Questo esercizio aiuta con la mobilità lungo la colonna vertebrale e incoraggia il movimento del nervo cutaneo femorale laterale attraverso l'area inguinale.
Attrezzatura necessaria: nessuna
Muscoli lavorati: stabilizzatori della colonna vertebrale, estensori lombari, addominali
- Inizia a carponi, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi a 90 gradi.
- Inizia inarcando lentamente la schiena, facendo flettere la pancia e sollevando il petto e gli occhi per guardare il soffitto.
- Mantieni questa posizione per 15-30 secondi.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale. Piega il bacino e inarca la schiena nell'altra direzione mentre lasci cadere la testa e rilassati.
- Mantenere la posizione per 15-30 secondi.
- Ripeti da 3 a 5 volte.
affondi
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Gli affondi lavorano per rafforzare le gambe e aiutare a migliorare l'equilibrio e la stabilità. Possono anche aiutare a allungare i muscoli dell'anca, che possono ridurre il dolore.
Attrezzatura necessaria: nessuna
Muscoli lavorati: muscoli della coscia, inclusi quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, nonché glutei e muscoli centrali
- Alzati in alto con le mani al tuo fianco.
- Fai un grande passo avanti e piega lentamente le ginocchia e abbassati fino a quando il ginocchio posteriore tocca il pavimento. Assicurati di fare un passo abbastanza grande in modo che il ginocchio anteriore non passi oltre le dita dei piedi.
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti dall'altra parte.
- Esegui da 10 a 15 ripetizioni su ciascun lato e completa 3 serie.
ponti
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Questo esercizio aiuta ad allungare i flessori dell'anca e rafforza i muscoli del nucleo, delle gambe e del sedere per migliorare la funzione e ridurre il dolore.
Attrezzatura necessaria: nessuna
Muscoli lavorati: stabilizzatori spinali, estensori lombari, addominali, glutei, muscoli posteriori della coscia
- Inizia sdraiato sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Solleva lentamente i fianchi da terra fino a quando il corpo è in linea retta, spingendo i talloni sul pavimento e schiacciando i glutei in alto.
- Mantenere la posizione per 15-30 secondi. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti.
- Ripeti da 10 a 15 ripetizioni per 2-3 set.
L'asporto
Gli esercizi di stretching e rafforzamento del bacino, dell'anca e del core, come parte di un piano di trattamento completo, possono essere efficaci per alleviare il dolore e i sintomi della MP.
Consultare sempre un medico prima di iniziare un programma di esercizi e interrompere un esercizio se provoca più dolore o disagio. L'esercizio fisico è un buon trattamento per alcuni problemi nervosi, ma un eccesso di esercizio fisico può peggiorare i sintomi.
Questi esercizi combinati con modifiche dello stile di vita, come evitare attività che causano dolore e perdere peso, possono aiutare a prevenire o alleviare i sintomi della MP.
