Nel mondo moderno di oggi, è più facile che mai trovarti accasciato al telefono o accasciato su un computer portatile per ore alla volta. Essere bloccati su uno schermo per lunghi periodi di tempo, specialmente quando non si è posizionati correttamente, può influire negativamente su muscoli, articolazioni e legamenti.
Quando il tuo corpo si abitua ad essere ingobbito per ore, può essere facile continuare quella stessa postura, anche quando non sei davanti a uno schermo.
Se vuoi liberarti della tua abitudine, ci sono semplici esercizi e strategie che possono aiutarti. In questo articolo, esamineremo 8 passaggi che è possibile eseguire per ridurre lo slouching e migliorare la postura generale.
Quali sono i vantaggi di una migliore postura?
La postura è il modo in cui il tuo corpo è posizionato quando sei in piedi, seduto o sdraiato. Una postura corretta mette a dura prova i muscoli e le articolazioni.
Pendenze, rilassamento e altri tipi di cattiva postura possono causare tensione muscolare, mal di schiena, dolori articolari e riduzione della circolazione. Una cattiva postura può persino portare a problemi respiratori e affaticamento.
I vantaggi di una buona postura includono:
- Equilibrio migliorato Avere un migliore equilibrio non solo riduce il rischio di cadute, ma può anche migliorare la tua capacità atletica.
- Meno mal di schiena. Una buona postura mette meno stress e tensione sui dischi e sulla vertebra della colonna vertebrale.
- Minor rischio di lesioni. Muoversi, stare in piedi e sedersi correttamente riduce la tensione su muscoli, articolazioni e legamenti.
- Meno fatica Quando i tuoi muscoli vengono utilizzati in modo più efficiente, può aiutarti a conservare la tua energia.
- Meno mal di testa. Una cattiva postura può mettere a dura prova il collo, il che può causare mal di testa da tensione.
- Respirazione migliorata. Una buona postura consente ai polmoni di espandersi più completamente, consentendoti di respirare più facilmente.
- Migliore circolazione. Quando i tuoi organi vitali non sono compressi da una caduta, può aiutare il sangue a fluire più facilmente attraverso i vasi sanguigni e gli organi.
Il primo passo per non cadere è essere consapevoli della tua postura. Spesso siamo così presi da ciò che stiamo facendo che ci dimentichiamo di controllare la nostra postura.
Prendi l'abitudine di controllare la tua postura durante il giorno. Nota come stai in piedi, seduto o camminando. Apporta correzioni ogni volta che ti accorgi di essere inclinato o ingobbito sulla schiena o sulle spalle o spingendo la testa o il collo in avanti per guardare uno schermo.
Le seguenti strategie ed esercizi possono aiutarti a ridurre lo slouching e usare invece una buona postura.
1. Stai in piedi
Potresti non prestare molta attenzione a come stai, ma può fare una grande differenza per la tua postura. Per mantenere una buona postura, tieni a mente questi suggerimenti:
- Stai dritto e alto con le spalle rilassate e leggermente tirate indietro. Pensa a un pezzo di spago invisibile che tira delicatamente la testa verso il soffitto.
- Stai in piedi con i piedi all'incirca alla larghezza delle spalle, con il tuo peso principalmente sulle sfere dei piedi.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate.
- Tuck nello stomaco.
- Mantieni la testa in piano, non piegata in avanti, con le orecchie sopra le spalle.
- Sposta il peso dalle dita dei piedi ai talloni o da un piede all'altro se devi stare in un posto per lungo tempo.
2. Siediti correttamente
Quando sei seduto, tieni a mente questi suggerimenti per assicurarti di usare una buona postura:
- Siediti dritto con le spalle rilassate, ma non curvo o arrotondato.
- Scegli un'altezza della sedia che ti consenta di mantenere i piedi ben piantati sul pavimento. Evita di incrociare le gambe.
- Mantieni le ginocchia a livello o leggermente più in alto dei fianchi.
- Siediti sulla sedia in modo che lo schienale supporti la colonna vertebrale.
- Presta attenzione alla posizione della testa. Non lasciare che la testa e il mento siedano in avanti rispetto alle spalle.
- Tieni le orecchie allineate sopra le spalle.
- Tieni lo schermo del computer all'altezza degli occhi per evitare che il collo si pieghi in avanti o indietro.
3. Muoviti
Mantenere una posizione, seduti o in piedi, per lungo tempo può causare tensione muscolare, disagio e affaticamento. Gli effetti possono essere ancora più gravi se ti trovi in una posizione inclinata.
Per prevenire dolori muscolari e affaticamento, cerca di alzarti, allungare e camminare per almeno qualche minuto ogni ora. Imposta una sveglia sul telefono per ricordarti di alzarti e muoverti.
Può anche essere utile se riesci a svolgere un compito diverso che richiede di utilizzare muscoli diversi da quelli che stai usando seduto o in piedi.
4. Scivolo a parete
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Se sei stato seduto in una posizione per un po ', lo scivolo a parete è un buon modo per ripristinare il tuo corpo e per ricordarti come si sente una buona postura eretta. Può anche essere utile per alleviare la tensione nel collo e nelle spalle.
Per fare uno scivolo a parete:
- Stai in piedi con la schiena, il sedere, le spalle e la testa premuti saldamente contro un muro. I tuoi piedi possono essere a un paio di piedi dal muro per aiutarti a posizionare correttamente il tuo corpo.
- Mantieni l'inclinazione del bacino in modo che non ci sia arco nella schiena. Tieni le ginocchia leggermente piegate.
- Allunga le braccia direttamente sopra di te con il dorso delle mani contro il muro. Questa è la tua posizione di partenza. All'inizio potresti avere difficoltà a sollevare completamente le braccia, e va bene. Sollevali il più possibile mantenendo il tuo corpo premuto contro il muro.
- Con la schiena alta e il petto aperto, stringi i muscoli della parte centrale della schiena mentre fai scivolare le braccia verso le spalle. Tieni la schiena di mani, gomiti, spalle, colonna vertebrale, testa a testa e testa premuti contro il muro durante tutto il movimento.
- Fai scorrere le braccia verso il basso fino a quando sono leggermente più basse dell'altezza delle spalle.
- Mantieni questa posizione per un momento, quindi spingi le braccia indietro fino alla posizione iniziale senza sollevare nulla dal muro.
- Ripeti 10-12 volte.
5. Posa del bambino
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Questo semplice esercizio aiuta ad allungare la colonna vertebrale, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Può anche aiutare ad allentare la tensione alla schiena e al collo.
Per fare questa posa:
- Inizia a carponi con le mani e le ginocchia sul pavimento.
- Affondare di nuovo i fianchi verso i piedi, mentre si aprono le mani davanti a sé. Se le tue cosce non scenderanno fino in fondo, puoi posizionare un cuscino sotto di loro per il supporto.
- Posiziona delicatamente la fronte sul pavimento mantenendo le braccia distese davanti a te.
- Rilassati e respira profondamente.
- Mantieni questa posizione per 5 minuti, ricordando di respirare profondamente per tutto il tempo.
6. Spremuta della scapola
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Questo esercizio può aiutare a migliorare la postura stabilizzando i muscoli della spalla e della parte superiore della schiena. Può anche aiutare a rendere i muscoli del torace più flessibili.
Per fare questo esercizio:
- Stai in alto con le braccia al tuo fianco.
- Tirare le spalle indietro e leggermente verso il basso, come se stessi cercando di far toccare le scapole. Non allungare eccessivamente, ma tirare fino a sentire un leggero allungamento dei muscoli.
- Tenere premuto per alcuni secondi e tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti 10 volte.
7. Tavola
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I muscoli muscolari forti svolgono un ruolo importante nell'aiutarti a mantenere una buona postura. Ecco perché costruire la forza nel tuo core è la chiave se vuoi evitare di scivolare in cattive abitudini posturali.
I muscoli del core includono i muscoli addominali e quelli attorno al bacino e alla parte bassa della schiena.
Uno dei migliori esercizi per costruire un nucleo forte è la tavola. Questo esercizio può anche aiutare ad alleviare il dolore e la rigidità dalla posizione seduta o eretta in modo errato.
Per fare questa mossa:
- Inizia a carponi, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Abbassati sui gomiti e raddrizza le gambe dietro di te, tenendo i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Tieni il core stretto e la schiena dritta.
- Tenere premuto per 20-30 secondi. Una volta che ti abitui a questa posa, puoi tenerla più a lungo.
8. Bridge
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Il ponte è un altro grande esercizio di rafforzamento del nucleo.
Per fare questo esercizio:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia leggermente verso il lato, i palmi delle mani sul pavimento.
- Stringendo i muscoli del core e i glutei, solleva i fianchi dal pavimento in modo che le ginocchia siano in linea con le spalle.
- Tenere premuto per 30 secondi, quindi abbassare i fianchi.
- Ripeti da 5 a 8 volte in più.
La linea di fondo
Una delle chiavi per non piegarti o curvarti è essere costantemente attento alla tua postura.
Imposta avvisi sul telefono per ricordare a te stesso di sederti dritto e di fare pause regolari in modo che i tuoi muscoli non si irrigidiscano o si tendano da una posizione troppo a lungo.
Oltre ai controlli e ai movimenti della postura, aiuta anche a fare allungamenti ed esercizi regolari per mantenere i muscoli forti, flessibili e in grado di aiutarti a mantenere una buona postura.
