Nell'allenamento della forza, noto anche come allenamento della resistenza o sollevamento pesi, le ripetizioni sono il numero di volte in cui completi un singolo esercizio prima di fare una pausa o una pausa. Abbreviazione di "ripetizioni", le ripetizioni ti aiutano a tenere traccia del tuo allenamento per la forza.
Quando fai un esercizio di resistenza, come un bicipite con un bilanciere, ogni volta che sollevi il peso e lo riduci sarebbe una ripetizione.
Allo stesso modo, quando si fa un esercizio di resistenza del peso corporeo, come un pushup, ogni volta che si scorre attraverso la mossa completa è una ripetizione. Quindi, un pushup completo dall'alto verso il basso e il backup di nuovo potrebbe essere chiamato un rappresentante.
Cos'è un set?
Il completamento di più ripetizioni di un esercizio specifico in una riga è chiamato set. È una strategia di allenamento comune fare un numero pianificato di serie di ogni esercizio, con il tempo incorporato per un breve riposo tra queste serie.
Ad esempio, un piano di allenamento con i pesi che comprende immersioni tricipite potrebbe includere istruzioni per eseguire 3 serie da 12 ripetizioni con un riposo di 30 secondi tra le serie. Queste istruzioni potrebbero essere scritte in una sorta di stenografia del registro degli allenamenti, come "3X12, 30 secondi".
Perché usare ripetizioni e set?
L'uso di ripetizioni e set per organizzare i tuoi allenamenti ha molti vantaggi. Per iniziare, possono essere molto utili per misurare la forza di base e misurare i tuoi progressi.
Seguire un piano di allenamento definito può anche aiutare a eliminare le congetture dall'allenamento della forza.
Conoscere il tuo rappresentante e fissare obiettivi ogni volta che ti alleni può essere motivante quando potresti voler smettere presto. Inoltre, seguire un obiettivo ragionevole impostato e rep per il tuo livello di forma fisica può aiutare a ridurre le possibilità di esagerare accidentalmente e ferirti.
Come posso determinare il numero di ripetizioni, serie e pause?
Ci sono molti fattori importanti da considerare nel decidere quante ripetizioni e serie dovresti fare, per non parlare di quali esercizi.
Se sei un vero principiante per l'allenamento della forza, è sempre una buona idea incontrare un personal trainer certificato che può aiutarti a valutare i tuoi obiettivi e creare un piano. Ma se lavorare con un personal trainer non è un'opzione per te, non lasciarti trattenere dall'esercizio!
La chiave è di lavorare i muscoli fino a un punto di fatica. Questo è quando le fibre muscolari più profonde inizieranno a costruire più forza.
A seconda del livello base di forza e delle dimensioni dei pesi utilizzati, il numero di ripetizioni richieste può variare. Quindi, il numero di ripetizioni eseguite dal tuo amico potrebbe non essere il numero migliore per te.
Come regola generale, sollevare pesi più leggeri per un numero maggiore di ripetizioni e pesi più pesanti per un numero inferiore di ripetizioni.
Ogni set dovrebbe consistere nel numero di ripetizioni che è possibile eseguire utilizzando il modulo corretto prima di iniziare a comprometterlo. Quindi, è possibile fare una pausa pianificata tra i set per ripristinarli.
Quindi, se riesci a fare correttamente un ricciolo per bicipiti per otto ripetizioni prima di iniziare a perdere il modulo, allora pianifica di fare otto ripetizioni per serie.
Vi è un certo disaccordo tra gli esperti sull'esatta durata dei periodi di riposo. Ma una revisione della letteratura di 35 studi clinici mostra che, a seconda dei tuoi obiettivi, riposare tra 20 secondi e 5 minuti tra le serie aumenterà l'efficacia e la sicurezza dei tuoi allenamenti.
Cosa è meglio: ripetizioni alte con peso ridotto o ripetizioni basse con peso elevato?
Il numero esatto di ripetizioni e serie che fai dovrebbe dipendere dalla tua attuale forza, dalla quantità di peso che stai usando e dai tuoi obiettivi di allenamento specifici. Quindi quale strategia è giusta per te?
Obiettivo: migliorare la forma fisica e la salute
Se sei nuovo all'allenamento della forza e stai cercando di migliorare la forma fisica e la salute, prova a iniziare con pesi più leggeri e vedi quante ripetizioni puoi fare con una buona forma. Quindi, riposati adeguatamente e prova un'altra o due serie delle stesse ripetizioni.
Obiettivo: aumentare la resistenza funzionale
Se vuoi aumentare la tua forza funzionale, usa pesi pesanti con ripetizioni e serie relativamente basse.
Obiettivo: costruire definizione e in blocco
Se vuoi costruire definizione e massa, usa pesi pesanti con un livello moderato di ripetizioni e serie.
Suggerimenti generali per tutti gli obiettivi
Se in qualsiasi momento scopri di non essere in grado di completare tutte le ripetizioni con una buona forma, riduci il peso o il numero di ripetizioni.
Se, d'altra parte, scopri che non stai arrivando al punto di affaticamento muscolare dopo diverse ripetizioni, potresti voler usare un peso più pesante.
L'asporto
I rappresentanti, abbreviazione di ripetizioni, sono l'azione di un esercizio completo di allenamento della forza, come un ricciolo per bicipiti. I set sono il numero di ripetizioni eseguite di seguito tra i periodi di riposo.
Usando ripetizioni e set per guidare i tuoi allenamenti di forza, puoi individuare e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness con un maggiore controllo.
