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Il rotolamento della schiuma è una tecnica di rilascio auto-miofasciale (SMR). Può aiutare ad alleviare la tensione muscolare, il dolore e l'infiammazione e aumentare la gamma articolare di movimento.
Il rotolamento della schiuma può essere uno strumento efficace da aggiungere al riscaldamento o al tempo di recupero, prima e dopo l'esercizio. E i benefici del rotolamento della schiuma possono variare da persona a persona.
Continua a leggere per conoscere i vantaggi e i rischi potenziali del rotolamento della schiuma, oltre a come aggiungerlo alla tua routine.
1. Allevia il dolore muscolare
Il rotolamento della schiuma può essere utile per alleviare i dolori muscolari e ridurre l'infiammazione.
Un piccolo studio su otto partecipanti di sesso maschile ha scoperto che il rotolamento della schiuma dopo l'esercizio fisico può aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare ad esordio ritardato. Nello studio, la schiuma per uomini fisicamente attivi rotolava per 20 minuti immediatamente dopo l'esercizio, oltre a 24 e 48 ore dopo l'esercizio.
Questi partecipanti hanno visto una riduzione del loro dolore muscolare ad esordio ritardato rispetto all'esercizio fisico senza rollio di schiuma. Hanno anche eseguito esercizi fisici meglio di quelli che non hanno fatto il rullo di schiuma.
Sono necessarie ulteriori ricerche in un gruppo più ampio e diversificato di persone per confermare come il rotolamento della schiuma influenzi il dolore muscolare.
2. Aumenta la gamma di movimento
Il rotolamento della schiuma può aiutare ad aumentare il raggio di movimento, ma sono necessarie ulteriori ricerche. La gamma di movimento è importante per flessibilità e prestazioni.
I ricercatori hanno scoperto le prove di un piccolo studio condotto su 11 atleti adolescenti che una combinazione di schiuma e stretching statico era più efficace per aumentare la gamma di movimento. Questo è stato confrontato con lo stretching statico o il rotolamento della schiuma da solo.
Sono necessarie ulteriori ricerche tra un gruppo più ampio e diversificato di persone per comprendere appieno la connessione al rotolamento della schiuma e la gamma di movimento.
Per ottenere i migliori risultati dal rotolamento della schiuma, provare ad allungare e arrotolare la schiuma dopo ogni allenamento.
3. Ridurre temporaneamente l'aspetto della cellulite
I fornitori di alcuni prodotti di laminazione a schiuma sostengono che i prodotti possono aiutare ad allentare e rompere la fascia. La fascia è il tessuto connettivo del corpo e contribuisce alla comparsa della cellulite.
Mentre il rotolamento della schiuma può aiutare a levigare temporaneamente la pelle, attualmente non ci sono prove scientifiche che possa ridurre permanentemente la cellulite.
Il modo migliore per ridurre la cellulite è mantenere uno stile di vita attivo e consumare una dieta sana.
4. Allevia il mal di schiena
SMR può essere efficace per alleviare il dolore nel corpo. Può aiutare anche ad allentare la tensione nella parte posteriore.
Tuttavia, è importante fare attenzione quando si utilizza un rullo di schiuma sul retro. È facile sforzare o ferire ulteriormente la schiena.
Per usare il rullo di schiuma per il mal di schiena, ruota il rullo di schiuma in modo che sia verticale (in linea con la colonna vertebrale) e rotola lentamente da un lato all'altro, sempre in linea con la colonna vertebrale. Fai questo invece di mantenerlo orizzontale, che può farti inarcare e sforzare la schiena.
Puoi anche provare a sdraiarti su una palla da massaggio in schiuma o una palla da tennis per allenare i nodi nella parte posteriore.
5. Gestire i sintomi della fibromialgia
SMR ha mostrato risultati promettenti per il trattamento dei sintomi della fibromialgia.
In uno studio su 66 adulti affetti da fibromialgia, i partecipanti che hanno arrotolato la schiuma per 20 settimane hanno riferito di sentirsi meglio e di avere meno intensità di dolore, affaticamento, rigidità e depressione rispetto a coloro che non hanno provato le tecniche SMR. Hanno anche riportato un aumento del loro raggio di movimento.
Mentre questo studio è promettente, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare l'efficacia del rotolamento della schiuma nel trattamento dei sintomi della fibromialgia.
6. Aiutarti a rilassarti
Molte persone trovano rilassante il rotolamento della schiuma. Rompere la tensione nei muscoli può aiutarti a sentirti meno teso e più calmo di conseguenza. Ma esistono poche prove per dimostrare che il rotolamento della schiuma aiuta con il rilassamento.
In un piccolo studio, 20 partecipanti femminili hanno arrotolato la schiuma o riposato per 30 minuti dopo aver camminato sul tapis roulant. I ricercatori non hanno scoperto che il rotolamento della schiuma riduce significativamente i livelli di stress più che a riposo.
Sono necessarie ulteriori ricerche. Nel frattempo, se ritieni che il rotolamento della schiuma sia rilassante, non c'è nulla di male nell'aggiungerlo alla tua routine settimanale.
Il rotolamento della schiuma è sicuro?
Il rotolamento della schiuma è generalmente considerato sicuro se si verificano rigidità muscolare o esercizio fisico regolare. Ma evita il rotolamento di schiuma se hai un grave infortunio come una lacerazione o una rottura del muscolo, a meno che il tuo medico o un fisioterapista non ti abbia autorizzato per primo.
Evita anche di rotolare su piccole articolazioni come ginocchia, gomiti e caviglie, che potrebbero farti estendere o danneggiare. Invece, quando la schiuma fa rotolare le gambe, stendi prima i polpacci e poi i quadricipiti separatamente, evitando l'area del ginocchio.
Il rotolamento della schiuma può aiutare ad alleviare la tensione durante la gravidanza. Fatti prima autorizzare dal tuo medico ed evita di sdraiarti sulla schiena per far rotolare la schiuma più tardi durante la gravidanza. Dovresti anche evitare di stendere i polpacci nel tuo terzo trimestre. Ciò può causare parto prematuro. Parlate con il vostro medico se siete preoccupati.
Come scegliere un rullo di schiuma
Un rullo di schiuma è di solito a forma di cilindro ed è fatto di schiuma densa. Ma puoi trovare rulli di schiuma in una gamma di dimensioni e forme e in vari livelli di fermezza.
Potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori per trovare il rullo di schiuma adatto a te. Prova diversi rulli di schiuma prima dell'acquisto per trovarne uno comodo da usare.
Ecco alcuni dei diversi tipi di rulli in schiuma disponibili online:
- I rulli lisci sono noti per avere una superficie di schiuma liscia e densa. Sono i migliori per chi non conosce il rotolamento della schiuma. Offrono una trama uniforme e non sono intensi come un rullo strutturato. Questa opzione è anche meno costosa.
- I rulli a trama hanno creste e manopole su di essi. Sono usati per lavorare più a fondo nei muscoli e per allenare nodi e tensioni.
- I bastoncini da massaggio ricoperti di schiuma possono essere utilizzati per massaggiare in profondità le gambe o la parte superiore della schiena.
- Le sfere di massaggio in schiuma possono essere utilizzate per aree muscolari mirate. Ad esempio, per elaborare nodi nelle spalle.
Quando scegli un rullo in schiuma, ti consigliamo di prendere in considerazione la forma e le dimensioni. Un rullo più corto è più efficace per aree più piccole come ad esempio braccia e polpacci. I rulli più corti sono anche più portatili se si prevede di viaggiare con il rullo.
Come iniziare il rotolamento della schiuma
Se non hai mai arrotolato la schiuma prima, potresti voler imparare alcune nozioni di base prima di iniziare. Puoi trovare online video infiniti di "schiuma che rotola per i principianti" che spiegheranno come distribuire in sicurezza diverse parti del corpo.
O se ti alleni in una palestra con rulli di schiuma, puoi anche chiedere a un allenatore di guidarti attraverso come usarne uno. Puoi anche provare le lezioni di schiuma per imparare a usarlo in modo efficace.
In generale, segui questi suggerimenti per iniziare:
- Inizia con una leggera pressione e accumula man mano che ti abitui al rotolamento della schiuma. All'inizio potresti trovare doloroso rotolare la schiuma se i tuoi muscoli sono tesi. Per regolare la pressione, ridurre la quantità di peso corporeo che si sta mettendo sul rullo. Ad esempio, se stai allungando il polpaccio, usa le braccia per aiutare a sostenere il tuo corpo e togliere un po 'del tuo peso corporeo dal rullo.
- Avvia lentamente le aree tenere per 10 secondi per iniziare, quindi lavora fino a 30-60 secondi alla volta.
- Bere molta acqua dopo il rotolamento della schiuma per favorire il recupero.
Se vuoi altri consigli, qui ci sono 8 mosse di rotolamento di schiuma che puoi provare.
Porta via
Il rotolamento della schiuma può essere un modo efficace per ridurre la tensione muscolare prima di iniziare l'allenamento. Questo è particolarmente vero se hai qualche tensione residua da esercitare nei giorni precedenti.
Il rotolamento della schiuma può anche essere uno strumento importante da utilizzare durante il raffreddamento dopo l'esercizio.
Se aggiungi un rullo di schiuma alla routine di riscaldamento e ricarica, potresti sentirti meno dolorante nei giorni seguenti.
Se ti siedi o ti assegni regolarmente per il tuo lavoro, o hai solo dolori e dolori, anche il rotolamento della schiuma può essere utile.
Parla sempre con il tuo medico prima di aggiungere nuovi strumenti alla tua routine quotidiana.
