Esercizi Di Postura: 12 Esercizi Per Migliorare La Postura

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Questa posa riposante allunga e allunga la colonna vertebrale, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. La posa del bambino aiuta a rilasciare la tensione nella parte bassa della schiena e del collo.

Per fare questo:

1. Siediti sugli stinchi con le ginocchia unite, gli alluci che si toccano e i talloni allargati lateralmente.
2. Piega in avanti sui fianchi e avvicina le mani di fronte a te.
3. Affondare di nuovo i fianchi verso i piedi. Se le tue cosce non scenderanno fino in fondo, posiziona un cuscino o una coperta piegata sotto di esse per il supporto.
4. Posiziona delicatamente la fronte sul pavimento o gira la testa da un lato.
5. Tieni le braccia distese o appoggiale lungo il corpo.
6. Respirare profondamente nella parte posteriore della gabbia toracica e in vita.
7. Rilassati in questa posa per un massimo di 5 minuti continuando a respirare profondamente.

2. Piega in avanti

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Questo tratto in piedi rilascia tensione nella colonna vertebrale, nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei. Allunga anche i fianchi e le gambe. Mentre fai questo allungamento, dovresti sentire l'intero lato posteriore del tuo corpo aprirsi e allungarsi.

Per fare questo:

1. Stai in piedi con gli alluci che si toccano e i talloni leggermente divaricati.
2. Porta le mani sui fianchi e piega in avanti verso i fianchi.
3. Rilascia le mani verso il pavimento o posizionale su un blocco. Non preoccuparti se le tue mani non toccano il suolo - vai solo il più lontano possibile.
4. Piega leggermente le ginocchia, ammorbidisci le articolazioni dei fianchi e lascia che la colonna vertebrale si allunghi.
5. Metti il mento sul petto e lascia che la testa cada pesantemente sul pavimento.
6. Rimanere in questa posa per un massimo di 1 minuto.

3. Mucca gatto

La pratica della mucca da gatto allunga e massaggia la colonna vertebrale. Aiuta anche ad alleviare la tensione di busto, spalle e collo promuovendo la circolazione sanguigna.

Per fare questo:

1. Vieni su mani e ginocchia con il tuo peso equilibrato uniformemente tra tutti e quattro i punti.
2. Inspira per guardare in alto, facendo cadere l'addome verso il suolo mentre estendi la colonna vertebrale.
3. Espirare e inarcare la colonna vertebrale verso il soffitto e infilare il mento nel petto.
4. Continua questo movimento per almeno 1 minuto.

4. Mucca gatto in piedi

Fare allungare la mucca da gatto in piedi aiuta ad allentare la tensione nella schiena, nei fianchi e nei glutei.

Per fare questo:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca con una leggera curva nelle ginocchia.
2. Allunga le mani di fronte a te o posizionale sulle cosce.
3. Allunga il collo, avvicina il mento al petto e intorno alla colonna vertebrale.
4. Quindi alza lo sguardo, solleva il torace e sposta la colonna vertebrale nella direzione opposta.
5. Mantieni ciascuna posizione per 5 respiri alla volta.
6. Continua questo movimento per alcuni minuti.

5. Apri petto

Questo esercizio ti consente di aprire e allungare il petto. Ciò è particolarmente utile se trascorri la maggior parte della giornata seduto, il che tende a far muovere il petto verso l'interno. Rafforzare il torace ti aiuta anche a rialzarti.

Per fare questo:

1. Stare con i piedi alla larghezza dell'anca.
2. Porta le braccia dietro di te e intreccia le dita con i palmi delle mani premuti insieme. Prendi un asciugamano se le mani non si toccano.
3. Tieni la testa, il collo e la colonna vertebrale in una linea mentre guardi dritto in avanti.
4. Inspira mentre sollevi il torace verso il soffitto e porta le mani verso il pavimento.
5. Respira profondamente mentre mantieni questa posa per 5 respiri.
6. Rilascia e rilassati per qualche respiro.
7. Ripeti almeno 10 volte.

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PER SAPERNE DI PIÙ

6. Tavola alta

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La posa della tavola alta aiuta ad alleviare il dolore e la rigidità in tutto il corpo, rafforzando le spalle, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Ti aiuta anche a sviluppare equilibrio e forza nel core e nella schiena, entrambi importanti per una buona postura.

Per fare questo:

1. Sali a quattro zampe e raddrizza le gambe, solleva i talloni e solleva i fianchi.
2. Raddrizza la schiena e coinvolgi i muscoli addominali, delle braccia e delle gambe.
3. Allunga la parte posteriore del collo, ammorbidisci la gola e osserva il pavimento.
4. Assicurati di tenere il petto aperto e le spalle indietro.
5. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto alla volta.

7. Plancia laterale

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È possibile utilizzare una tavola laterale per mantenere l'allineamento neutro della colonna vertebrale e delle gambe. Questa posa energizzante agisce sui muscoli dei fianchi e dei glutei. Rafforzare e allineare questi muscoli aiuta a sostenere la schiena e migliorare la postura.

Per fare questo:

1. Da una posizione della tavola alta, porta leggermente la mano sinistra al centro.
2. Sposta il peso sulla mano sinistra, impila le caviglie e solleva i fianchi.
3. Appoggia la mano destra sull'anca o estendila verso il soffitto.
4. Puoi far cadere il ginocchio sinistro sul pavimento per un supporto extra.
5. Coinvolgi addominali, corpo laterale e glutei mentre mantieni questa posa.
6. Allinea il tuo corpo in linea retta dalla corona della testa ai talloni.
7. Guarda dritto davanti a te o verso la tua mano.
8. Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
9. Ripeti dalla parte opposta.

8. Cane rivolto verso il basso

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Questa è una curva in avanti che può essere utilizzata come una posa a riposo per bilanciare il tuo corpo. La posa del cane rivolta verso il basso aiuta ad alleviare il mal di schiena, rafforzando e allineando anche i muscoli della schiena. Praticare regolarmente aiuta a migliorare la postura.

Per fare questo:

1. Sdraiato con lo stomaco sul pavimento, premi tra le mani mentre ti infili le dita dei piedi sotto i piedi e sollevi i talloni.
2. Solleva le ginocchia e i fianchi per portare le ossa sedute verso il soffitto.
3. Piega leggermente le ginocchia e allunga la colonna vertebrale.
4. Tieni le orecchie in linea con la parte superiore delle braccia o piega il mento fino al petto.
5. Premi saldamente nelle mani e tieni i talloni leggermente sollevati.
6. Rimanere in questa posa per un massimo di 1 minuto.

9. Posa del piccione

Questo è un apriscatole che allenta anche la colonna vertebrale, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. La posa del piccione può anche aiutare ad allungare il nervo sciatico e il quadricipite. Aprire e allungare questi punti del corpo rende più semplice correggere gli squilibri della postura.

Per fare questo:

1. Scendi a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani un po 'davanti alle spalle.
2. Piega il ginocchio destro e posizionalo dietro il polso destro con il piede destro inclinato verso sinistra.
3. Appoggia l'esterno dello stinco destro sul pavimento.
4. Fai scivolare indietro la gamba sinistra, raddrizza il ginocchio e appoggia la coscia sul pavimento.
5. Assicurati che la gamba sinistra si estenda dritta all'indietro (e non lateralmente).
6. Abbassa lentamente il busto per riposare sulla coscia interna destra con le braccia distese davanti a te.
7. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
8. Rilasciare lentamente la posizione riportando le mani verso i fianchi e sollevando il busto.
9. Ripeti sul lato sinistro.

10. Rotazione della colonna vertebrale toracica

Questo esercizio allevia la tensione e il dolore alla schiena aumentando la stabilità e la mobilità.

Per fare questo:

• Vieni a quattro zampe e affondare i fianchi fino ai talloni e riposare sugli stinchi.
• Posiziona la mano sinistra dietro la testa con il gomito esteso di lato.
• Tieni la mano destra sotto la spalla o portala al centro e poggia sull'avambraccio.
• Espirare ruotando il gomito sinistro verso il soffitto e allungando la parte anteriore del busto.
• Fai una lunga inspirazione ed espira in questa posizione.
• Rilasciare nella posizione originale.
• Ripeti questo movimento da 5 a 10 volte.
• Ripeti dalla parte opposta.

11. Gluteo stringe

Questo esercizio aiuta a rafforzare e attivare i glutei mentre allevia il mal di schiena. Migliora anche il funzionamento e l'allineamento di fianchi e bacino, migliorando la postura.

Per fare questo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a una distanza dell'anca.
2. Tieni i piedi a circa un piede di distanza dai fianchi.
3. Appoggia le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
4. Espira mentre avvicini i piedi ai fianchi.
5. Mantieni questa posizione per 10 secondi, quindi allontanali ulteriormente dai fianchi.
6. Continua questo movimento per 1 minuto.
7. Fai questo esercizio alcune volte al giorno.

12. Righe isometriche

Questo esercizio aiuta ad alleviare il dolore e la rigidità di stare seduti in un posto troppo a lungo. I tiri isometrici lavorano i muscoli delle spalle, delle braccia e della schiena, dandoti la forza di mantenere una buona postura.

Per fare questo:

1. Sedersi su una sedia con uno schienale morbido.
2. Piega le braccia in modo che le dita siano rivolte in avanti e i palmi delle mani siano rivolti l'uno verso l'altro.
3. Espirate mentre tirate di nuovo i gomiti sulla sedia dietro di voi e stringete insieme le scapole.
4. Respirare profondamente mentre si mantiene questa posizione per 10 secondi.
5. In caso di inalazione, rilasciare lentamente nella posizione iniziale.
6. Ripeti questo movimento per 1 minuto.
7. Fai questo esercizio più volte durante il giorno.