Panoramica
La rotazione interna dell'anca è il movimento torcente della coscia verso l'interno dall'articolazione dell'anca. Se provi questo mentre sei in piedi, anche il tuo piede dovrebbe girare in modo che le dita dei piedi puntino verso il resto del tuo corpo.
Usa i rotatori interni dell'anca per camminare, correre, accovacciarti, accovacciarti e strisciare. Li usi anche quando metti il peso su un piede e ruoti il bacino. Senza la rotazione interna dell'anca, sarebbe difficile completare le attività quotidiane come indossare i pantaloni o entrare in una vasca da bagno.
Continua a leggere per imparare esercizi e allungamenti per allenare i muscoli che ti consentono di ruotare internamente i fianchi.
Muscoli di rotazione interna dell'anca
La rotazione interna dell'anca attiva i muscoli dell'anca, dei glutei e delle cosce. Questi includono:
- la fascia tensoriale latae (anca esterna)
- parti del gluteo medio e del gluteo minimo (glutei superiori)
- l'adduttore longus, brevis e magnus (interno della coscia)
- il pectineus (coscia frontale superiore)
Non esiste un singolo muscolo che permetta all'anca di ruotare verso l'interno. Invece, tutti i muscoli sopra citati lavorano insieme per generare una rotazione interna.
Esercizi e allungamenti di rotazione interna dell'anca
Una rotazione interna insufficiente dell'anca può causare problemi di andatura. Ad esempio, le ginocchia o la pianta dei piedi potrebbero scavare verso l'interno. Quando altre parti della parte inferiore del corpo compensano l'insufficiente rotazione interna dell'anca, potrebbe aumentare il rischio di lesioni.
Gli esercizi possono aiutarti a sviluppare forti rotatori interni dell'anca. Gli allungamenti migliorano la flessibilità e la gamma di movimento nei muscoli che ruotano i fianchi verso l'interno.
Alcuni esercizi di rotazione interna dell'anca e allungamenti possono esercitare pressione sulle ginocchia. Se senti dolore al ginocchio in qualsiasi momento, dovresti smettere.
Esercizio 1: rotazione interna dell'anca seduta
- Inizia in posizione seduta per terra con le ginocchia a 90 gradi. Pianta la pianta dei piedi sul pavimento ad una larghezza confortevole. Allunga il braccio sinistro dietro il corpo, con il palmo sinistro a terra. Metti la mano destra sul ginocchio destro.
- Fletti il piede destro in modo che la punta destra sia rivolta verso l'alto. Questo aiuta a proteggere il ginocchio durante la rotazione interna dell'anca.
- Tenendo la mano sul ginocchio destro, ruota la coscia interna destra verso il suolo. La coscia destra e il polpaccio destro dovrebbero fare un angolo retto mentre si abbassa la coscia. Dovresti sentire un allungamento nelle parti esterna e frontale dell'anca.
- Riporta la gamba destra nella posizione originale, quindi ripeti l'azione.
- Completa 20 o 30 ripetizioni, quindi passa al lato sinistro.
Esercizio 2: Accovacciare le rotazioni interne
- Inizia in uno squat profondo con le mani giunte davanti a te.
- Usando la gamba sinistra, spingiti leggermente verso l'alto e verso il lato sinistro.
- Mentre la gamba destra cade a terra, la coscia destra dovrebbe ruotare verso l'interno nella cavità dell'anca. Fai una pausa e poi ritorna al tuo squat.
- Spingiti verso l'alto e verso il lato destro usando la gamba destra. Questa volta, lascia che la gamba sinistra cada verso il suolo per produrre una rotazione interna dell'anca sinistra. Metti in pausa e fai di nuovo il movimento sulla destra.
- Ripeti da 5 a 10 volte su entrambi i lati.
Esercizio 3: sollevamento 90-90 piedi
- Inizia in posizione seduta per terra con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Lascia cadere entrambe le ginocchia verso il basso e verso sinistra in modo che l'esterno della gamba sinistra sia a terra e l'interno della gamba destra sia a terra. Le gambe devono essere entrambe piegate al ginocchio a circa 90 gradi.
- Ora prova a sollevare il piede destro mantenendo stabili i fianchi e la parte superiore del corpo. Sollevare il piede destro e quindi rilasciare.
- Esegui da 20 a 30 ripetizioni, quindi ripeti sul lato sinistro.
Allungamento 1: rotazione interna dell'anca delle gambe contorte
- Inizia seduto per terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Allunga le braccia e pianta i palmi delle mani dietro di te per un equilibrio.
- Lascia che entrambe le ginocchia cadano verso terra e alla tua destra. La coscia sinistra dovrebbe essere estesa dritta davanti a te con il polpaccio sinistro piatto contro il suolo.
- Solleva il piede destro e posizionalo sopra il ginocchio sinistro.
- Dovresti sentire l'allungamento in profondità nell'anca destra. Se non lo senti subito, prova a spingere il busto verso le gambe o regolare le gambe.
- Tenere premuto per 30 a 60 secondi, quindi fare lo stesso allungamento sull'altro lato.
Tratto 2: sdraiato con la fascia
Avrai bisogno di una fascia, un cinturino o una cintura per questo tratto.
- Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Aggancia la fascia intorno alla parte inferiore del piede destro. Porta entrambe le estremità del cinturino verso l'interno della gamba, tenendole con la mano sinistra.
- Allunga la gamba sinistra in modo che sia piatta sul pavimento. Fletti il piede sinistro. Posiziona la mano destra sul ginocchio destro, mantenendo il ginocchio in posizione sopra l'anca destra.
- Con la mano sinistra che tiene ancora entrambe le estremità del cinturino, tira il piede destro verso di te tenendo il ginocchio destro sopra l'anca. Dovresti sentire l'allungamento in profondità nell'anca destra.
- Tienilo premuto per circa 30 secondi, quindi completa lo stesso tratto sull'altro lato.
Allungamento 3: massaggia i rotatori interni dell'anca
Per questo tratto, avrai bisogno di una palla da massaggio. Se non ne hai uno a portata di mano, puoi usare una palla da tennis o una palla da baseball. Una palla da massaggio può aiutarti ad allentare i muscoli coinvolti nella rotazione interna dell'anca, in particolare la fascia tensoriale latae e i muscoli del gluteo superiore (medio e minimo).
- Inizia sdraiandoti sul lato destro con il braccio destro sotto la testa.
- Sollevare l'anca destra da terra, quindi posizionare la palla sotto la parte esterna dell'anca.
- Massaggia il muscolo tensore della fascia lata destra con leggeri movimenti. Prova a piegare e slacciare il bacino o spostare il busto da un lato all'altro o su e giù sopra la palla.
- Esercita il gluteo medio e i muscoli minimi ruotando sulla schiena in modo che la palla si trovi sotto la parte superiore dei glutei vicino all'anca destra. Ancora una volta, prova a muoverti da un lato all'altro e su e giù per allentare la tensione.
- Passa al lato sinistro e dedica qualche minuto all'allenamento dei corrispondenti muscoli rotatori interni dell'anca.
Movimenti di rotazione esterna dell'anca al lavoro
Stare seduti per lunghi tratti alla volta può essere un fattore di scarsa rotazione interna dell'anca. Prova i seguenti esercizi sulla sedia e allunghi sul lavoro per migliorare la rotazione interna dei fianchi.
Rotazione interna dell'anca della sedia seduta
- Inizia a sederti su una sedia con lo schienale dritto con le gambe piegate a 90 gradi e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Muovi il piede destro verso l'esterno e verso l'alto, per quanto può andare, mantenendo stabile il ginocchio destro.
- Riporta il piede destro accanto al piede sinistro.
- Ripeti per 20-30 ripetizioni. Quindi fai lo stesso movimento sull'altra gamba.
Estensione della gamba seduta
- Siediti su una sedia con i piedi appoggiati a terra.
- Allunga la gamba destra davanti a te e fletti il piede per proteggere il ginocchio. Le dita del piede destro dovrebbero essere rivolte verso l'alto.
- Ruota l'intera gamba destra in modo che le dita dei piedi puntino a sinistra. Pausa, quindi punta nuovamente le dita dei piedi verso l'alto.
- Fallo da 20 a 30 volte per la gamba destra. Quindi fai lo stesso esercizio per la gamba sinistra.
Dolore interno alla rotazione dell'anca
Se avverti dolore quando ruoti uno o entrambi i fianchi verso l'interno, potrebbe essere un segno di muscoli tesi, osteoartrosi, borsite o un'altra condizione che colpisce l'articolazione dell'anca.
Il più delle volte, il dolore alla rotazione interna dell'anca non è grave. Ma se il dolore all'anca inizia a interferire con le tue attività quotidiane, dovresti fissare un appuntamento con un medico.
Porta via
La rotazione interna dell'anca si verifica ogni volta che si sposta l'osso della coscia verso l'interno, attivando i muscoli come il tensore della fascia lata, i muscoli del gluteo superiore e i muscoli interni della coscia. È possibile utilizzare esercizi e allungamenti di rotazione interna dell'anca per migliorare la gamma di movimento del rotatore interno e aiutare a prevenire lesioni alla parte inferiore del corpo.
