Gli esercizi di lancio della schiuma sono un'aggiunta fantastica al tuo repertorio autorigenerante. Questa tecnica di rilascio auto-miofasciale può alleviare in modo sicuro ed efficace la tensione, la tensione e il dolore alla schiena.
È possibile utilizzare questi esercizi di laminazione della schiuma in combinazione con altri approcci terapeutici, come massaggi, agopuntura o terapia calda e fredda.
Continua a leggere per conoscere i rulli di schiuma, insieme a sei esercizi che puoi usare per alleviare il dolore da un intenso esercizio fisico, eliminare dolori e dolori dopo una notte di riposo o eliminare lo stress della giornata.
Che cos'è un rullo di schiuma?
Un rullo di schiuma è un cilindro di schiuma leggero che viene utilizzato per amministrare autonomamente il massaggio dei tessuti profondi. Il rotolamento della schiuma libera i nodi muscolari, allevia l'infiammazione e migliora il comfort generale.
Può anche aumentare la gamma di movimento, flessibilità e mobilità aumentando la circolazione e il flusso linfatico.
Tipi di rulli di schiuma
I rulli in schiuma possono variare in dimensioni e compattezza per ottenere risultati diversi. A seconda delle tue esigenze, puoi sperimentare una o più delle seguenti opzioni:
- I rulli di schiuma morbidi a bassa densità sono un'opzione delicata adatta a chi non conosce il rotolamento di schiuma o con molte sensibilità.
- Rulli di schiuma rigidi ad alta densità esercitano una maggiore pressione sul corpo.
- I rulli di schiuma testurizzati presentano creste, griglie o manopole. Mirano i muscoli più profondamente.
- I rulli da viaggio in schiuma sono ideali per braccia e polpacci. Le dimensioni ridotte sono ottimali se si desidera trasportare il rullo in palestra o in ufficio.
- I rulli vibranti in schiuma utilizzano varie impostazioni per allentare profondamente i muscoli e rilasciare i nodi muscolari. Possono aiutare a migliorare la circolazione e la flessibilità.
- I rulli di schiuma calda e fredda possono essere riscaldati o raffreddati per approfondire il rilassamento muscolare e alleviare il disagio.
- Le sfere a rulli in schiuma possono colpire aree specifiche.
- I bastoncini di schiuma possono esercitare pressione direttamente sulle aree problematiche.
Esercizi con rullo di schiuma
Per alleviare il dolore e la tensione alla schiena, fai questi esercizi 3-4 volte a settimana, anche se i sintomi migliorano. La chiave è prevenire o alleviare il disagio prima che diventi cronico.
Se avverti un dolore intenso, attendi fino al recupero prima del rotolamento della schiuma.
Puoi fare gli esercizi da soli o prima o dopo un allenamento.
Assicurati di allineare correttamente il corpo sul rullo di schiuma e utilizzare un materassino per l'ammortizzazione. Prestare attenzione quando si esce dal rullo di schiuma e concedersi fino a 1 minuto per rilassarsi prima di ripetere un esercizio o passare al successivo.
1. Parte superiore della schiena
Questo allungamento può aiutare ad alleviare la tensione nella parte superiore della schiena e alleviare la cattiva postura che deriva spesso dall'inclinarsi o curvarsi in avanti. Aiuta anche ad allineare la testa, il collo e la colonna vertebrale.
- Sdraiati con un rullo di schiuma sotto la colonna vertebrale, che sostiene la testa e il coccige.
- Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento.
- Allarga le braccia verso l'esterno e ai lati con i palmi rivolti verso l'alto.
- Respirare profondamente e rilassarsi in questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti 3 volte.
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2. Allineamento spinale
Questo esercizio allinea la colonna vertebrale e rilascia nodi muscolari, tensione e tensione. Promuove una postura eccellente ed è utile per le persone che siedono per lunghi periodi. Evita di andare più in basso rispetto al centro della schiena, dove finisce la gabbia toracica.
- Posiziona il rullo orizzontalmente sulla parte superiore della schiena, proprio sotto le scapole.
- Piega le ginocchia e premi saldamente i piedi sul pavimento.
- Intreccia le dita alla base del cranio e piegati all'indietro.
- Alza leggermente i fianchi per spostare il rullo verso le spalle.
- Concentrati sulle aree sensibili per almeno 20 secondi.
- Sali sulle spalle. Quindi scendi di nuovo verso il centro della schiena.
- Ripeti da 4 a 5 volte.
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3. Lats (lati della schiena)
Questo allungamento allevia la tensione nell'area sotto le ascelle. Questo aiuta a migliorare la postura e la mobilità nella parte superiore del corpo.
- Sdraiati sul lato destro con il rullo di schiuma sotto la spalla.
- Tieni la gamba destra sul pavimento per il supporto e premi saldamente il piede sinistro sul pavimento.
- Inizia appena sotto l'ascella e rotola delicatamente verso il basso verso la parte centrale della schiena.
- Pausa per colpire qualsiasi area sensibile o dolente.
- Continua fino a 1 minuto. Quindi fai il lato opposto.
- Ripeti 2-3 volte.
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4. Lombare
Questo esercizio allevia la tensione nella parte bassa della schiena. Evitare di esercitare troppa pressione su quest'area.
- Sdraiati sulla schiena e posiziona il rullo di schiuma in modo che sia orizzontalmente sotto la parte bassa della schiena.
- Piegare le ginocchia e premere con forza i piedi sul pavimento.
- Piega le ginocchia sul petto, posizionando le mani dietro le cosce o sugli stinchi.
- Allunga delicatamente il peso sul lato destro, sollevando il lato sinistro della parte bassa della schiena dal rullo di schiuma.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi. Quindi oscillare delicatamente verso il lato sinistro.
- Continua a cedere il tuo peso da un lato all'altro per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti 2-3 volte.
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5. Core
Questo esercizio rafforza il tuo core, che aiuta a sostenere la postura, la stabilità e l'allineamento.
- Sdraiati con un rullo di schiuma lungo la colonna vertebrale, sostenendo la testa e il coccige.
- Appoggia le braccia lungo il corpo con le ginocchia piegate e i piedi premuti sul tappetino.
- Coinvolgi i muscoli del core mentre premi la parte bassa della schiena nel rullo di schiuma.
- Solleva la mano destra e il ginocchio sinistro verso il soffitto.
- Parte bassa della schiena nella posizione iniziale.
- Quindi fai il lato opposto. Questa è 1 ripetizione.
- Esegui da 1 a 3 serie da 8 a 16 ripetizioni.
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6. Gluteus maximus
Alleviare la tensione del gluteo massimo aiuta ad allentare le gambe rigide supportando la forza e la stabilità della parte bassa della schiena.
Per sostenere la forza e la stabilità della parte bassa della schiena, concentrati sull'alleviamento della tensione nei glutei, che allenta anche le gambe.
- Sedersi sopra il rullo di schiuma in modo che sia direttamente sotto le ossa sedute.
- Metti le mani dietro i fianchi per il supporto.
- Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento.
- Posiziona la caviglia destra all'esterno del ginocchio sinistro.
- Appoggia la mano sinistra sulla caviglia o sulla coscia e inclinati delicatamente verso destra, avvertendo un allungamento nei glutei.
- Rotola da un lato all'altro, concentrandosi su eventuali aree sensibili.
- Tenere ogni area per un massimo di 30 secondi. Quindi fai il lato opposto.
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Key takeaway
Il rotolamento della schiuma offre numerosi vantaggi e vale la pena verificare se si desidera allentare i muscoli tesi, alleviare il dolore e aumentare le sensazioni di rilassamento.
La pratica può aiutarti ad allineare il tuo corpo e muoverti con maggiore facilità. Considera di migliorare il tuo sollievo usando uno sfregamento muscolare al mentolo o oli essenziali prima o dopo la tua routine, seguito da una doccia o un bagno caldi.
Presta attenzione al tuo corpo e tratta i sintomi non appena si presentano, notando quali attività attivano i sintomi.
Se continui a provare dolore o se peggiora, parla con un medico, un fisioterapista o un osteopata. Possono aiutarti a capire su quali muscoli ed esercizi dovresti concentrarti e possono consigliare un tipo specifico di rullo di schiuma.
