Allunga Per Migliorare Postura Scorretta E Flessibilità (con Immagini)

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

I nostri corpi si adattano alle posture in cui trascorriamo più tempo

Se una giornata tipo include curvarsi su una scrivania o un laptop dalle 8 alle 12 ore al giorno e poi navigare sul divano per un'ora o due la sera per guardare "The Office", non sei solo. Gli americani sono seduti in media 13 ore al giorno, secondo un sondaggio condotto nel 2013. Aggiungete quelle ore in su, e non c'è da meravigliarsi se la nostra postura naturale è diventata sempre più curva, crollata e dolorante. E se solo ascoltare la frase "cattiva postura" evoca ricordi di mamma che ti dice di "Siediti dritto!" quindi tieni presente che, in questo caso, la mamma lo sa meglio.

"Quando trascorriamo del tempo in posizioni non ottimali, alcuni muscoli del nostro corpo - come spalle, schiena, core e collo - in realtà si accorciano", spiega Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatore di Movement Vault. In poche parole, i nostri corpi si adattano alle posture in cui trascorriamo più tempo e, nel tempo, quei muscoli accorciati possono causare più problemi di salute.

Una cattiva postura fa molto di più che influire solo sulla struttura fisica del tuo corpo. Gabrielle Morbitzer, istruttrice di yoga e mobilità per ICE NYC, afferma che influisce su una vasta gamma di cose da "come il nostro corpo produce ormoni e come il nostro sangue circola, a come ci sentiamo nei nostri corpi e come saremo in grado di muoverci mentre invecchiamo. " Potremmo non riconoscere immediatamente il danno che sta causando la nostra postura, ma il nostro corpo lo fa.

Ad esempio, dice Wickham, il corpo può associare una postura chiusa o accasciata allo stress, che provoca il rilascio di cortisolo. D'altra parte, posizioni aperte o ad alta potenza - che possono rilasciare endorfine e persino testosterone, l'ormone dominante - scongiurano lo stress e creano sentimenti di fiducia.

Quindi non solo la tua postura influenza l'altezza e la salute, ma può anche influenzare la tua salute mentale e il modo in cui ti senti su di te. Con questo come incentivo, prova queste sette pose al mattino per far fluire il sangue, allentare i muscoli stretti e aumentare la consapevolezza del corpo in modo da poter stare dritto e alto mentre esci dalla porta principale.

Posa del bambino attivo

Livello: principiante

Muscoli lavorati: spalle, core, parte bassa della schiena

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Come farlo:

Inizia su mani e ginocchia.
Allarga le ginocchia fino alla larghezza delle spalle.
Tenendo il fondo dei piedi rivolto verso il soffitto, tocca gli alluci l'uno con l'altro.
Striscia le mani in avanti ed estendi le braccia verso l'esterno della parte anteriore del tappetino o tendi le braccia sul pavimento accanto al corpo.
Inizia lentamente a ricadere sui fianchi per riposare sui talloni.
Appoggia la fronte sul pavimento.
Respirare qui per 5-10 respiri profondi.

Perché funziona: Child's Pose ti aiuta a esplorare la gamma di movimento delle spalle allungando le braccia sopra la testa. Aiuta anche ad allungare e allungare la colonna vertebrale, che è abituata ad essere accovacciata dopo anni di cattiva postura.

Piegare in avanti in piedi

Livello: principiante

Muscoli lavorati: collo, spalle, muscoli posteriori della coscia

Come farlo:

Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi.
Con una generosa curva sulle ginocchia per sostenere e bilanciare la forma del tuo corpo, espira mentre ti pieghi in avanti verso i fianchi, allungando la parte anteriore del busto.
Piega i gomiti. Aggrappati a ciascun gomito con la mano opposta. Lascia che la corona della testa penda. Premi i talloni sul pavimento mentre sollevi le ossa sedute verso il soffitto.
Allontana le spalle dalle orecchie. Lascia cadere la testa e il collo.
Allunga le gambe fino a sentire un allungamento del muscolo del tendine del ginocchio. Impegnati a coinvolgere il muscolo quadricipite per favorire il rilascio dei muscoli del tendine del ginocchio.
Se riesci a mantenere la parte anteriore del busto lunga e le ginocchia dritte, posiziona i palmi delle mani o le punte delle dita sul pavimento accanto ai piedi.
Rilasciare più in profondità nella posa ad ogni espirazione. Lascia che la testa penda mentre senti la tensione rotolare dalle spalle e dal collo.
Mantieni la posa per 30 secondi.

Perché funziona: questa piega allunga profondamente i muscoli posteriori della coscia, apre i fianchi e può aiutare a rilasciare qualsiasi tensione nel collo e nelle spalle, spiega Morbitzer. Questo può essere un allungamento intenso per i muscoli posteriori della coscia, quindi fai attenzione a non esagerare. Invece, lascia che la tensione nelle spalle si estenda.

Cat-mucca

Livello: principiante

Muscoli lavorati: schiena, torace, addominali

Come farlo:

Inizia a carponi. I polsi dovrebbero essere impilati sotto i gomiti, che sono impilati sotto le spalle. Tieni le dita aperte per terra per una maggiore stabilità. Tieni le ginocchia accatastate sotto i fianchi, le dita dei piedi aperte, con la parte superiore dei piedi premuta nel terreno.
Allunga dal coccige fino alla testa, in modo che il collo sia neutro e guardi in basso a pochi centimetri dal dito. Questa è la tua posizione di partenza.
Inizia la fase Cat. Mentre espiri, piega il coccige sotto, usando i muscoli addominali per spingere la colonna vertebrale verso il soffitto, creando la forma di un gatto di Halloween. Allunga il collo. Consentire alla testa di raggiungere il petto in modo che le orecchie scendano dal bicipite.
A un respiro espirato, "piomba e raccogli" il bacino in posizione Mucca in modo che il tuo ventre cada verso il pavimento. Solleva mento e petto e guarda verso il soffitto. Allarga le scapole. Allontana le spalle dalle orecchie.
Ciclo attraverso Cat-Cow alcune volte. Fai attenzione a non mettere stress e pressione sulla testa e sul collo.

Perché funziona: questa sequenza di movimenti contribuirà ad aumentare la consapevolezza spinale, che è in gran parte una postura tutt'altro che perfetta. Secondo Morbitzer, “Il movimento Cat-Cow dovrebbe essere fatto attraverso il nucleo e il bacino in modo che mentre inspiri, stai creando un'inclinazione anteriore al bacino in modo che il tuo coccige sia rivolto verso il soffitto e mentre espiri crei un inclinazione posteriore in modo che il coccige sia rivolto verso il suolo."

Gatto-mucca in piedi

Livello: intermedio

Muscoli lavorati: schiena, torace, addominali, gambe

Come farlo:

Con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e le ginocchia piegate, posiziona le mani davanti a te o sulle cosce per un maggiore equilibrio.
Mantieni le gambe statiche. Inizia la fase del gatto (verso l'alto): mentre espiri, piega il coccige usando i muscoli addominali per spingere la colonna vertebrale verso il soffitto, formando la forma di un gatto di Halloween. Allunga il collo. Consentire alla testa di raggiungere il petto, mantenendo l'allineamento con la colonna vertebrale.
A un respiro espirato, "piomba e raccogli" il bacino in posizione Mucca in modo che il tuo ventre cada verso il pavimento. Solleva mento e petto e guarda verso il soffitto. Allarga le scapole e allontana le spalle dalle orecchie.
Scorri alcune volte in piedi Cat-Cow.

Perché funziona: questo allungamento attiva diversi muscoli della schiena. Può aiutare ad aumentare la consapevolezza della schiena in relazione al resto del corpo. Se il tuo lavoro ti richiede di essere nella stessa posizione ogni giorno, fai una pausa e cicla in piedi diverse volte in piedi per aiutare a contrastare gli effetti della seduta tutto il giorno.

Tavola alta

Livello: intermedio

Muscoli lavorati: addominali, rapitori, obliqui, glutei, spalle

Come farlo:

Inizia a carponi con le dita leggermente aperte.
Fai un passo indietro e poi l'altro.
Mantieni il tuo core impegnato e attivo e il bacino neutro. Punta il coccige verso i talloni. Tieni le gambe attive in modo da sollevare le ginocchia con i quadricipiti. Premi indietro attraverso i talloni in modo che anche i polpacci siano attivi.
Con i gomiti sotto le spalle, crea spazio tra le spalle e le orecchie in modo che ci sia un leggero allungamento. Per assicurarti che il torace non affondi, gonfia lo spazio tra la parte centrale e la parte bassa della schiena in modo che le scapole si stiano quasi allontanando l'una dall'altra.
Esegui da 3 a 5 round da 10 respiri.

Perché funziona: "Se noti che lo stomaco o i fianchi stanno affondando, inclina il bacino leggermente in avanti", suggerisce Morbitzer. "Ma se è troppo intenso, porta le ginocchia a terra mantenendo il nucleo stretto e il bacino neutro." Questa posizione richiede la consapevolezza della posizione spinale e l'impegno dei muscoli addominali. Questa forza fondamentale è vitale per incoraggiare le correzioni posturali.

Cane rivolto verso il basso

Livello: intermedio

Muscoli lavorati: muscoli posteriori della coscia, fianchi, polpacci,

Come farlo:

Inizia a carponi.
Tira le dita dei piedi e solleva i fianchi in alto, sollevando le ossa sedute verso il soffitto.
Raggiungi i talloni indietro verso il tappetino senza permettere loro di attaccare a terra.
Lascia cadere la testa e allunga il collo.
Mentre rimani qui, assicurati che le pieghe dei polsi siano parallele al bordo anteriore del tappetino. Per alleviare la pressione sui polsi, premi nelle nocche dell'indice e dei pollici.
Respirare qui per almeno 3 respiri profondi.

Perché funziona: "È utile per aprire la parete anteriore del torace e le spalle che sono così spesso arrotondate con un eccessivo lavoro di scrivania", spiega Morbitzer. Pratica spesso e potresti essere in grado di alleviare il dolore al collo e alla schiena associato a una cattiva postura. Potresti anche ritrovarti seduto un po 'più dritto.

Ricorda di attivamente attirare indietro le scapole e creare uno spazio nel collo. Se ti ritrovi ad accartocciare la spalla fino alle orecchie, potrebbe significare che non hai abbastanza forza nella parte superiore del corpo. Se le scapole iniziano a irrigidirsi, piega le ginocchia e vai nella posa del bambino, poi riposa finché non sei pronto a mantenere di nuovo la posizione.

Rotazione della colonna vertebrale toracica

Livello: intermedio

Muscoli lavorati: schiena, torace, addominali

Come farlo:

Inizia a carponi, con le dita leggermente aperte.
Metti la mano sinistra dietro la testa, ma tieni la mano destra distesa a terra davanti a te con le dita aperte.
Ruota il gomito sinistro verso il cielo mentre espiri, allungando la parte anteriore del busto e trattieni un respiro profondo, dentro e fuori.
Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per 5-10 respiri.
Cambia braccio e ripeti.

Perché funziona: questo esercizio allunga e migliora la mobilità del busto, in particolare della colonna vertebrale toracica (parte centrale e parte superiore della schiena). Riduce anche la rigidità nella parte centrale della parte bassa della schiena. La mobilità della colonna vertebrale toracica è estremamente importante per allentare la tensione nei muscoli della schiena. "Il punto di questo esercizio è di portare i [muscoli] intorno alla colonna vertebrale attraverso tutta la sua gamma di movimento", spiega Wickham.

Cosa dice la scienza sullo stretching e sulla postura

In questo momento, non ci sono prove dirette che collegano lo stretching a una migliore postura, ma la scienza, come sempre, è al lavoro per trovarne una. Uno studio all'inizio del 2010 suggerisce che lo stretching potrebbe migliorare la postura e alcuni ricercatori dell'Università di Sao Paulobelieve potrebbero aiutare abbastanza che stanno attualmente reclutando partecipanti per una sperimentazione clinica che studia il legame tra stretching, migliore postura e riduzione del dolore alla schiena dalla seduta.

E adesso? Dove conduce tutto questo allungamento? Bene, sia Wickham che Morbitzer credono che le posizioni yoga attive che incorporano il respiro e le contrazioni muscolari possano aiutare le persone a riallineare gradualmente il proprio corpo e migliorare la postura. Lo stretching fa anche fluire il sangue e può aiutare ad aumentare la consapevolezza del corpo, in modo che anche quando non ci provi, il tuo corpo, attraverso un dolore o un crollo, ti ricorderà di "Siediti dritto!"

E ti adeguerai, proprio come voleva tua madre.

Gabrielle Kassel è una scrittrice di benessere che gioca a rugby, corre nel fango, frullato di proteine, preparazione dei pasti, CrossFitting, scrittrice di benessere con base a New York. È diventata una persona mattiniera, ha provato la sfida di Whole30 e ha mangiato, bevuto, spazzolato, lavato e lavato con carbone, tutto in nome del giornalismo. Nel suo tempo libero, può essere trovata leggendo libri di auto-aiuto, premendo il banco o praticando hygge. Seguila su Instagram.