Zumba può aiutarti a perdere peso?
Zumba - una forma ad alta energia di esercizio aerobico ispirata alla danza latina - può essere un modo divertente per aumentare l'attività fisica e il consumo calorico giornaliero.
Per perdere peso, devi creare un deficit calorico bruciando più calorie di quelle che stai consumando. Puoi farlo riducendo l'apporto calorico giornaliero, aumentando l'attività fisica o una combinazione dei due.
Potresti essere in grado di bruciare tra 300 e 900 calorie durante un'ora di Zumba di media o alta intensità. Fare Zumba due o tre volte alla settimana, combinato con sessioni settimanali di allenamento della forza e una dieta equilibrata, può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Continua a leggere per imparare come integrare Zumba in un piano di perdita di peso salutare.
Quante calorie puoi bruciare con un'ora di Zumba?
Un piccolo studio del 2012 su 19 donne Zumba in buona salute di età compresa tra 18 e 22 anni ha bruciato una media di 9,5 calorie al minuto durante una lezione di 39 minuti. Ciò ha totalizzato fino a una media di 369 calorie totali in circa 40 minuti. Quella era più calorie bruciate che passare la stessa quantità di kickboxing, fare aerobica step o power yoga.
Quante calorie brucerai durante Zumba dipende da una serie di fattori, tra cui:
- età
- peso
- livello attuale di idoneità fisica
- genetica
- intensità durante l'allenamento
Se si desidera aumentare il numero di calorie bruciate durante Zumba, aumentare l'intensità dell'allenamento può aiutare. Indossare un cardiofrequenzimetro può aiutarti a confermare che stai lavorando tra il 55 e l'85 percento della frequenza cardiaca massima.
Puoi anche bruciare più calorie e grassi partecipando a una lezione di variazione Zumba, come Zumba ad alta intensità a intervalli (HIIT). Oppure prova una classe di forza Zumba che include pesi.
Mentre un deficit calorico è importante per la perdita di peso, è altrettanto importante consumare abbastanza calorie per mantenerti energico e ottenere un sano equilibrio di vitamine e sostanze nutritive.
Perdere peso troppo rapidamente può essere pericoloso per la salute. Per mantenere la tua energia, mangiare una dieta sana piena di cereali integrali, pesce, proteine magre, verdure e frutta.
Di quante calorie hai bisogno?
Se non indicato dal medico, le donne sane non dovrebbero mai mangiare meno di 1.200 calorie al giorno e gli uomini sani non dovrebbero mangiare meno di 1.500 calorie al giorno.
Se stai bruciando calorie extra durante l'esercizio fisico, cerca di mangiare abbastanza calorie in modo che le calorie che stai assumendo meno le calorie che stai bruciando siano ancora pari a 1.200 (donne) o 1.500 (uomini) di più. Ad esempio, se si bruciano 300 calorie in una classe Zumba, mirare a consumare almeno 1.500 calorie se sei una donna o 1.800 calorie se sei un uomo.
Quanto spesso dovresti fare Zumba per perdere peso?
La frequenza con cui dovrai partecipare a Zumba per perdere peso dipende dai tuoi obiettivi di salute e fitness. In generale, l'American Council on Exercise raccomanda quanto segue per una perdita di peso realistica: mirare a bruciare da 300 a 400 calorie per sessione di allenamento, un minimo di tre giorni alla settimana.
Ricorda inoltre che il tuo corpo si adatta rapidamente all'esercizio fisico. Cerca di alternare Zumba con altre forme di esercizio cardiovascolare come nuoto, power walking e jogging.
E nei giorni in cui non pratichi Zumba, considera l'allenamento della forza. I benefici dell'allenamento della forza possono includere tonificazione e perdita più rapida del grasso corporeo. Mantenere il proprio corpo in difficoltà è fondamentale per continuare a perdere peso.
La tua dieta sarà anche un fattore importante per la perdita di peso. Per perdere una libbra alla settimana, dovrai consumare 500 calorie in più al giorno di quante ne assumi. Una libbra di grasso equivale a circa 3.500 calorie, quindi si stima che tu debba bruciare 3.500 calorie per perdere una libbra, secondo Mayo Clinica.
Lavora con un nutrizionista su un piano di perdita di peso sano se hai bisogno di aiuto per capire la tua dieta quotidiana.
Suggerimenti per la perdita di peso con Zumba
Partecipare alle lezioni di Zumba significa che avrai molti esercizi cardiovascolari. Per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, vorrai anche seguire una dieta sana.
- Riempi il tuo piatto ogni giorno con cereali integrali come quinoa, riso integrale e avena.
- Evita i carboidrati vuoti come pane bianco, pasta e biscotti.
- Mangia un sacco di proteine magre come pollo, pesce, albumi e tofu,
- Aggiungi frutta e verdura ad ogni pasto.
- Mangiare ogni tre ore circa ti aiuterà a mantenere la tua energia. Assicurati solo di scegliere spuntini sani. Ad esempio, una mela con burro di noci, formaggio a pasta filata o una barra Lara o RX può aiutarti a sentirti energizzato senza consumare molte calorie vuote.
Perdere una o due sterline alla settimana con una dieta ben bilanciata e una routine di allenamento è considerato un obiettivo salutare.
Come fare Zumba
Negli ultimi dieci anni, Zumba è cresciuto in popolarità in tutto il mondo. Ora la maggior parte delle palestre offre una lezione di Zumba più volte alla settimana. È inoltre possibile trovare Zumba presso il centro della comunità locale o YMCA vicino a te.
Se non hai lezioni di Zumba nella tua zona o preferisci allenarti a casa, puoi anche trovare allenamenti online. Ci sono video Zumba online per principianti, Zumba per dimagrire e tonificazione di tutto il corpo Zumba.
Non avrai bisogno di molte attrezzature per questi allenamenti. Avrai solo bisogno di vestiti leggeri, scarpe da ginnastica e un set opzionale di manubri da una o tre libbre.
Altri vantaggi di Zumba
È più probabile che ti alleni con l'esercizio che ti piace. Zumba può essere un modo divertente per allenarti. Se ti piacciono le lezioni di Zumba, sarai più impegnato a frequentarle ogni settimana.
Alcuni altri potenziali benefici possono includere:
- rafforzare il tuo core e diventare più flessibile dai movimenti dell'anca e del tronco
- migliorare la salute del cuore dall'esercizio aerobico
- migliorare il coordinamento dei movimenti di danza
- migliorare l'umore
- energia in aumento
Porta via
Zumba può essere un modo divertente per adattarsi all'esercizio aerobico ogni settimana e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Combina Zumba con l'allenamento della forza e una dieta sana per i migliori risultati. Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di fitness.
