Come Sbarazzarsi Del Grasso Dell'anca: 10 Opzioni Di Allenamento E Allenamento

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Gli squat sono un esercizio versatile che si rivolge a molti muscoli della parte inferiore del corpo. Puoi fare squat solo con il tuo peso corporeo.

Una volta che hai imparato questo esercizio, puoi renderlo più impegnativo tenendo un manubrio in ogni mano o un kettlebell con entrambe le mani, mentre fai uno squat.

Per fare uno squat con una buona forma:

1. Stai in piedi con i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle.
2. Per gli squat a peso corporeo, puoi mettere le braccia davanti a te per l'equilibrio.
3. Coinvolgi il tuo nucleo, mantieni la schiena dritta, la colonna vertebrale alta e abbassati fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
4. Pausa con le ginocchia sopra, ma non oltre, le dita dei piedi.
5. Espirare e rialzarsi.
6. Esegui da 10 a 15 ripetizioni.

2. Affondi laterali

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Chiamato anche affondo laterale, l'affondo laterale è una variazione di un affondo in avanti. Si concentra maggiormente sulla parte esterna della coscia e dell'anca.

1. Stai in piedi con i piedi un po 'più larghi della larghezza dell'anca. Con il tuo corpo alto, il cuore impegnato e gli occhi rivolti in avanti, fai un ampio passo verso destra e accovacciati.
2. Abbassa il corpo fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento.
3. Pausa. Quindi spingere con il piede sinistro e tornare al centro.
4. Esegui questa mossa, alternando i lati, da 12 a 16 volte.

3. Idranti antincendio

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L'esercizio dell'idrante antincendio è una mossa che colpisce i glutei e l'area dell'anca. Utilizza anche i muscoli del core per la stabilità. Se hai problemi con le ginocchia, potresti voler usare un tappetino per questo esercizio.

1. Mettiti su mani e ginocchia, con le ginocchia e i piedi alla larghezza dei fianchi e i palmi delle mani sul pavimento.
2. Tieni lo sguardo leggermente in avanti e in basso.
3. Innesta il tuo nucleo, solleva il ginocchio destro da terra e ruotalo verso l'alto e verso l'alto. Il ginocchio dovrebbe rimanere piegato per tutto il tempo.
4. Metti in pausa in alto, quindi abbassa la gamba nella posizione iniziale.
5. Completa 10 ripetizioni con la gamba destra prima di ripetere con la sinistra.

4. Il muro si siede

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I sedili a muro, noti anche come squat a muro, sono ottimi per lavorare cosce, fianchi e addominali inferiori. Possono essere un'ottima mossa per costruire la forza del core, testare la resistenza muscolare e perdere peso.

1. Stai dritto con la schiena premuta contro un muro e le gambe a pochi centimetri dal muro.
2. Scivola verso il basso fino a quando non sei in posizione seduta con le gambe ad angolo retto e i muscoli posteriori della coscia paralleli al pavimento.
3. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Man mano che sviluppi forza e forma fisica, prova a lavorare fino a 1 minuto.
4. Ritorna alla posizione iniziale.

5. Passeggiata fasciata

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L'esercizio di camminata fasciato utilizza una fascia di resistenza per mantenere la tensione sui fianchi mentre ci si sposta lateralmente per una certa quantità di passi. È un esercizio eccellente per colpire i fianchi e rafforzare i glutei.

Scegli un'ampia fascia di allenamento con una resistenza sufficiente per sfidare la parte inferiore del corpo, ma una che sia abbastanza leggera da completare 10 ripetizioni in ogni direzione.

1. Metti la fascia intorno alle caviglie, piega leggermente le ginocchia e allarga la posizione.
2. Cammina di lato senza far toccare i tuoi piedi.
3. Fai 10 passi in una direzione, quindi torna indietro di 10 punti fino al punto di partenza.
4. Ripeti 2-3 volte.

6. Step-up con pesi

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I step-up lavorano i muscoli di glutei, fianchi e cosce. Possono anche migliorare l'equilibrio e la stabilità.

1. Mettiti con i piedi alla larghezza dei fianchi di fronte a una panca o un gradino all'altezza del ginocchio, con un manubrio in ogni mano.
2. Sali sulla panca con il piede destro e solleva il ginocchio sinistro mantenendo i pesi al tuo fianco.
3. Abbassa la gamba sinistra, facendo un passo indietro dalla panca.
4. Completa da 10 a 15 ripetizioni, conducendo con la gamba destra, quindi passa e fai lo stesso numero di ripetizioni conducendo con la gamba sinistra.
5. Esegui da 2 a 3 serie su ciascun lato.

7. Sollevamento della gamba laterale

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Il sollevamento della gamba laterale è un esercizio di isolamento che rafforza e tonifica i fianchi. La forma corretta è fondamentale per questo esercizio.

1. Sdraiati su un materassino sulla destra.
2. Solleva lentamente la gamba superiore (gamba sinistra) più in alto che puoi. Tieni le dita dei piedi rivolte in avanti.
3. Metti in pausa in alto, quindi abbassa la gamba nella posizione iniziale. Assicurati di mantenere il bacino stabile e il core impegnato.
4. Ripeti 10 volte su ciascun lato.

8. Salta tozzo

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Lo squat jump è un esercizio pliometrico avanzato che prende lo squat di base e aggiunge un salto per l'allenamento di potenza.

1. Mettiti in una posizione tozza di base con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Tenendo il peso sui talloni, accovacciati fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
3. Da questa posizione, esplodi verso l'alto e ritorna giù.
4. All'atterraggio, abbassati di nuovo in posizione accovacciata. Assicurati di atterrare dolcemente con le palle dei piedi che colpiscono prima il terreno, quindi trasferendo il peso ai talloni.
5. Ripeti per 30 secondi o da 10 a 12 ripetizioni.

9. Scalare le scale

L'arrampicata su scale è un ottimo modo per stringere e tonificare glutei e fianchi e ottenere un eccellente allenamento cardiovascolare allo stesso tempo. Se hai accesso a una serie di gradinate o a un garage multi-livello, puoi correre o correre su e giù per le scale.

Corri o fai jogging fino in cima alle scale, poi torna indietro. Prova a ripetere per cinque minuti. Puoi anche usare uno Stairmaster o un tapis roulant in palestra per allenarti a salire le scale.

10. Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, noto anche come HIIT, è un tipo di allenamento cardio che richiede di eseguire brevi raffiche di esercizi intensi, seguiti da un breve periodo di riposo.

Puoi bruciare molte calorie rapidamente con HIIT e la ricerca mostra che è un modo efficace per bruciare il grasso corporeo.

Un esempio di HIIT è fare 30 secondi di sprint veloce sul tapis roulant, seguito da 15 secondi di camminata sul tapis roulant. Oppure, potresti fare squat o burpees di salto per 45 secondi, seguito da un periodo di riposo di 15 secondi. Ci sono molte varianti e opzioni con un allenamento HIIT.

Un allenamento HIIT in genere può durare da 10 a 30 minuti. Cerca di fare un allenamento HIIT almeno due volte alla settimana.

Altri modi per perdere il grasso dell'anca

L'esercizio fisico è un ottimo strumento per aiutarti a costruire massa muscolare magra e ridurre il grasso corporeo. È anche uno dei modi migliori per aiutare a mantenere i chili in meno dopo aver perso peso. Tuttavia, se stai cercando di massimizzare la perdita di peso complessiva, è importante considerare anche altri cambiamenti nello stile di vita.

Segui una dieta sana

Quando si tratta di perdere peso e tagliare i fianchi, mangiare una dieta sana gioca un ruolo chiave. Prova a seguire un piano alimentare che si concentri su cibi integrali in tutti i gruppi di alimenti.

Evita cibi e bevande con zuccheri aggiunti e tieni d'occhio le dimensioni delle porzioni. Cerca di consumare meno calorie di quelle che bruci ogni giorno.

Dormi di buona qualità

Ottenere la giusta quantità di sonno ogni notte può aiutarti a sostenere i tuoi sforzi per perdere peso. Cerca di dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte.

Tieni sotto controllo lo stress

Tutti abbiamo stress nella nostra vita, ma la ricerca mostra che avere troppo stress può portare a complicazioni di salute come aumento di peso, ipertensione e mal di testa. Ecco perché tenere sotto controllo lo stress è una parte fondamentale di un programma di perdita di peso.

Se ti occupi regolarmente di stress, potresti provare attività di riduzione dello stress come yoga, meditazione o esercizi di respirazione profonda. L'esercizio fisico può anche aiutare a ridurre i livelli di stress. Considera di parlare con il tuo medico o terapista sui modi per gestire lo stress.

Porta via

Sebbene non sia possibile ridurre il grasso corporeo sui fianchi, è possibile progettare un programma che dia la priorità alla perdita di grasso con un'enfasi sugli esercizi di rafforzamento della parte inferiore del corpo. Il risultato finale può includere fianchi più sottili, più forti e più tonici.