Questa semplice mossa allungherà le cosce, i fianchi e la parte bassa della schiena. E puoi farlo seduto!
- Siediti sul pavimento con la schiena dritta e gli addominali impegnati.
- Spingi la pianta dei piedi di fronte a te. Lascia che le ginocchia si pieghino ai lati.
- Mentre tiri i talloni verso di te, rilassa le ginocchia e consenti loro di avvicinarsi al pavimento.
- Fai un respiro profondo e mantieni questa posa per 10-30 secondi.
Posa di piccione
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Questa posa yoga popolare è una mossa avanzata. Eseguilo solo se ti senti a tuo agio nel farlo. Sentiti libero di modificare la posa.
- Inizia in una posizione della plancia.
- Sollevare il piede sinistro dal pavimento e farlo scorrere in avanti in modo che il ginocchio sia a terra vicino alla mano sinistra e il piede sia vicino alla mano destra. L'esatta posizione del ginocchio e delle dita dei piedi dipenderà dalla tua flessibilità.
- Fai scivolare la gamba destra all'indietro il più possibile mantenendo i fianchi quadrati e abbassati sul pavimento e sui gomiti, abbassando il più possibile la parte superiore del corpo.
- Trattieni l'allungamento senza far cadere il petto. Quando ti senti come se avessi ottenuto un buon allungamento, cambia lato.
ponti
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È incredibile quello che puoi fare mentre sei sdraiato. Come questa posa del ponte!
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate. Cerca di posizionare i piedi in modo che le dita possano toccare i talloni.
- Premi sui talloni e solleva i fianchi dal pavimento verso il soffitto mentre schiacci i glutei. Cerca di far brillare le spalle il più vicino possibile sotto il tuo corpo.
- Mantenere la posizione per alcuni secondi prima di tornare alla posizione originale, quindi ripetere più volte. Non dimenticare di respirare!
Esercizi di rafforzamento dell'anca
Prova questi esercizi per rafforzare i flessori dell'anca.
affondi
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- Da una posizione eretta, guarda dritto in avanti e fai un generoso passo in avanti con il piede destro.
- Piega il ginocchio esteso e trasferisci il peso su quella gamba destra anteriore. Continua ad abbassarti lentamente nell'affondo fino a quando il ginocchio sinistro si libra appena sopra, o bacia dolcemente il terreno. Il ginocchio destro dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia destra.
- Tornare in posizione eretta. Ripeti la posa con la gamba sinistra.
Alpinisti scivolanti sul pavimento
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Prendi alcuni dischi scorrevoli, piatti di carta o persino asciugamani - in pratica, tutto ciò che scorre. Preparati a salire!
- Posizionarsi su un pavimento di legno o un'altra superficie liscia.
- Posiziona i tuoi cursori sotto le zampe dei piedi mentre sei in una posizione pushup.
- Tirare la gamba destra verso il petto, alternando la gamba sinistra come per gli alpinisti standard.
- All'inizio vai lentamente, poi prendi il ritmo.
Il pattinatore si accovaccia
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Questa mossa è simile ai normali squat, con un tweak che colpisce specificamente i fianchi.
- Piegati dal ginocchio e dai fianchi, abbassando il sedere verso terra mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato.
- Dopo ogni squat, sposta il peso sulla gamba destra o sinistra sollevando la gamba opposta lateralmente con le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Gambe alternate ogni volta.
- Sdraiati sulla schiena con i palmi delle mani al tuo fianco. A turno estendendo ogni gamba su e giù da terra per circa 2 secondi.
- Tieni la gamba all'incirca a un angolo di 45 gradi. La gamba opposta dovrebbe essere piegata al ginocchio con il piede piantato sul pavimento, mentre il piede sollevato dovrebbe tenere la punta rivolta verso il cielo.
- Cambia gamba, quindi ripeti 10 volte per gamba.
La gamba dritta si alza
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Psoas da muro
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Questa mossa rafforza i muscoli flessori dell'anca profonda noti come psoas, che possono aumentare la lunghezza del passo e ridurre le lesioni. Una situazione vantaggiosa per tutti!
- Da una posizione eretta, piega il ginocchio destro e solleva la parte superiore della gamba verso il cielo.
- Equilibrare il piede sinistro mantenendo il ginocchio destro e la coscia all'altezza dell'anca per circa 30 secondi.
- Abbassalo lentamente, quindi ripeti sulla gamba sinistra.
Flessione dell'anca
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- Mentre sei sdraiato sulla schiena con le gambe distese, piatte a terra, prendi lentamente un ginocchio (uno alla volta) verso il petto.
- Tiralo il più vicino possibile al petto senza sentirti a disagio.
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti sulla gamba opposta.
L'asporto
Ora che sei armato di queste mosse di stretching e rafforzamento, esercitarle su base regolare. Ricorda, più forti sono i flessori dell'anca, maggiori sono le possibilità che hai di tenerli liberi da lesioni e fuori dal tavolo operatorio!
