Come Saltare Più In Alto: 6 Esercizi E Suggerimenti Per Migliorare Il Tuo Salto Verticale

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Imparare a saltare più in alto può migliorare le tue prestazioni in attività come basket, pallavolo e atletica leggera. Otterrai anche potenza, equilibrio e agilità, che possono giovare a tutti i tuoi movimenti, sia funzionali che atletici.

Esistono diversi esercizi che puoi eseguire per aumentare l'altezza del salto verticale. Continua a leggere per istruzioni su come eseguirle correttamente e suggerimenti per aiutarti a saltare più in alto, oltre a modi aggiuntivi per metterti in forma.

Esercizi da provare

Ecco alcuni esercizi e suggerimenti che possono aiutarti a migliorare il tuo salto verticale. Per vedere il massimo miglioramento, fai questi esercizi in modo coerente. Sperimenta per vedere quali ti danno i migliori risultati.

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1. Jack di salto

I jumper sono un tipo di esercizio pliometrico che può aiutarti a saltare più in alto costruendo una forza corporea più bassa. Aumentano anche la frequenza cardiaca mentre spostano il corpo dal suo normale piano di movimento.

Questo esercizio è utile per migliorare le prestazioni in attività che richiedono di spostarsi rapidamente in diverse direzioni.

Come farlo:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo il corpo.
2. Salta in alto e allarga i piedi.
3. Allo stesso tempo, alza le braccia in alto per avvicinare i palmi delle mani.
4. Torna alla posizione iniziale.
5. Esegui 2–5 serie da 10–20 ripetizioni.

2. Stacchi a una gamba con salto

Questo esercizio avanzato crea stabilità mentre salti in modo esplosivo usando una gamba alla volta. Se questa mossa è troppo difficile, prova prima a padroneggiare l'affondo plyo inverso con il salto.

Come farlo:

1. In piedi, estendi il piede destro dietro di te. Se possibile, evitare che il piede tocchi il pavimento.
2. Piegati in avanti e allinea il busto in modo che sia parallelo al pavimento.
3. Estendi la mano destra verso il pavimento.
4. Solleva il piede destro dietro di te all'altezza dell'anca.
5. Salta in modo esplosivo dritto, sollevando il piede sinistro.
6. Allo stesso tempo, alza il ginocchio destro davanti a te ed estendi il braccio sinistro sopra di te.
7. Ritorna alla posizione di partenza.
8. Esegui 2–4 serie da 3–10 ripetizioni su ciascun lato.

3. Burpees

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Questo esercizio costruisce forza, resistenza e cardio fitness. Burpees lavora su tutto il tuo corpo, dandoti il potere di saltare in modo esplosivo. Se desideri renderli più facili o più impegnativi, puoi sperimentare variazioni di burpee.

Come farlo:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi far cadere i fianchi indietro e in basso in posizione tozza.
2. Premi i palmi delle mani sul pavimento di fronte a te, proprio dentro i tuoi piedi.
3. Salta, cammina o fai tornare entrambi i piedi su una tavola alta.
4. Fai un pushup.
5. Salta, cammina o fai avanzare entrambi i piedi verso le mani fino a quando non torni in uno squat.
6. Salta in modo esplosivo ed estendi le braccia in alto.
7. Esegui 1–2 serie da 10–16 ripetizioni.

4. Salti lineari in avanti

Questo esercizio si rivolge a core, fianchi e cosce. I salti lineari in avanti consentono di esercitarsi nel saltare in avanti e verso l'alto. Per intensificare questo esercizio, esegui il salto successivo non appena atterri invece di tornare alla posizione di partenza.

Come farlo:

1. Stai in piedi con i piedi direttamente sotto i fianchi e le braccia lungo il corpo.
2. Coinvolgi il tuo nucleo mentre trascini le scapole avanti e indietro.
3. Rilascia i fianchi indietro e in basso in una posizione tozza.
4. Tieni i gomiti dritti mentre estendi le braccia dietro di te.
5. Salta in avanti, spingendo con i piedi e raddrizzando le gambe. Allo stesso tempo, allunga le braccia in alto.
6. Tirare le gambe in avanti mentre si atterra. Per ridurre l'impatto, piega le ginocchia e inclina i fianchi leggermente in avanti, abbassandoli in posizione tozza. Tieni lo sguardo sul tuo approdo.
7. Una volta atterrato, alzati per tornare alla posizione iniziale.
8. Fai il maggior numero di ripetizioni che puoi con la forma corretta.

5. Salti tozzi

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Per questo esercizio, userai la forza del busto, dei fianchi e delle gambe per saltare in modo esplosivo. Una volta che hai imparato i salti di squat e sei pronto per passare al livello successivo, puoi eseguire salti di squat ponderati usando un bilanciere, una trappola o un paio di manubri.

Come farlo:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo il corpo.
2. Disegna le spalle e le scapole verso il basso.
3. Coinvolgi il tuo nucleo per mantenere dritta la parte bassa della schiena. Tieni le ginocchia leggermente piegate.
4. Abbassa lentamente i fianchi verso il basso e torna in posizione tozza fino a quando i talloni quasi si sollevano dal pavimento.
5. Cerniera leggermente in avanti sui fianchi per mantenere la colonna vertebrale diritta.
6. Pausa per un momento nella posizione inferiore.
7. Salta in modo esplosivo attraverso le caviglie, le ginocchia e i fianchi allo stesso tempo.
8. Mentre sei in aria, avvicina le ginocchia al busto.
9. Atterra il più delicatamente possibile al centro del piede prima di spostare il peso indietro verso i talloni. Per aiutare ad assorbire l'impatto, sposta i fianchi avanti e indietro mentre atterri.
10. Esegui 2–4 serie da 6-12 ripetizioni.

6. Rimbalzo

Il rimbalzo è un tipo di esercizio aerobico che viene eseguito su un mini-trampolino. È un ottimo modo per provare la sensazione di saltare ed essere a mezz'aria, mentre si fa meno stress alle articolazioni.

Puoi provare diversi esercizi con il trampolino se sei interessato a rimbalzare. Puoi dedicare qualche minuto a ciascun tipo o concentrarti su un esercizio per un periodo di tempo più lungo. Puoi anche provare:

• Jogging. Inizia con un semplice jogging per metterti comodo sul trampolino. Puoi tenere la schiena dritta o inclinarti un po 'all'indietro mentre alzi le ginocchia. Inizia sollevando le ginocchia di pochi centimetri. Mentre avanzi, solleva le ginocchia fino ai fianchi o al petto.
• Intervalli. Per 20 secondi, salta intensamente su e giù o da un lato all'altro o esegui salti di salto. Quindi, riposare o saltare lentamente per 10 secondi. Fai almeno 7 intervalli. Aumentare gradualmente la durata della fase di lavoro a un minuto o più.

Suggerimenti per migliorare i salti verticali

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a saltare più in alto:

• Riscalda il tuo corpo prima di eseguire esercizi di salto.
• Per ogni esercizio, perfeziona la tua forma prima di aumentare l'altezza del tuo salto.
• Mantieni una leggera curva nelle ginocchia.
• Atterra dolcemente e delicatamente. Se l'impatto dell'atterraggio mette a dura prova il tuo corpo, posiziona piastrelle in schiuma o cuscini sul pavimento sotto di te.
• Usa lo slancio dell'oscillazione del braccio per aiutare a sollevare il tuo corpo.
• Quando salti e atterri, mantieni i piedi allo stesso livello.
• Quando atterri, distribuisci sempre il tuo peso equamente tra i due lati del corpo.

Altri modi per rimanere in forma

Oltre agli esercizi di salto, fai dell'allenamento cardiovascolare e della forza una parte del tuo programma di fitness includendo questi tipi di sessioni di allenamento nella tua routine settimanale.

Il cardio fitness promuove la salute generale e semplifica le attività quotidiane. Inoltre, riduce i livelli di stress, aumenta la funzione mentale e migliora la circolazione.

Costruire la forza muscolare dà più potenza a tutti i tuoi movimenti. Può anche aiutare a gestire i problemi di salute cronica, rafforzare le ossa e migliorare la qualità della vita generale.

Per migliorare le tue prestazioni e muoverti con maggiore facilità, esegui esercizi di mobilità articolare, da soli o come riscaldamento per il tuo allenamento. Questi allungamenti dinamici ti aiuteranno a migliorare la forza e la flessibilità, il che ha un effetto positivo sulla tua gamma di movimento. Questo può anche aiutare a migliorare l'altezza e la velocità del salto riducendo il dolore.

Quando parlare con un professionista

Parla con un professionista del fitness o un allenatore se sei nuovo ad allenarti o desideri una guida aggiuntiva sul raggiungimento dei tuoi obiettivi di fitness. Un personal trainer potrebbe essere utile in caso di problemi di salute o lesioni che potrebbero influire sulla capacità di fitness. Ciò può includere problemi all'anca, al ginocchio o alla caviglia.

Un professionista può decidere quali esercizi sono più appropriati per te. Creeranno una routine personalizzata in base al livello di fitness e agli obiettivi. È importante imparare a fare esercizi di salto in modo corretto e sicuro.

Alcuni esercizi di salto sono di grande impatto e hanno il potenziale per stressare o ferire il tuo corpo. Un personal trainer può aiutarti a modificare qualsiasi esercizio impegnativo, fornirti feedback costruttivi e insegnarti la forma corretta.

La linea di fondo

Questi esercizi e suggerimenti possono aiutarti a saltare più in alto migliorando stabilità, forza e agilità.

Oltre a saltare l'allenamento, includi sessioni di allenamento cardio e di forza nella tua routine settimanale. Prova a fare almeno 30 minuti di esercizio a intensità moderata ogni giorno.

Per il massimo beneficio, concedi al tuo corpo abbastanza tempo per riprendersi tra gli allenamenti. Tieni traccia dei tuoi progressi e modifica il tuo programma di allenamento, se necessario.