.
2. Sollevare il piede sinistro dal pavimento e farlo scorrere in avanti in modo che il ginocchio sia a terra vicino alla mano sinistra e il piede sia vicino alla mano destra. L'esatta posizione del ginocchio e delle dita dei piedi dipenderà dalla tua flessibilità.
3. Fai scivolare la gamba destra all'indietro il più possibile mantenendo i fianchi quadrati e abbassati sul pavimento e sui gomiti, abbassando il più possibile la parte superiore del corpo.
4. Trattieni l'allungamento senza far cadere il petto. Quando ti senti come se avessi ottenuto un buon allungamento, cambia lato.

ponti

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È incredibile quello che puoi fare mentre sei sdraiato. Come questa posa del ponte!

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate. Cerca di posizionare i piedi in modo che le dita possano toccare i talloni.
2. Premi sui talloni e solleva i fianchi dal pavimento verso il soffitto mentre schiacci i glutei. Cerca di far brillare le spalle il più vicino possibile sotto il tuo corpo.
3. Mantenere la posizione per alcuni secondi prima di tornare alla posizione originale, quindi ripetere più volte. Non dimenticare di respirare!

Esercizi di rafforzamento dell'anca

Prova questi esercizi per rafforzare i flessori dell'anca.

affondi

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1. Da una posizione eretta, guarda dritto in avanti e fai un generoso passo in avanti con il piede destro.
2. Piega il ginocchio esteso e trasferisci il peso su quella gamba destra anteriore. Continua ad abbassarti lentamente nell'affondo fino a quando il ginocchio sinistro si libra appena sopra, o bacia dolcemente il terreno. Il ginocchio destro dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia destra.
3. Tornare in posizione eretta. Ripeti la posa con la gamba sinistra.

Alpinisti scivolanti sul pavimento

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Prendi alcuni dischi scorrevoli, piatti di carta o persino asciugamani - in pratica, tutto ciò che scorre. Preparati a salire!

1. Posizionarsi su un pavimento di legno o un'altra superficie liscia.
2. Posiziona i tuoi cursori sotto le zampe dei piedi mentre sei in una posizione pushup.
3. Tirare la gamba destra verso il petto, alternando la gamba sinistra come per gli alpinisti standard.
4. All'inizio vai lentamente, poi prendi il ritmo.

Il pattinatore si accovaccia

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Questa mossa è simile ai normali squat, con un tweak che colpisce specificamente i fianchi.

1. Piegati dal ginocchio e dai fianchi, abbassando il sedere verso terra mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato.
2. Dopo ogni squat, sposta il peso sulla gamba destra o sinistra sollevando la gamba opposta lateralmente con le dita dei piedi rivolte in avanti.
3. Gambe alternate ogni volta.
4. Sdraiati sulla schiena con i palmi delle mani al tuo fianco. A turno estendendo ogni gamba su e giù da terra per circa 2 secondi.
5. Tieni la gamba all'incirca a un angolo di 45 gradi. La gamba opposta dovrebbe essere piegata al ginocchio con il piede piantato sul pavimento, mentre il piede sollevato dovrebbe tenere la punta rivolta verso il cielo.
6. Cambia gamba, quindi ripeti 10 volte per gamba.

La gamba dritta si alza

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Psoas da muro

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Questa mossa rafforza i muscoli flessori dell'anca profonda noti come psoas, che possono aumentare la lunghezza del passo e ridurre le lesioni. Una situazione vantaggiosa per tutti!

1. Da una posizione eretta, piega il ginocchio destro e solleva la parte superiore della gamba verso il cielo.
2. Equilibrare il piede sinistro mantenendo il ginocchio destro e la coscia all'altezza dell'anca per circa 30 secondi.
3. Abbassalo lentamente, quindi ripeti sulla gamba sinistra.

Flessione dell'anca

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1. Mentre sei sdraiato sulla schiena con le gambe distese, piatte a terra, prendi lentamente un ginocchio (uno alla volta) verso il petto.
2. Tiralo il più vicino possibile al petto senza sentirti a disagio.
3. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti sulla gamba opposta.

L'asporto

Ora che sei armato di queste mosse di stretching e rafforzamento, esercitarle su base regolare. Ricorda, più forti sono i flessori dell'anca, maggiori sono le possibilità che hai di tenerli liberi da lesioni e fuori dal tavolo operatorio!