Imparare a saltare più in alto può migliorare le tue prestazioni in attività come basket, pallavolo e atletica leggera. Otterrai anche potenza, equilibrio e agilità, che possono giovare a tutti i tuoi movimenti, sia funzionali che atletici.
Esistono diversi esercizi che puoi eseguire per aumentare l'altezza del salto verticale. Continua a leggere per istruzioni su come eseguirle correttamente e suggerimenti per aiutarti a saltare più in alto, oltre a modi aggiuntivi per metterti in forma.
Esercizi da provare
Ecco alcuni esercizi e suggerimenti che possono aiutarti a migliorare il tuo salto verticale. Per vedere il massimo miglioramento, fai questi esercizi in modo coerente. Sperimenta per vedere quali ti danno i migliori risultati.
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1. Jack di salto
I jumper sono un tipo di esercizio pliometrico che può aiutarti a saltare più in alto costruendo una forza corporea più bassa. Aumentano anche la frequenza cardiaca mentre spostano il corpo dal suo normale piano di movimento.
Questo esercizio è utile per migliorare le prestazioni in attività che richiedono di spostarsi rapidamente in diverse direzioni.
Come farlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo il corpo.
- Salta in alto e allarga i piedi.
- Allo stesso tempo, alza le braccia in alto per avvicinare i palmi delle mani.
- Torna alla posizione iniziale.
- Esegui 2–5 serie da 10–20 ripetizioni.
2. Stacchi a una gamba con salto
Questo esercizio avanzato crea stabilità mentre salti in modo esplosivo usando una gamba alla volta. Se questa mossa è troppo difficile, prova prima a padroneggiare l'affondo plyo inverso con il salto.
Come farlo:
- In piedi, estendi il piede destro dietro di te. Se possibile, evitare che il piede tocchi il pavimento.
- Piegati in avanti e allinea il busto in modo che sia parallelo al pavimento.
- Estendi la mano destra verso il pavimento.
- Solleva il piede destro dietro di te all'altezza dell'anca.
- Salta in modo esplosivo dritto, sollevando il piede sinistro.
- Allo stesso tempo, alza il ginocchio destro davanti a te ed estendi il braccio sinistro sopra di te.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Esegui 2–4 serie da 3–10 ripetizioni su ciascun lato.
3. Burpees
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Questo esercizio costruisce forza, resistenza e cardio fitness. Burpees lavora su tutto il tuo corpo, dandoti il potere di saltare in modo esplosivo. Se desideri renderli più facili o più impegnativi, puoi sperimentare variazioni di burpee.
Come farlo:
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi far cadere i fianchi indietro e in basso in posizione tozza.
- Premi i palmi delle mani sul pavimento di fronte a te, proprio dentro i tuoi piedi.
- Salta, cammina o fai tornare entrambi i piedi su una tavola alta.
- Fai un pushup.
- Salta, cammina o fai avanzare entrambi i piedi verso le mani fino a quando non torni in uno squat.
- Salta in modo esplosivo ed estendi le braccia in alto.
- Esegui 1–2 serie da 10–16 ripetizioni.
4. Salti lineari in avanti
Questo esercizio si rivolge a core, fianchi e cosce. I salti lineari in avanti consentono di esercitarsi nel saltare in avanti e verso l'alto. Per intensificare questo esercizio, esegui il salto successivo non appena atterri invece di tornare alla posizione di partenza.
Come farlo:
- Stai in piedi con i piedi direttamente sotto i fianchi e le braccia lungo il corpo.
- Coinvolgi il tuo nucleo mentre trascini le scapole avanti e indietro.
- Rilascia i fianchi indietro e in basso in una posizione tozza.
- Tieni i gomiti dritti mentre estendi le braccia dietro di te.
- Salta in avanti, spingendo con i piedi e raddrizzando le gambe. Allo stesso tempo, allunga le braccia in alto.
- Tirare le gambe in avanti mentre si atterra. Per ridurre l'impatto, piega le ginocchia e inclina i fianchi leggermente in avanti, abbassandoli in posizione tozza. Tieni lo sguardo sul tuo approdo.
- Una volta atterrato, alzati per tornare alla posizione iniziale.
- Fai il maggior numero di ripetizioni che puoi con la forma corretta.
5. Salti tozzi
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Per questo esercizio, userai la forza del busto, dei fianchi e delle gambe per saltare in modo esplosivo. Una volta che hai imparato i salti di squat e sei pronto per passare al livello successivo, puoi eseguire salti di squat ponderati usando un bilanciere, una trappola o un paio di manubri.
Come farlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo il corpo.
- Disegna le spalle e le scapole verso il basso.
- Coinvolgi il tuo nucleo per mantenere dritta la parte bassa della schiena. Tieni le ginocchia leggermente piegate.
- Abbassa lentamente i fianchi verso il basso e torna in posizione tozza fino a quando i talloni quasi si sollevano dal pavimento.
- Cerniera leggermente in avanti sui fianchi per mantenere la colonna vertebrale diritta.
- Pausa per un momento nella posizione inferiore.
- Salta in modo esplosivo attraverso le caviglie, le ginocchia e i fianchi allo stesso tempo.
- Mentre sei in aria, avvicina le ginocchia al busto.
- Atterra il più delicatamente possibile al centro del piede prima di spostare il peso indietro verso i talloni. Per aiutare ad assorbire l'impatto, sposta i fianchi avanti e indietro mentre atterri.
- Esegui 2–4 serie da 6-12 ripetizioni.
6. Rimbalzo
Il rimbalzo è un tipo di esercizio aerobico che viene eseguito su un mini-trampolino. È un ottimo modo per provare la sensazione di saltare ed essere a mezz'aria, mentre si fa meno stress alle articolazioni.
Puoi provare diversi esercizi con il trampolino se sei interessato a rimbalzare. Puoi dedicare qualche minuto a ciascun tipo o concentrarti su un esercizio per un periodo di tempo più lungo. Puoi anche provare:
- Jogging. Inizia con un semplice jogging per metterti comodo sul trampolino. Puoi tenere la schiena dritta o inclinarti un po 'all'indietro mentre alzi le ginocchia. Inizia sollevando le ginocchia di pochi centimetri. Mentre avanzi, solleva le ginocchia fino ai fianchi o al petto.
- Intervalli. Per 20 secondi, salta intensamente su e giù o da un lato all'altro o esegui salti di salto. Quindi, riposare o saltare lentamente per 10 secondi. Fai almeno 7 intervalli. Aumentare gradualmente la durata della fase di lavoro a un minuto o più.
Suggerimenti per migliorare i salti verticali
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a saltare più in alto:
- Riscalda il tuo corpo prima di eseguire esercizi di salto.
- Per ogni esercizio, perfeziona la tua forma prima di aumentare l'altezza del tuo salto.
- Mantieni una leggera curva nelle ginocchia.
- Atterra dolcemente e delicatamente. Se l'impatto dell'atterraggio mette a dura prova il tuo corpo, posiziona piastrelle in schiuma o cuscini sul pavimento sotto di te.
- Usa lo slancio dell'oscillazione del braccio per aiutare a sollevare il tuo corpo.
- Quando salti e atterri, mantieni i piedi allo stesso livello.
- Quando atterri, distribuisci sempre il tuo peso equamente tra i due lati del corpo.
Altri modi per rimanere in forma
Oltre agli esercizi di salto, fai dell'allenamento cardiovascolare e della forza una parte del tuo programma di fitness includendo questi tipi di sessioni di allenamento nella tua routine settimanale.
Il cardio fitness promuove la salute generale e semplifica le attività quotidiane. Inoltre, riduce i livelli di stress, aumenta la funzione mentale e migliora la circolazione.
Costruire la forza muscolare dà più potenza a tutti i tuoi movimenti. Può anche aiutare a gestire i problemi di salute cronica, rafforzare le ossa e migliorare la qualità della vita generale.
Per migliorare le tue prestazioni e muoverti con maggiore facilità, esegui esercizi di mobilità articolare, da soli o come riscaldamento per il tuo allenamento. Questi allungamenti dinamici ti aiuteranno a migliorare la forza e la flessibilità, il che ha un effetto positivo sulla tua gamma di movimento. Questo può anche aiutare a migliorare l'altezza e la velocità del salto riducendo il dolore.
Quando parlare con un professionista
Parla con un professionista del fitness o un allenatore se sei nuovo ad allenarti o desideri una guida aggiuntiva sul raggiungimento dei tuoi obiettivi di fitness. Un personal trainer potrebbe essere utile in caso di problemi di salute o lesioni che potrebbero influire sulla capacità di fitness. Ciò può includere problemi all'anca, al ginocchio o alla caviglia.
Un professionista può decidere quali esercizi sono più appropriati per te. Creeranno una routine personalizzata in base al livello di fitness e agli obiettivi. È importante imparare a fare esercizi di salto in modo corretto e sicuro.
Alcuni esercizi di salto sono di grande impatto e hanno il potenziale per stressare o ferire il tuo corpo. Un personal trainer può aiutarti a modificare qualsiasi esercizio impegnativo, fornirti feedback costruttivi e insegnarti la forma corretta.
La linea di fondo
Questi esercizi e suggerimenti possono aiutarti a saltare più in alto migliorando stabilità, forza e agilità.
Oltre a saltare l'allenamento, includi sessioni di allenamento cardio e di forza nella tua routine settimanale. Prova a fare almeno 30 minuti di esercizio a intensità moderata ogni giorno.
Per il massimo beneficio, concedi al tuo corpo abbastanza tempo per riprendersi tra gli allenamenti. Tieni traccia dei tuoi progressi e modifica il tuo programma di allenamento, se necessario.
