Rotazione Esterna Dell'anca: Esercizi Per Migliorare La Mobilità

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Panoramica

L'anca è un'articolazione a sfera attaccata alla parte superiore della gamba. L'articolazione dell'anca consente alla gamba di ruotare verso l'interno o verso l'esterno. La rotazione esterna dell'anca è quando la gamba ruota verso l'esterno, lontano dal resto del corpo.

Hai mai visto un lanciatore lanciare una palla da baseball? Questa azione, che prevede il mantenimento della stabilità su un piede e allo stesso tempo lo spostamento della gamba libera e del busto, attiva i rotatori esterni dell'anca.

Certo, non devi essere un giocatore di baseball per usare i rotatori esterni dell'anca su base giornaliera. Usiamo questo movimento in molte azioni quotidiane, come fare un passo di lato o salire o scendere da un'auto. In generale, ogni volta che metti la maggior parte del tuo peso su una gamba mentre muovi contemporaneamente la parte superiore del corpo, fai affidamento sui muscoli del rotatore esterno dell'anca.

Senza questi muscoli, sarebbe difficile mantenere la stabilità stando in piedi, camminando o estendendo una delle gambe lontano dal corpo. La seduta prolungata può contribuire alla debolezza dei rotatori esterni dell'anca. Le lesioni e la chirurgia dell'anca sono altre cause comuni di rotatori esterni dell'anca deboli.

Muscoli di rotazione esterna dell'anca

La rotazione esterna dell'anca attiva una varietà di muscoli del bacino, dei glutei e delle gambe. Questi includono:

• i piriformi
• il gemello superiore e inferiore
• l'otturatore interno ed esterno
• il quadratus femoris
• il gluteo massimo, il medio e il minimo
• lo psoas maggiore e minore
• il sartorio

Piccoli muscoli come il piriforme, i gruppi gemello e otturatore e il quadratus femorale originano nell'osso dell'anca e si collegano alla parte superiore del femore, l'osso grande nella coscia. Insieme, rendono possibile il movimento laterale necessario per la rotazione esterna dell'anca.

Il gluteus maximus, un grande muscolo nella zona dell'anca / glutei, fornisce la maggior parte della potenza utilizzata per la rotazione esterna dell'anca. Quando tutti questi gruppi muscolari lavorano insieme, forniscono sia rotazione laterale (coppia) che stabilità.

Esercizi e allungamenti di rotazione esterna dell'anca

Gli esercizi possono aiutare a rafforzare i rotatori esterni dell'anca, migliorando la stabilità e prevenendo lesioni a fianchi, ginocchia e caviglie. I forti rotatori esterni dell'anca possono anche ridurre il dolore al ginocchio e la parte bassa della schiena.

Gli allungamenti possono aiutare a migliorare la flessibilità del rotatore esterno dell'anca e la gamma di movimento.

Esercizio 1: Clamshell

1. Sdraiati sul lato sinistro con le gambe accatastate. Piega le ginocchia ad un angolo di circa 45 gradi. Assicurati che i fianchi siano sovrapposti uno sopra l'altro.
2. Usa il braccio sinistro per sostenere la testa. Usa il braccio destro per stabilizzare la parte superiore del corpo posizionando la mano destra sull'anca destra.
3. Tenendo i piedi uniti, sposta il ginocchio destro verso l'alto il più in alto possibile, aprendo le gambe. Coinvolgi i tuoi addominali infilando l'ombelico. Assicurati che il bacino e i fianchi non si muovano.
4. Metti in pausa con il ginocchio destro sollevato, quindi riporta la gamba destra nella posizione iniziale.
5. Ripeti 20-30 volte.
6. Fai lo stesso sul lato destro.

Esercizio 2: rotazione esterna dell'anca sdraiata

1. Sdraiati a pancia in giù con entrambe le gambe estese. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento sotto il mento. Appoggia il mento o la guancia sulle mani.
2. Mantieni la gamba sinistra estesa. Piega il ginocchio destro con un angolo di poco inferiore a 90 gradi, portando la gamba verso il busto. Riposa l'interno della caviglia destra sul polpaccio sinistro.
3. Sollevare delicatamente il ginocchio destro dal pavimento. Dovresti sentire l'attivazione dei muscoli esterni dell'anca. Abbassa il ginocchio destro a terra.
4. Ripeti 20-30 volte, quindi cambia gamba.

Esercizio 3: idranti

1. Inizia questo esercizio sulle mani e sulle ginocchia con la schiena dritta. Disegna l'ombelico per coinvolgere i muscoli addominali.
2. Tenendo la gamba destra piegata a 90 gradi, solleva il ginocchio destro verso destra e verso l'alto, lontano dal corpo, aprendo l'anca destra. Mantieni questa posizione brevemente. Riporta il ginocchio destro a terra.
3. Ripeti questo movimento da 10 a 20 volte, assicurandoti che i gomiti rimangano bloccati.
4. Completa lo stesso numero di ripetizioni sull'altro lato.

Tratto 1: Figura 4

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e la pianta dei piedi appoggiata a terra. Solleva la gamba sinistra verso il corpo, ruotandola lateralmente in modo che la caviglia sinistra poggi sulla coscia destra.
2. Stringi le mani attorno alla parte posteriore della coscia destra o alla parte superiore del polpaccio destro.
3. Solleva la gamba destra, avvicinando la gamba sinistra al tuo corpo. Dovresti sentire l'allungamento nella zona esterna dell'anca e dei glutei.
4. Tenere premuto per circa 30 secondi, quindi eseguire l'altro lato.

Tratto 2: seduto 90-90

1. Inizia da una posizione seduta sul pavimento con i piedi appoggiati sul pavimento, le ginocchia piegate e le spalle divaricate.
2. Tenendo la gamba destra piegata, ruotala verso il basso e verso destra in modo che l'esterno di questa gamba tocchi il pavimento.
3. Regola la posizione in modo che la coscia destra si estenda in avanti dal tuo corpo e il polpaccio destro si trovi ad un angolo di 90 gradi rispetto alla coscia destra.
4. Tenendo la gamba sinistra piegata, ruotala verso il basso e verso destra in modo che l'interno di questa gamba tocchi il pavimento.
5. Regola la posizione in modo che la coscia sinistra si estenda a sinistra del corpo e il polpaccio sinistro abbia un angolo di 90 gradi rispetto alla coscia sinistra. La coscia destra dovrebbe essere parallela al polpaccio sinistro. Il polpaccio destro dovrebbe essere parallelo alla coscia sinistra. Guarda questo video per vedere come posizionare le gambe.
6. Mantieni la colonna vertebrale diritta e le ossa sitz premute sul pavimento. Quindi inclinati delicatamente in avanti, posizionando le mani sul polpaccio destro o sul pavimento oltre.
7. Tenere premuto per circa 30 secondi, quindi rilasciare e fare lo stesso sull'altro lato.

Stretch 3: rotazione esterna dell'anca appoggiata sul retro con cinturino

Per questo tratto, avrai bisogno di un cinturino o di una fascia di resistenza.

1. Inizia sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
2. Piega la cinghia a metà e posiziona la parte centrale attorno alla pianta del piede destro. Passa la fascia intorno alla caviglia e fuori verso la parte esterna della gamba. Tenere entrambe le estremità del cinturino con la mano destra. Ecco un video che mostra come posizionare la cinghia.
3. Solleva la gamba destra con il ginocchio piegato con un angolo di 90 gradi in modo che il polpaccio sia parallelo al suolo. Metti la mano sinistra sul ginocchio destro. Allunga la gamba sinistra in modo che sia diritta e fletti il piede sinistro.
4. Usa la fascia di resistenza nella mano destra per tirare delicatamente il piede destro verso l'esterno, tenendo il ginocchio destro direttamente sopra l'anca con la mano sinistra. Dovresti sentire l'allungamento nell'anca destra. Se senti dolore al ginocchio destro in qualsiasi momento, fermati.
5. Tenere premuto per circa 30 secondi, quindi rilasciare l'allungamento e fare lo stesso sul lato sinistro.

Movimenti di rotazione esterna dell'anca al lavoro

Una seduta prolungata può causare debolezza del rotatore esterno dell'anca. I seguenti esercizi possono essere eseguiti su una sedia al lavoro per migliorare la rotazione esterna dell'anca.

Apriscatole seduto

Sedersi su una sedia con lo schienale dritto con le gambe piegate a un angolo di 90 gradi e i piedi appoggiati sul pavimento.

Metti le mani sulle ginocchia. Tenendo le ginocchia piegate ad angolo retto e i piedi sul pavimento, sposta le gambe in direzioni opposte per aprire i fianchi. Usa le mani per tenere delicatamente questa posa per un massimo di 30 secondi.

Figura seduta 4

Su una sedia, siediti con le ginocchia ad angolo retto e i piedi sul pavimento. Sollevare la gamba destra e, mantenendola piegata con un angolo di 90 gradi, appoggiare l'esterno della caviglia destra sulla parte superiore della coscia sinistra.

Mantenendo la colonna vertebrale diritta, inclinati in avanti per intensificare l'allungamento dell'anca esterna. Tenere premuto per circa 30 secondi, quindi eseguire l'altro lato.

Gamba sollevata al petto

Siediti su una sedia. Tieni la gamba sinistra piegata ad angolo retto e il piede sinistro piatto sul pavimento. Stringi la gamba destra appena sotto il ginocchio e sollevala verso lo stomaco o il petto e leggermente a sinistra. Se possibile, riposa la parte esterna della caviglia destra vicino all'esterno della coscia sinistra.

Tenere premuto per almeno 30 secondi, quindi fare lo stesso movimento sull'altro lato.

Porta via

I rotatori esterni dell'anca aiutano ad estendere una gamba lontano dalla linea mediana del corpo. Gli esercizi e gli allungamenti del rotatore esterno dell'anca possono aiutare a migliorare la stabilità inferiore del corpo e prevenire dolore e lesioni ai fianchi e alle ginocchia.