Inizia con un tratto. Questi cerchi aiutano il tuo raggio di movimento e puoi farlo seduto o sdraiato.
- Metti un asciugamano arrotolato o un rullo di schiuma sotto la caviglia.
- Ruota lentamente la caviglia in cerchi, in senso orario 10 cerchi e in senso antiorario 10 cerchi.
- Muovi solo il piede e la caviglia, non la gamba.
- Modifica l'allungamento tracciando le lettere dell'alfabeto con l'alluce.
Puoi trovare altri tratti di caviglia qui.
Bilancia a gamba singola
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- Stare su una superficie piana con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Avere una sedia o una parete nelle vicinanze per il supporto se ne hai bisogno.
- Tenendo le braccia verso i lati, alzati su un piede.
- Fallo quotidianamente e cerca di aumentare il numero di secondi che puoi mantenere costante su ogni gamba.
-
Quando sei in grado di bilanciare su un piede per 60 secondi, prova le seguenti variazioni:
- equilibrio con gli occhi chiusi
- equilibrio con le braccia ai lati
- equilibrio in piedi su una superficie instabile, come un cuscino, un asciugamano piegato o un disco dell'equilibrio
- Esegui 1 o 2 ripetizioni.
Puoi anche eseguire questo esercizio nella tua routine quotidiana. Ad esempio, prova a stare su un piede mentre ti lavi i denti o mentre aspetti in fila.
Sollevamento tallone in piedi
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- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Avere una sedia o il muro vicino per il supporto se ne hai bisogno.
- Solleva i talloni dal pavimento in modo da stare in piedi sulle zampe dei piedi.
- Abbassa lentamente i talloni sul pavimento. Il controllo è importante per rafforzare i muscoli.
- Fai 2 o 3 serie da 10 ascensori ciascuna.
- Puoi aggiungere resistenza a questo esercizio tenendo pesi liberi mentre sollevi i talloni.
Puoi anche eseguire questo esercizio nella tua routine quotidiana, come quando lavi i piatti.
La punta si alza e il tallone scende su un gradino
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Questa mossa è più impegnativa dell'elevazione del tallone sul pavimento perché flette maggiormente la caviglia.
- Mettiti in piedi sul gradino inferiore con il tuo peso sulla punta dei piedi e i talloni che pendono dal gradino. Usa un bannister per il supporto se ne hai bisogno.
- Solleva le dita dei piedi e poi abbassa lentamente i piedi, con i talloni che scendono sotto il livello del gradino.
- Esegui 2 o 3 serie da 10 ascensori, a giorni alterni.
- Puoi aggiungere resistenza trattenendo i pesi mentre fai i rilanci delle dita.
Flessione della caviglia (plantare)
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Questa mossa utilizza una fascia di resistenza per rafforzare la caviglia mentre punti le dita verso il basso verso il tallone (flessione plantare).
- Sedersi sul pavimento con una gamba piegata al ginocchio, con il tallone sul pavimento e l'altra gamba comodamente sul pavimento.
- Avvolgi la fascia intorno alla parte anteriore del piede e tieni entrambe le estremità con le mani.
- Punta le dita dei piedi lentamente in avanti e poi indietro, allentando la tensione.
- Fai 3 serie da 10 flessioni su ciascun piede, tre giorni alla settimana.
Flessione della caviglia (dorsiflessione)
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Questo esercizio utilizza una fascia elastica per flettere la caviglia tirando le dita dei piedi verso di te (dorsiflessione).
- Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.
- Fissare la fascia attorno a una gamba della sedia o una gamba del tavolo, quindi avvolgerla attorno a un piede.
- Punta lentamente le dita dei piedi verso l'alto e poi torna alla posizione di partenza.
- Fai 3 serie da 10 flessioni su ciascun piede, tre giorni alla settimana.
Il tallone cammina
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Puoi fare questo esercizio con o senza scarpe. Rafforza sia le caviglie che i piedi.
- Cammina per circa 30 piedi in piedi sulle dita dei piedi.
- Girati e torna indietro in piedi sui talloni.
- Ripeti da 3 a 5 volte.
Puoi anche lavorare parte di questo esercizio nella tua routine quotidiana. Ad esempio, prova a camminare in punta di piedi in cucina.
Affondi (statici)
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Gli affondi aiutano a rafforzare le caviglie e migliorare l'equilibrio. Esistono molti tipi di affondi. Potresti voler iniziare con facilità e lavorare su versioni più difficili. Inizia con un affondo statico o facendo affondi in posizione.
- Inizia con un piede davanti all'altro, con le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Tieni la schiena dritta.
- Piega il ginocchio posteriore in modo che tocchi quasi il pavimento.
- Quindi spingiti di nuovo in alto.
- Ripeti 10 volte ed esegui 2 serie.
Prova a variare l'affondo statico e la gamba principale. Fai tre passi tra gli affondi e alterna la gamba in avanti.
Affondo a piedi
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L'affondo ambulante è più impegnativo. Funziona il tuo core e parte inferiore del corpo. Quando provi per la prima volta questa mossa, potresti voler fare in modo che un trainer o un professionista dell'esercizio corregga il tuo modulo.
- Fai un passo avanti con una gamba e piega quel ginocchio con un angolo di 90 gradi.
- Allo stesso tempo, abbassa il ginocchio posteriore a terra. La tua coscia dovrebbe essere quasi parallela al terreno.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi.
- Quindi fai un passo avanti con la gamba posteriore e ripeti l'affondo che conduce con questa gamba.
- Lavora fino a 10 affondi per gamba.
plyometrics
La pliometria è un esercizio che comporta movimenti di salto. Sono progettati per far sì che i tuoi muscoli raggiungano la forza massima il più rapidamente possibile.
Questi esercizi richiedono una forza fisica di base per iniziare, quindi vai lentamente all'inizio. Potresti avere un allenatore o un esercizio fisico vicino quando lo fai, poiché la forma è importante.
Assicurati di riscaldarti prima di eseguire uno qualsiasi di questi movimenti.
Salti alla caviglia
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- Stai dritto con le mani sui fianchi.
- Salta dritto senza piegare le ginocchia.
- Fletti le caviglie e solleva le dita dei piedi mentre sei nel salto (dorsiflex).
- Allunga le caviglie indietro appena prima di toccare il pavimento.
- Spingi le sfere dei piedi sul pavimento in modo esplosivo, quindi salta di nuovo. Cerca di tenere i piedi sul pavimento per il minor tempo possibile.
- Inizia con alcune ripetizioni per serie ed esegui 2 o 3 serie. Lavora fino a 25 ripetizioni per serie.
Luppolo a doppia gamba
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- Stai dritto con le braccia ai lati.
- Salta dritto, sollevando le braccia mentre sollevi.
- Ripeti 10 volte.
Luppolo a gamba singola
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- Stai dritto con le braccia ai lati.
- Salta dritto su una gamba, sollevando le braccia mentre sollevi.
- Ripeti 10 volte.
Puoi anche fare salti a due o due gambe spostandoti da un lato all'altro o avanti e indietro.
Benefici del rafforzamento della caviglia
Maggiore consapevolezza del movimento
Uno dei vantaggi del rafforzamento delle caviglie è che aumenta la tua propriocezione. Questo è il termine tecnico per la capacità del tuo corpo di sapere dove si trova nello spazio quando ti muovi.
Ad esempio, se stai per inciampare o torcere la caviglia, il tuo corpo ne sarà consapevole e impedirà il passo falso.
Esercizi che aiutano con il tuo equilibrio aumentano anche la tua propriocezione. L'equilibrio della gamba singola con movimento degli occhi chiusi è particolarmente utile per allenare la propriocezione.
Una meta-analisi del 2015 ha concluso che l'allenamento propriocettivo è efficace nel prevenire distorsioni della caviglia.
Rafforzamento delle gambe
Esercizi che rafforzano le caviglie funzionano anche per rafforzare i muscoli delle gambe più grandi e aiutarti a darti un'andatura corretta.
Uno studio del 2014 suggerisce che l'allenamento per i corridori dovrebbe iniziare con un approccio "radicato", incentrato sul rafforzamento della caviglia.
Rilievo tacco alto
Se indossi tacchi alti per lunghi periodi di tempo, questi esercizi possono essere utili per contrastare lo stress delle articolazioni della caviglia.
L'asporto
Esercizi e allungamenti che lavorano le caviglie sono una parte importante di una routine di esercizi. Le caviglie forti e flessibili rafforzano la base che ti sostiene. Sono anche fondamentali per migliorare le tue prestazioni negli sport, nella corsa e nella danza.
Anche i non atleti hanno bisogno di caviglie forti. Se sei una persona anziana, questi esercizi possono migliorare l'equilibrio e la stabilità, il che è importante per prevenire le cadute.
È una buona idea consultare il medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento, soprattutto se si sta riprendendo da una malattia o un infortunio.
