Pianificazione dei pasti sani
Ti sei mai trovato a colpire il drive-thru per pranzo perché non hai avuto il tempo di preparare qualcosa di sano quella mattina? O forse ti svegli con buone intenzioni ma finisci per mettere da parte le sane abitudini alimentari per comodità?
In tal caso, potresti beneficiare di una pianificazione dei pasti sana. Ciò è particolarmente importante per le persone con diabete di tipo 2.
Dai un'occhiata a questi sette passaggi per prepararti per una settimana di pranzi.
1. Ottieni i dati nutrizionali
Il cibo che mangi svolge un ruolo importante nella gestione del diabete. Una diagnosi di diabete viene spesso con raccomandazioni dietetiche che all'inizio possono sembrare confuse o non realistiche. La buona notizia è che non devi occupartene da solo. E più impari, più diventa facile.
L'American Diabetes Association (ADA) raccomanda che tutti i diabetici ricevano una terapia nutrizionale medica personalizzata (MNT). MNT ti offre una dieta su misura per le tue esigenze.
Durante la pianificazione dei pasti, è particolarmente importante gestire l'assunzione di carboidrati. L'ADA ti consiglia di consumare:
- 45 a 60 grammi di carboidrati per pasto principale
- 15-30 grammi per ogni spuntino
Il dietista registrato (RD) o l'educatore del diabete certificato (CDE) lavorerà con te per sviluppare il tuo programma alimentare. Verificheranno anche con te nel tempo per monitorare i tuoi progressi e aiutarti ad apportare modifiche.
Le raccomandazioni dell'ADA sono una linea guida generale per le persone con diabete. Certamente non funzioneranno per tutti. L'altro componente importante è l'indice glicemico (IG) di un alimento. Questa è una misura di quanto un determinato alimento contenente carboidrati aumenta la glicemia. Alcuni esempi di carboidrati che hanno un basso indice glicemico sono:
- fiocchi d'avena
- grano integrale macinato a pietra
- patate dolci
- legumi
- la maggior parte della frutta e delle verdure non amidacee
Non ti interessa MNT? Puoi sempre utilizzare il metodo a piastre di controllo delle porzioni per aiutarti a imparare a bilanciare i tuoi pasti. Questo metodo incoraggia a riempire:
- metà del piatto con verdure non amidacee
- un quarto del piatto con proteine magre
- un quarto del piatto con cereali e verdure amidacee
Stabilire obiettivi nutrizionali piccoli e realistici può anche prepararti al successo. Ad esempio, prova a limitare le bevande contenenti zucchero o a impostare un numero massimo di giorni da consumare a settimana.
Questo è anche un buon momento per rivisitare altre parti del piano di trattamento. Ad esempio, come si inserisce il programma di farmaci per il diabete nella tua vita quotidiana? L'insulina basale può aiutarti a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue tra i pasti e, con tre opzioni di dosaggio, puoi collaborare con il tuo medico per decidere quale è la più adatta alle tue esigenze. Stai cercando una maggiore flessibilità in termini di orari dei pasti? L'insulina basale può aiutarti a raggiungere questo obiettivo!
2. Fai un piano
Questo passaggio è in realtà duplice. Innanzitutto, è necessario creare un piano nutrizionale e terapeutico generale utilizzando le informazioni apprese nel primo passaggio. Stai cercando di evitare o ridurre i carboidrati raffinati e gli zuccheri? Qualcuno dei tuoi farmaci influenza il tuo programma alimentare? Vuoi incorporare nella tua dieta più alimenti ricchi di fibre? Un piano nutrizionale può aiutarti a prendere decisioni durante i pasti per raggiungere i tuoi obiettivi di salute e gestire il diabete.
Ecco alcune linee guida dietetiche generali:
- Segui una dieta ricca di frutta e verdura.
- Incorporare cereali integrali come quinoa, riso integrale e farina d'avena e proteine magre come pesce, pollo e tacchino.
- Consuma grassi sani, come noci, semi e avocado.
- Evitare o limitare i grassi saturi e trans, lo zucchero trasformato e il sodio.
Tenendo presenti questi obiettivi nutrizionali generali, la seconda parte di questo passaggio consiste nel creare un piano di pranzo settimanale più gestibile. Pianifica un po 'di tempo ogni domenica - o qualunque giorno funzioni meglio per te - per decidere cosa preparerai per il pranzo ogni giorno quella settimana. Raccogli ricette da libri di cucina e forum online o dai un'occhiata a questi suggerimenti per l'ispirazione:
- Le zuppe sono facili da preparare e da imballare in anticipo, soprattutto se preparate in una pentola a cottura lenta e poi congelate in porzioni di dimensioni da pasto.
- Esplora queste idee da aggiungere al tuo piano settimanale del pranzo.
- Scegli un superfood adatto al diabete da questo elenco, quindi trova una ricetta che lo metta in primo piano.
Scrivi i tuoi pranzi programmati su un taccuino, scrivili sul tuo computer o usa un'app sul tuo smartphone. Puoi persino annotarli su una nota adesiva. A volte aiuta se non sembra un compito troppo grande!
3. Crea un elenco
Dopo aver programmato i pasti, fai una lista della spesa. Assicurati di controllare ciò che hai già in casa in modo da non acquistare duplicati.
Noterai che molte ricette richiedono gli stessi ingredienti di base, come spezie, olio d'oliva e farina integrale. Questi elementi dureranno un po ', quindi non sarà necessario includerli nell'elenco settimanale. Fare scorta di spezie ed erbe è particolarmente utile. Aggiungono tonnellate di sapore ai piatti senza accumulare l'assunzione di sodio.
È anche importante aggiungere elementi che ti aiuteranno a preparare, imballare e trasportare i tuoi pranzi. Ciò che funziona per te dipenderà dalle preferenze personali e dai pasti che stai preparando. Alcuni esempi includono:
- sacchetti di plastica con cerniera
- contenitori per microonde con scomparti
- barattoli di vetro con coperchi
- scatole per il pranzo isolate con impacchi di ghiaccio
Prova a organizzare la tua lista della spesa per categoria, come verdure e prodotti, latticini e carni. Scrivi la tua lista su un taccuino portatile o usa un'app sul tuo smartphone in modo da poterla portare con te nel negozio. Alcune app creeranno anche una lista della spesa per te in base alle ricette che hai scelto!
4. Acquista
La prossima è la parte divertente: prendi la tua lista e vai al negozio! Attenersi a un elenco può aiutarti a evitare il cibo spazzatura allettante che ti viene fuori dagli scaffali. Prima di partire per il negozio, controlla con la fame. Se hai fame, mangia o fai uno spuntino. Tendiamo a comprare di più quando facciamo acquisti affamati.
Prendi confidenza con il tuo negozio di alimentari e impara il layout. La maggior parte degli articoli in un elenco di generi alimentari sani si trovano sui perimetri esterni del negozio. Le navate centrali sono generalmente riservate a opzioni elaborate e meno salutari, come biscotti, caramelle e patatine. Inoltre, una volta appreso il layout, non perderai tempo a cercare ogni articolo!
Alcuni negozi hanno anche servizi di consegna che ti consentono di sfogliare articoli e prezzi online, aggiungerli al carrello digitale e effettuare l'ordine per la consegna. Se la tua più grande preoccupazione è trovare il tempo per raggiungere il negozio, questa soluzione potrebbe funzionare per te.
5. Preparare in anticipo
Le possibilità di preparazione sono infinite. Tutto dipende da ciò che si adatta al tuo programma e stile. Ecco alcuni suggerimenti:
Cucinare alcuni pasti contemporaneamente
Prepara una pentola di zuppa il lunedì sera e distribuiscila in ciotole per microonde da portare a pranzo un giorno o due dopo. Un'altra soluzione semplice è quella di cucinare i petti di pollo all'inizio della settimana e dividerli in porzioni. Quindi puoi aggiungerne rapidamente un'insalata o una ricetta saltata in padella più avanti nella settimana.
Preparati nei fine settimana
A volte la parte della cottura che richiede più tempo è la preparazione di tutti gli ingredienti. Se hai tempo nel fine settimana, taglia la frutta e le verdure che hai acquistato per risparmiare tempo in seguito. Può essere utile farlo correttamente quando torni a casa dal negozio, prima di conservare i prodotti in frigorifero.
Pacchetto il giorno prima
Sia che cucini tutti i tuoi pasti la domenica o ti impegni a prenderli una sera alla volta, preparare e confezionare il tuo pranzo la sera prima (o prima) è un punto di svolta.
Diventa creativo con l'archiviazione
Trova elementi funzionali a ciò di cui hai bisogno. Ad esempio, se stai mangiando un'insalata a pranzo, usa un barattolo di vetro per conservarlo.
Aggiungi una porzione di condimento per insalata sul fondo del barattolo, quindi aggiungi uno strato di ingredienti robusti che non si inzuppino, come noci, pollo, avocado o un uovo sodo. Poi impacchetta le verdure e le verdure a foglia verde e aggiungi sopra un po 'di frutta secca o formaggio. Quando sei pronto per mangiare, basta scuotere il barattolo per mescolare tutto, quindi aprire e divertiti!
I contenitori aiutano anche ad attenersi alle dimensioni delle porzioni appropriate. Ricordati di misurarlo prima di aggiungere i tuoi ingredienti.
Avere un backup
Se il tuo ufficio ha un frigorifero, considera di lasciare un pasto lì una settimana, nel caso in cui ti dimentichi di portarne uno. Se c'è un congelatore, puoi conservare un paio di pasti surgelati per aiutarti a rimanere in pista, anche quando la vita cerca di ostacolare il tuo piano.
6. Mangia
La bellezza di preparare i pasti in anticipo è che ti libera per goderti davvero il pranzo. Lo stesso vale per trovare una routine di insulina basale che funzioni per te. Invece di passare 20 minuti della pausa pranzo in auto da e verso il ristorante, improvvisamente hai quel tempo indietro nella tua vita. Non devi più scartare il tuo pasto - puoi invece assaporare ogni boccone. Se hai più tempo per il pranzo, puoi mangiare e poi fare una passeggiata dopo!
7. Ripeti, ma tienilo interessante
Non importa quanta pianificazione e preparazione fai, non aspettarti di essere perfetto. Se ti manca un giorno, non andare fuori di testa. Pensala come un'esperienza di apprendimento: cosa ti ha impedito di attenermi al tuo piano quel giorno? Che tipo di soluzione potresti implementare per aiutare a superare quella barriera in futuro?
Ricorda, se non stavi preparando i pasti, uno o due a settimana è un ottimo inizio!
Quando la settimana è finita, un'altra è dietro l'angolo. Ricorda solo che sei più preparato a gestirlo ogni settimana rispetto a quello che eri prima. Ad alcune persone potrebbe piacere usare le stesse ricette ogni settimana, ma per altri la variazione è la chiave. Accendilo quando ne senti il bisogno!
Non dimenticare che puoi sempre chiedere assistenza a un membro del tuo team sanitario se ti senti bloccato. Ci sono migliaia di opzioni salutari là fuori. Divertiti con esso! Ricordati di sentirti bene nel fare passi verso una vita più sana.
