I tuoi glutei lavorano duramente per farti muovere. Ti aiutano a svolgere molte attività quotidiane come camminare, salire le scale o anche solo alzarti da una sedia.
Hai tre muscoli glutei:
- gluteo massimo
- gluteo medio
- gluteus minimus
Questi si trovano nella zona dei glutei. Costituiscono il gruppo muscolare più grande del tuo corpo.
I tuoi glutei sono attaccati alle ossa di fianchi, bacino, schiena e gambe. Ecco perché se i tuoi glutei sono stretti, potresti avvertire tensione non solo nei glutei, ma anche nella schiena, nei fianchi e nelle aree circostanti.
Molte persone ottengono glutei stretti dopo essere stati seduti per lunghi periodi di tempo. Può accadere anche se si esercitano eccessivamente questi muscoli durante un allenamento o mentre si pratica uno sport.
In questo articolo, spiegheremo come allungare i glutei e i vantaggi di farlo.
Quali sono i vantaggi di allungare i glutei?
Se hai glutei stretti, l'allungamento può aiutare a rilasciare la tensione. Questo può alleviare il disagio, tra cui:
- lombalgia
- dolore ai glutei
- dolore pelvico
- fianchi stretti
- muscoli posteriori della coscia stretti
- dolore al ginocchio
Inoltre, rilasciando la tensione, gli allungamenti dei glutei possono aiutare:
- migliora la tua flessibilità
- migliora la tua gamma di movimento
- ridurre il rischio di lesioni
- migliorare la tua mobilità generale
Quando allungare i glutei?
Gli allungamenti del gluteo possono essere eseguiti come parte del riscaldamento prima dell'allenamento. Questo può aiutare a far fluire il sangue verso questi muscoli e prepararli al movimento e all'attività.
È anche importante allungare i glutei dopo l'allenamento. Questo può aiutare a migliorare la flessibilità, prevenire la rigidità e migliorare le prestazioni la prossima volta che ti alleni.
Puoi anche allungare i glutei se si sentono tesi durante periodi prolungati di seduta, come quando binge-watch il tuo programma preferito o sei bloccato sulla scrivania per ore.
Ecco sette tratti che possono aiutare ad alleviare la tensione nei glutei e nelle aree circostanti come la schiena, le gambe, i fianchi e il bacino.
Il gluteo della sedia si allunga
È sicuro fare allungamenti di glutei seduti su una sedia. Ciò è particolarmente utile se:
- sedersi a una scrivania per gran parte della giornata
- sono su un lungo volo o viaggio in auto
- trovo scomodo sedersi per terra
Ecco un esempio di un grande tratto di gluteo che puoi fare mentre sei alla scrivania o in aereo.
1. Allungamento di figura quattro seduto
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Chiamato anche piccione seduto, il tratto di figura 4 seduto aiuta ad allentare i glutei e i muscoli circostanti.
Per fare questo tratto:
- Siediti su una sedia robusta. Posiziona la caviglia destra sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio. Metti le mani sugli stinchi.
- Mantenendo la colonna vertebrale diritta, inclinati leggermente in avanti per approfondire l'allungamento.
- Tenere premuto per 20-30 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti con l'altra gamba.
Oltre agli allungamenti della sedia, puoi anche allungare i tuoi glutei sedendoti a terra o in piedi.
2. Allungamento del gluteo seduto
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Questo semplice allungamento aiuta ad alleviare la tensione di glutei, fianchi e schiena. Se i fianchi hanno bisogno di più supporto, siediti su un blocco yoga o un asciugamano piegato.
Per fare questo tratto:
- Siediti sul pavimento ed estendi le gambe davanti a te.
- Mantenendo la schiena dritta, sollevare la gamba sinistra e posizionare la caviglia sinistra sul ginocchio destro. Inclinati leggermente in avanti per approfondire il tratto.
- Tenere premuto per 20 secondi, quindi ripetere sul lato opposto.
3. Cane rivolto verso il basso
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Il cane rivolto verso il basso è una posa yoga tradizionale. Allunga molti muscoli, tra cui la parte superiore del corpo, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i glutei.
Per fare questo tratto:
- Inizia in una posizione pushup, le mani alla larghezza delle spalle e le gambe insieme. Raddrizza il tuo corpo e coinvolgi il tuo nucleo.
- Muovi i fianchi avanti e indietro, formando una V capovolta con il tuo corpo. Piega leggermente le ginocchia e posiziona la testa tra le spalle, mantenendola in linea con la colonna vertebrale. Raggiungi i talloni verso il pavimento ma tienili leggermente sollevati.
- Tenere premuto per 20 secondi. Ritorna alla posizione di partenza.
Per un supporto extra del polso, puoi posizionare ogni mano su un blocco yoga.
Piega le ginocchia, se necessario. Questo può aiutare a raddrizzare la schiena, assicurando che il tuo corpo rimanga a forma di V rovesciata.
4. Tratto di piccione
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Come il cane rivolto verso il basso, la posa del piccione è una mossa yoga di base. Praticare questa posa può allentare la tensione di glutei, fianchi e schiena.
Per fare questo tratto:
- Inizia a carponi. Appoggia il ginocchio destro verso il polso destro, posizionando lo stinco sul pavimento. Sposta la caviglia destra verso il polso sinistro.
- Fai scorrere la gamba sinistra all'indietro, punta le dita dei piedi e affronta i fianchi in avanti. Allunga la colonna vertebrale.
- Sposta delicatamente le mani in avanti. Tenere premuto per 5-10 respiri.
- Ritorna alla posizione di partenza. Cambia gamba e ripeti.
Puoi anche sfidare te stesso aggiungendo un allungamento quad. Piega la gamba posteriore, punta il piede verso l'alto e tienilo con la mano.
5. Ginocchio alla spalla opposta
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Se hai dolore alla sciatica, prova questo tratto di gluteo. Tirare il ginocchio verso la spalla opposta può aiutare ad allentare i glutei e allentare la tensione attorno al nervo sciatico.
Per fare questo tratto:
- Inizia sulla schiena con le gambe estese e i piedi flessi verso l'alto.
- Piega e solleva il ginocchio destro e metti le mani attorno al ginocchio.
- Tirare il ginocchio destro verso la spalla sinistra.
- Tenere premuto per 20-30 secondi. Riporta la gamba nella posizione iniziale.
- Raddrizza la gamba destra e ripeti con la gamba sinistra.
6. Stare in piedi a quattro allungamenti
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Questa mossa è la versione in piedi del tratto a quattro figure seduto. È un modo efficace per alleviare la tensione nei glutei, fianchi e schiena.
- In piedi dritto. Incrocia la caviglia sinistra sopra la coscia destra, appena sopra il ginocchio per formare una forma a 4. Tenere su una scrivania o un muro per il supporto.
- Piega lentamente il ginocchio destro, spostando i fianchi verso il basso in posizione tozza.
- Fai una pausa quando senti un allungamento nel gluteo sinistro. Tenere premuto per 20-30 secondi.
- Ritorna alla posizione iniziale. Ripeti con l'altra gamba.
7. Torsione seduta
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- Siediti a terra e distendi le gambe davanti a te.
- Posiziona il braccio sinistro dietro di te e porta la gamba sinistra sopra la destra, posizionando il piede sinistro sul pavimento, vicino al ginocchio destro.
- Posiziona il braccio destro sopra il ginocchio sinistro, con il palmo rivolto verso l'esterno.
- Ruota a sinistra e usa il braccio destro per tirare il ginocchio sinistro verso l'interno.
- Mantieni questa posizione per 20-30 secondi.
- Distendi e ripeti dall'altra parte.
Suggerimenti per la sicurezza
In alcuni casi, è importante consultare il medico o un esperto di fitness qualificato prima di eseguire allungamenti di glutei. Verificare con il proprio medico o fisioterapista se si è verificata una delle seguenti condizioni nei fianchi, nelle gambe o nella schiena:
- chirurgia
- lesione
- dolore
Inoltre, se non hai familiarità con gli allungamenti di glutei o lo stretching in generale, inizia lentamente. Inizia tenendo ogni tratto per 20-30 secondi.
L'asporto
Allungare i glutei può aiutare ad alleviare la tensione e la tensione. Questo può anche aiutare a ridurre il disagio, come lombalgia e fianchi stretti. Inoltre, gli allungamenti dei glutei possono anche aumentare la flessibilità e la gamma di movimento e ridurre il rischio di lesioni.
Se non sei sicuro di come allungare in modo sicuro, se hai subito un intervento chirurgico o un infortunio o hai dolore nella parte inferiore del corpo, parla con il tuo medico o fisioterapista prima di eseguire qualsiasi allungamento del gluteo.
