Questa posa riposante allunga e allunga la colonna vertebrale, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. La posa del bambino aiuta a rilasciare la tensione nella parte bassa della schiena e del collo.
Per fare questo:
- Siediti sugli stinchi con le ginocchia unite, gli alluci che si toccano e i talloni allargati lateralmente.
- Piega in avanti sui fianchi e avvicina le mani di fronte a te.
- Affondare di nuovo i fianchi verso i piedi. Se le tue cosce non scenderanno fino in fondo, posiziona un cuscino o una coperta piegata sotto di esse per il supporto.
- Posiziona delicatamente la fronte sul pavimento o gira la testa da un lato.
- Tieni le braccia distese o appoggiale lungo il corpo.
- Respirare profondamente nella parte posteriore della gabbia toracica e in vita.
- Rilassati in questa posa per un massimo di 5 minuti continuando a respirare profondamente.
2. Piega in avanti
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Questo tratto in piedi rilascia tensione nella colonna vertebrale, nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei. Allunga anche i fianchi e le gambe. Mentre fai questo allungamento, dovresti sentire l'intero lato posteriore del tuo corpo aprirsi e allungarsi.
Per fare questo:
- Stai in piedi con gli alluci che si toccano e i talloni leggermente divaricati.
- Porta le mani sui fianchi e piega in avanti verso i fianchi.
- Rilascia le mani verso il pavimento o posizionale su un blocco. Non preoccuparti se le tue mani non toccano il suolo - vai solo il più lontano possibile.
- Piega leggermente le ginocchia, ammorbidisci le articolazioni dei fianchi e lascia che la colonna vertebrale si allunghi.
- Metti il mento sul petto e lascia che la testa cada pesantemente sul pavimento.
- Rimanere in questa posa per un massimo di 1 minuto.
3. Mucca gatto
La pratica della mucca da gatto allunga e massaggia la colonna vertebrale. Aiuta anche ad alleviare la tensione di busto, spalle e collo promuovendo la circolazione sanguigna.
Per fare questo:
- Vieni su mani e ginocchia con il tuo peso equilibrato uniformemente tra tutti e quattro i punti.
- Inspira per guardare in alto, facendo cadere l'addome verso il suolo mentre estendi la colonna vertebrale.
- Espirare e inarcare la colonna vertebrale verso il soffitto e infilare il mento nel petto.
- Continua questo movimento per almeno 1 minuto.
4. Mucca gatto in piedi
Fare allungare la mucca da gatto in piedi aiuta ad allentare la tensione nella schiena, nei fianchi e nei glutei.
Per fare questo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca con una leggera curva nelle ginocchia.
- Allunga le mani di fronte a te o posizionale sulle cosce.
- Allunga il collo, avvicina il mento al petto e intorno alla colonna vertebrale.
- Quindi alza lo sguardo, solleva il torace e sposta la colonna vertebrale nella direzione opposta.
- Mantieni ciascuna posizione per 5 respiri alla volta.
- Continua questo movimento per alcuni minuti.
5. Apri petto
Questo esercizio ti consente di aprire e allungare il petto. Ciò è particolarmente utile se trascorri la maggior parte della giornata seduto, il che tende a far muovere il petto verso l'interno. Rafforzare il torace ti aiuta anche a rialzarti.
Per fare questo:
- Stare con i piedi alla larghezza dell'anca.
- Porta le braccia dietro di te e intreccia le dita con i palmi delle mani premuti insieme. Prendi un asciugamano se le mani non si toccano.
- Tieni la testa, il collo e la colonna vertebrale in una linea mentre guardi dritto in avanti.
- Inspira mentre sollevi il torace verso il soffitto e porta le mani verso il pavimento.
- Respira profondamente mentre mantieni questa posa per 5 respiri.
- Rilascia e rilassati per qualche respiro.
- Ripeti almeno 10 volte.
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PER SAPERNE DI PIÙ
6. Tavola alta
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La posa della tavola alta aiuta ad alleviare il dolore e la rigidità in tutto il corpo, rafforzando le spalle, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Ti aiuta anche a sviluppare equilibrio e forza nel core e nella schiena, entrambi importanti per una buona postura.
Per fare questo:
- Sali a quattro zampe e raddrizza le gambe, solleva i talloni e solleva i fianchi.
- Raddrizza la schiena e coinvolgi i muscoli addominali, delle braccia e delle gambe.
- Allunga la parte posteriore del collo, ammorbidisci la gola e osserva il pavimento.
- Assicurati di tenere il petto aperto e le spalle indietro.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto alla volta.
7. Plancia laterale
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È possibile utilizzare una tavola laterale per mantenere l'allineamento neutro della colonna vertebrale e delle gambe. Questa posa energizzante agisce sui muscoli dei fianchi e dei glutei. Rafforzare e allineare questi muscoli aiuta a sostenere la schiena e migliorare la postura.
Per fare questo:
- Da una posizione della tavola alta, porta leggermente la mano sinistra al centro.
- Sposta il peso sulla mano sinistra, impila le caviglie e solleva i fianchi.
- Appoggia la mano destra sull'anca o estendila verso il soffitto.
- Puoi far cadere il ginocchio sinistro sul pavimento per un supporto extra.
- Coinvolgi addominali, corpo laterale e glutei mentre mantieni questa posa.
- Allinea il tuo corpo in linea retta dalla corona della testa ai talloni.
- Guarda dritto davanti a te o verso la tua mano.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
- Ripeti dalla parte opposta.
8. Cane rivolto verso il basso
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Questa è una curva in avanti che può essere utilizzata come una posa a riposo per bilanciare il tuo corpo. La posa del cane rivolta verso il basso aiuta ad alleviare il mal di schiena, rafforzando e allineando anche i muscoli della schiena. Praticare regolarmente aiuta a migliorare la postura.
Per fare questo:
- Sdraiato con lo stomaco sul pavimento, premi tra le mani mentre ti infili le dita dei piedi sotto i piedi e sollevi i talloni.
- Solleva le ginocchia e i fianchi per portare le ossa sedute verso il soffitto.
- Piega leggermente le ginocchia e allunga la colonna vertebrale.
- Tieni le orecchie in linea con la parte superiore delle braccia o piega il mento fino al petto.
- Premi saldamente nelle mani e tieni i talloni leggermente sollevati.
- Rimanere in questa posa per un massimo di 1 minuto.
9. Posa del piccione
Questo è un apriscatole che allenta anche la colonna vertebrale, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. La posa del piccione può anche aiutare ad allungare il nervo sciatico e il quadricipite. Aprire e allungare questi punti del corpo rende più semplice correggere gli squilibri della postura.
Per fare questo:
- Scendi a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani un po 'davanti alle spalle.
- Piega il ginocchio destro e posizionalo dietro il polso destro con il piede destro inclinato verso sinistra.
- Appoggia l'esterno dello stinco destro sul pavimento.
- Fai scivolare indietro la gamba sinistra, raddrizza il ginocchio e appoggia la coscia sul pavimento.
- Assicurati che la gamba sinistra si estenda dritta all'indietro (e non lateralmente).
- Abbassa lentamente il busto per riposare sulla coscia interna destra con le braccia distese davanti a te.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Rilasciare lentamente la posizione riportando le mani verso i fianchi e sollevando il busto.
- Ripeti sul lato sinistro.
10. Rotazione della colonna vertebrale toracica
Questo esercizio allevia la tensione e il dolore alla schiena aumentando la stabilità e la mobilità.
Per fare questo:
- Vieni a quattro zampe e affondare i fianchi fino ai talloni e riposare sugli stinchi.
- Posiziona la mano sinistra dietro la testa con il gomito esteso di lato.
- Tieni la mano destra sotto la spalla o portala al centro e poggia sull'avambraccio.
- Espirare ruotando il gomito sinistro verso il soffitto e allungando la parte anteriore del busto.
- Fai una lunga inspirazione ed espira in questa posizione.
- Rilasciare nella posizione originale.
- Ripeti questo movimento da 5 a 10 volte.
- Ripeti dalla parte opposta.
11. Gluteo stringe
Questo esercizio aiuta a rafforzare e attivare i glutei mentre allevia il mal di schiena. Migliora anche il funzionamento e l'allineamento di fianchi e bacino, migliorando la postura.
Per fare questo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a una distanza dell'anca.
- Tieni i piedi a circa un piede di distanza dai fianchi.
- Appoggia le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
- Espira mentre avvicini i piedi ai fianchi.
- Mantieni questa posizione per 10 secondi, quindi allontanali ulteriormente dai fianchi.
- Continua questo movimento per 1 minuto.
- Fai questo esercizio alcune volte al giorno.
12. Righe isometriche
Questo esercizio aiuta ad alleviare il dolore e la rigidità di stare seduti in un posto troppo a lungo. I tiri isometrici lavorano i muscoli delle spalle, delle braccia e della schiena, dandoti la forza di mantenere una buona postura.
Per fare questo:
- Sedersi su una sedia con uno schienale morbido.
- Piega le braccia in modo che le dita siano rivolte in avanti e i palmi delle mani siano rivolti l'uno verso l'altro.
- Espirate mentre tirate di nuovo i gomiti sulla sedia dietro di voi e stringete insieme le scapole.
- Respirare profondamente mentre si mantiene questa posizione per 10 secondi.
- In caso di inalazione, rilasciare lentamente nella posizione iniziale.
- Ripeti questo movimento per 1 minuto.
- Fai questo esercizio più volte durante il giorno.
