Esercizi Di Flessione Del Collo: Rotazione, Estensione E Flessione Laterale

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

La flessione del collo è l'azione di spostare il mento verso il basso verso il petto. Anche se è un movimento semplice, è possibile sviluppare dolore, senso di oppressione e ridotta mobilità in quest'area.

Le cause possono includere azioni semplici come guardare ripetutamente il telefono, tenere la testa in una posizione o dormire in modo errato.

Continua a leggere per saperne di più sulla flessione del collo insieme agli esercizi che puoi fare per sviluppare forza, migliorare la postura e aumentare la tua gamma di movimento.

Cos'è la flessione del collo?

La flessione del collo è il movimento di abbassare il mento fino al petto. Ciò si verifica all'articolazione appena sotto il cranio e utilizza i muscoli flessori del collo profondo e il muscolo sternocleidomastoideo (SCM).

Altri movimenti del collo includono:

• ruotando il collo da un lato all'altro
• piegando il collo lateralmente per portare l'orecchio alla spalla
• estendendo il collo per sollevare il mento verso l'alto

Nella flessione del collo, un normale intervallo di movimento va da 40 a 80 gradi, che viene misurato da un dispositivo chiamato goniometro. Questo mostra fino a che punto puoi muovere il collo senza provare dolore, disagio o resistenza.

Articolazioni, muscoli e ossa sani aiutano a mantenere una normale gamma di movimento.

Cause di dolore, senso di oppressione e riduzione della mobilità

La flessione del collo compromessa o limitata ha una varietà di cause e di solito comporta azioni che richiedono di guardare spesso in basso. Quando è il risultato di guardare un dispositivo portatile, è noto come collo di testo.

Le attività che possono causare rigidità del collo e una gamma limitata di movimenti includono:

• uso del computer e del cellulare
• lettura
• guidare o sedersi per lunghi periodi
• Ciclismo
• camminare, specialmente su terreni irregolari
• dormire in modo errato
• cucire, disegnare o scrivere
• portando una pesante tracolla
• sport che usano un lato del corpo
• movimenti ripetitivi della parte superiore del corpo

Esercizi per migliorare la flessione del collo

I seguenti esercizi aumentano la forza, alleviano il dolore e aumentano il raggio di movimento del collo e della parte superiore della schiena. Puoi fare questi esercizi da seduto o in piedi.

Usa movimenti lenti e controllati ed evita di forzare qualsiasi movimento. Mentre muovi il collo, mantieni fermo il resto del corpo per mantenere il corretto allineamento e la postura.

Allungamento della flessione del collo

Questo esercizio aiuterà ad allentare i muscoli posteriori del collo e ridurre la tensione.

1. Appoggia le braccia lungo il corpo e coinvolgi i muscoli del core per stabilizzare la colonna vertebrale.
2. Disegna le scapole avanti e indietro.
3. Disegna lentamente il mento verso il petto.
4. Tenere premuto per 15-30 secondi.
5. Fai 2–4 ripetizioni.

Per approfondire questo allungamento, metti una mano dietro la testa con la punta delle dita alla base del cranio per guidare il movimento.

Retrazione del collo

Questo esercizio allenta i muscoli tesi, allevia il dolore e riduce la pressione spinale. Tieni gli occhi rivolti in avanti per tutto il tempo.

1. Appoggia le dita sul mento per spingere la testa il più indietro possibile.
2. Senti l'allungamento nella parte posteriore del collo.
3. Tenere premuto per 2-3 secondi prima di tornare in folle.
4. Fai 3-4 sessioni di 8-10 ripetizioni tutte in una volta o per tutto il giorno.

Esercizi per migliorare l'estensione del collo

L'obiettivo di questi esercizi è ridurre l'intensità e la gravità dei sintomi. Questi tratti alleviano la tensione e il dolore al collo, rendendoli il perfetto contrappeso alle attività che richiedono di abbassare lo sguardo più volte.

Estensioni del collo verso l'alto

Questo esercizio ha come obiettivo la parte anteriore del collo. Puoi fare questo esercizio muovendoti ad ogni respiro invece di mantenere la posizione. Inspira mentre guardi in alto ed espira mentre torni alla posizione di partenza.

1. Inizia in posizione seduta.
2. Piega lentamente il collo all'indietro e guarda verso il soffitto.
3. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi.
4. Fai 5 ripetizioni.

Il letto si blocca

Fai questo esercizio al primo risveglio o prima di coricarti per alleviare il dolore e aumentare la circolazione.

1. Sdraiati orizzontalmente sul letto con la testa, la parte superiore della schiena e le spalle vicino al bordo.
2. Manovra delicatamente il corpo per consentire alla testa di allungarsi lungo il lato del letto.
3. Raggiungi le braccia e le mani sopra la testa o posizionale lungo il corpo per un maggiore supporto.
4. Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi.
5. Rilasciare piegando il mento sul petto e usando le braccia per spostare il corpo sul letto.
6. Esegui questo esercizio 1-3 volte.

Esercizio per migliorare la rotazione del collo

Questo esercizio ti consente di girare ulteriormente il collo, facilitando il controllo del traffico durante la guida e girando rapidamente quando fai sport.

Rotazione del collo

Sentirai questo allungamento lungo il lato del collo.

1. Ruota delicatamente il collo a sinistra e guarda oltre la spalla.
2. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi.
3. Esegui dalla parte opposta.
4. Fai ogni lato 2-4 volte.

Applica una leggera pressione sul mento per approfondire la rotazione.

Esercizi per migliorare la flessione laterale

Questi esercizi aiutano ad allungare le spalle e i lati del collo.

Allungamento da orecchio a spalla

1. Inizia in piedi o seduto con le braccia lungo il corpo.
2. Coinvolgi i muscoli addominali per sostenere una colonna vertebrale diritta e disegnare le scapole avanti e indietro.
3. Piega lentamente il collo per portare l'orecchio destro verso la spalla destra mantenendo le spalle nella stessa posizione.
4. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi.
5. Esegui sul lato sinistro.
6. Esegui 2–4 ripetizioni su entrambi i lati.

Per approfondire questo allungamento, usa la mano per applicare una leggera pressione sulla testa. Se è comodo, allunga il muscolo SCM sollevando delicatamente il mento durante l'allungamento.

Tratto scaleno

Questo esercizio fa lavorare i muscoli del collo laterale che si collegano alle costole.

1. Intreccia le dita alla base della colonna vertebrale.
2. Abbassa la spalla sinistra e inclina la testa verso destra il più possibile.
3. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi.
4. Ritorna alla posizione di partenza.
5. Esegui dalla parte opposta.
6. Fai ogni lato 3 volte.

Come prevenire il dolore e la tensione della flessione del collo

Mentre è normale che si sviluppino problemi al collo, ci sono molte cose che puoi fare per prevenirli o aiutarli.

Migliora la tua postura

Il modo più semplice è lavorare per migliorare la postura ed evitare di piegarsi o far cadere la testa in avanti. Prendi l'abitudine di controllare con la tua postura in ogni momento della giornata.

Non rimanere seduto per lunghi periodi di tempo

Se devi sederti per lunghi periodi, alzati e muoviti per almeno 5 minuti ogni ora. Fai qualche allungamento o un po 'di camminare durante questo periodo.

Tieni lo schermo del computer all'altezza degli occhi

Utilizzare un vassoio o un tavolo per modificare per aumentare la posizione del computer o dell'area di lavoro se si sta facendo qualcosa che richiede di guardare in basso per lunghi periodi.

Regola la tua posizione per dormire

Per mantenere una posizione neutra della testa, dormi su un fianco o sulla schiena. Evita di dormire a pancia in giù. Usa un cuscino che permetta alla testa e al collo di riposare in posizione diritta.

Altre raccomandazioni

• Usa uno zaino invece di una borsa a tracolla.
• Segui una dieta sana.
• Rimani idratato.
• Non fumare.
• Se è possibile, prenotare un massaggio o una sessione di agopuntura alcune volte al mese.
• Un po 'di tensione muscolare può essere alleviata usando una piastra riscaldante o un impacco di ghiaccio prima e dopo lo stretching.

Quando vedere un dottore

Consulta un medico se hai lesioni ricorrenti, dolore che peggiora quando fai questi esercizi o dolore intenso che non scompare.

Dovresti anche parlare con un medico se hai dolore durante le normali attività, i sintomi si allontanano dal centro del collo o il dolore è accompagnato da intorpidimento, formicolio o debolezza.

L'asporto

Gli esercizi di flessione del collo possono offrire un rapido sollievo per il dolore e la tensione del collo, aiutare a costruire la forza muscolare e ripristinare la mobilità. Esegui questi esercizi in brevi sessioni durante il giorno, come parte di una routine di fitness più lunga, o per riscaldarti o rinfrescarti.

Trova quali movimenti stanno aiutando o ostacolando i tuoi progressi e adattati se ne hai bisogno. Per prevenire il dolore ricorrente, continua a fare allungamenti quotidiani anche dopo aver iniziato a sentirti meglio.