Se vuoi ottenere il maggior apporto calorico per il tuo dollaro, potresti voler iniziare a correre. Correre brucia più calorie all'ora.
Ma se la corsa non fa per te, ci sono altri esercizi per bruciare calorie come allenamenti HIIT, saltare la corda e nuotare. Puoi eseguire qualsiasi combinazione di questi esercizi in base alle tue preferenze e al tuo livello di forma fisica.
Quante calorie si bruciano dipende da diversi fattori, tra cui:
- durata dell'esercizio
- ritmo
- intensità
- il tuo peso e altezza
Generalmente, più pesi, più calorie brucerai durante l'attività fisica.
Se desideri conoscere il numero esatto, lavora con un personal trainer. Possono determinare il consumo di calorie individuale durante un allenamento.
I migliori esercizi per bruciare calorie
La tabella seguente include i primi 12 esercizi per bruciare calorie. Questi esercizi bruciano più calorie all'ora. Ricorda, le calorie elencate sono una stima. Il tuo apporto calorico esatto dipende da fattori come intensità, durata e peso.
| Esercizio / peso corporeo | 125 libbre | 155 libbre | 185 libbre |
|---|---|---|---|
| In esecuzione | 652 | 808 | 965 |
| Pallanuoto | 566 | 703 | 839 |
| Andare in bicicletta | 480 | 596 | 710 |
| ginnastica ritmica | 480 | 596 | 710 |
| Allenamento di circuito | 480 | 596 | 710 |
| Saltare la corda | 453 | 562 | 671 |
| Ciclismo stazionario | 420 | 520 | 622 |
| Vogatore | 420 | 520 | 622 |
| Danza aerobica | 396 | 492 | 587 |
| Nuoto (informale) | 396 | 492 | 587 |
| Jogging | 396 | 492 | 587 |
| Escursionismo | 340 | 421 | 503 |
In una crisi di tempo
Puoi fare esercizi che bruciano molte calorie anche se non hai molto tempo. La chiave è concentrarsi su allenamenti ad alta intensità che aumentano rapidamente la frequenza cardiaca.
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, è un modo popolare per farlo. Implica brevi esplosioni di esercizio a oltre il 70 percento della tua capacità aerobica.
Un metodo HIIT prevede l'alternanza tra la velocità di 30 secondi e gli intervalli di riposo di 1 minuto. Eseguendo allenamenti ad alta intensità, puoi bruciare molte calorie in 30 minuti o meno.
Prova questi esercizi per bruciare molte calorie quando sei in crisi.
Corsa a ginocchio alto
Calorie bruciate in 30 minuti:
240 a 355,5
La corsa con le ginocchia alte è un allenamento cardio vigoroso. Aumenta la frequenza cardiaca rafforzando la parte inferiore del corpo. Come esercizio ad alta intensità, la corsa con le ginocchia alte è utile per bruciare calorie in un breve lasso di tempo.
Per fare questo esercizio:
- Corri in posizione sollevando le ginocchia il più in alto possibile.
- Pompare rapidamente le braccia su e giù.
Calci di testa
Calorie bruciate in 30 minuti:
240 a 355,5
I calci di testa sono un allenamento cardio, proprio come la corsa con le ginocchia alte. Puoi bruciare rapidamente calorie entro 30 minuti facendo calci a testa alta.
Per fare questo esercizio:
- Solleva un tallone verso il sedere.
- Ripeti con l'altro tallone.
- Alterna rapidamente i talloni mentre pompi le braccia.
alpinisti
Calorie bruciate in 30 minuti:
240 a 355,5
Lo scalatore di montagna è un esercizio cardio che funge anche da allenamento per tutto il corpo. Dal momento che è necessario utilizzare tutto il corpo, si bruciano molte calorie in un breve periodo di tempo.
Per fare questo esercizio:
- Inizia in posizione tavola. Metti le spalle sopra le mani.
- Coinvolgi il tuo core. Solleva il ginocchio destro verso il petto.
- Ritorna alla plancia. Ripeti con il ginocchio sinistro.
- Ripeti rapidamente.
Nuoto
Calorie bruciate in 30 minuti:
198 a 294
Il nuoto è un allenamento a basso impatto che brucia energia migliorando la forza muscolare, il flusso sanguigno e la capacità polmonare e cardiaca. Trenta minuti di nuoto occasionale bruciano circa lo stesso numero di calorie di 30 minuti di jogging.
Tuttavia, il nuoto è meno stressante per il corpo. Può essere un esercizio appropriato in caso di problemi articolari o mobilità ridotta.
Per aumentare l'ustione calorica durante il nuoto, fare giri o aerobica in acqua.
Ciclismo stazionario
Calorie bruciate in 30 minuti:
Da 210 a 311
Se hai accesso a una cyclette, prova gli intervalli di ciclismo ad alta intensità. Come vigoroso allenamento cardio, il ciclismo fisso può bruciare un numero significativo di calorie in 30 minuti.
Inizia con un riscaldamento di cinque minuti e alterna tra la velocità di un minuto e gli intervalli di recupero di due minuti. Su una scala da 0 a 10, gli intervalli di velocità dovrebbero essere da 7 a 9. Gli intervalli di recupero dovrebbero essere da 5 a 6.
sprint
Calorie bruciate in 30 minuti:
240 a 355,5
In generale, correre è il miglior esercizio per bruciare calorie. Ma se non hai abbastanza tempo per correre, puoi ridurre il tuo allenamento in sprint ad alta intensità. Il tuo corpo brucerà rapidamente calorie per alimentare il tuo allenamento.
Prima di correre, riscaldati facendo salti o corsa con le ginocchia alte.
A casa
Se sei a casa e non hai l'attrezzatura da palestra, puoi comunque fare esercizi brucia-calorie.
Gli allenamenti per il peso corporeo HIIT sopra elencati possono essere eseguiti a casa. Esercizi come la corsa con le ginocchia alte, i calci nel sedere e gli alpinisti richiedono uno spazio limitato.
Oltre a HIIT, i seguenti allenamenti sono eccellenti per bruciare calorie.
A passeggio
Calorie bruciate al minuto:
Da 3.1 a 4.6
Camminare è il modo più semplice per bruciare calorie a casa. È anche ideale se ti stai riprendendo da un infortunio. Puoi farlo in casa o nel cortile di casa, quindi è estremamente conveniente.
Se fai i lavori domestici mentre cammini per casa, brucerai ancora più calorie al minuto.
In esecuzione
Calorie bruciate al minuto:
10,8 a 16
La corsa è il miglior allenamento per bruciare calorie, migliorare la flessibilità e aumentare la resistenza. Poiché la corsa non richiede alcuna attrezzatura, è abbastanza conveniente da fare ovunque.
Più veloce corri, più calorie brucerai al minuto.
Danza aerobica
Calorie bruciate al minuto:
Da 6,6 a 9,8
Gli esercizi per bruciare calorie non si limitano alla corsa e all'allenamento ad alta intensità. Se ti piace ballare, puoi bruciare calorie facendo un allenamento di danza ad alta energia a casa.
La danza è un esercizio cardio mascherato da attività ricreativa. È un modo divertente per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie.
Prova un allenamento di danza popolare come Zumba o Bokwa.
Jack da salto
Calorie bruciate al minuto:
8 a 11.8
I jumper sono un esercizio cardio di base che aumenta la frequenza cardiaca. Offre anche un fantastico allenamento per tutto il corpo. Non hai bisogno di molto spazio per fare jacks da saltare, quindi è facile da fare a casa.
Per fare questo esercizio:
- Stai con i piedi uniti. Metti le braccia ai fianchi.
- Salta con le gambe alla larghezza delle spalle. Solleva le braccia sopra la testa.
- Ripetere se necessario.
A seconda dell'intensità, i jack di salto possono far parte del riscaldamento, dell'allenamento HIIT o della routine generale.
Corda per saltare
Calorie bruciate al minuto:
7,6 a 9,8
La corda per saltare aumenta la frequenza cardiaca e brucia calorie mentre si sviluppa la forza della parte inferiore della gamba. Inoltre, le corde per saltare sono compatte e facili da riporre. Sono perfetti per le persone che non hanno molto spazio a casa.
Altre considerazioni
Se desideri fare esercizi che bruciano molte calorie, ci sono alcune cose da considerare.
Allenamento cardio vs pesi
Cardio è solo un modo per bruciare calorie in modo efficace. Anche l'allenamento con i pesi, o l'allenamento della forza, è importante. Rispetto a una sessione di allenamento con i pesi, il cardio in genere brucia più calorie in una singola sessione. Tuttavia, l'allenamento con i pesi aumenta la massa muscolare, che brucia più calorie rispetto ai grassi.
Più muscoli hai, più calorie brucerai a riposo. Ciò significa che il tuo corpo brucerà più calorie nel tempo, anche quando dormi o sei seduto alla scrivania.
Un regime di fitness che include sia l'allenamento cardiovascolare che quello con i pesi massimizzerà il consumo di calorie individuale.
Riscaldamento
Riscaldati sempre prima di fare cardio. Ciò aumenterà la temperatura corporea e il flusso sanguigno, che prepara il corpo all'esercizio fisico. Riduce anche il rischio di lesioni.
Valuta di fare esercizi modificati se hai:
- un infortunio
- mobilità limitata
- alcune condizioni di salute (come l'artrite)
Parla con un medico, un personal trainer o un fisioterapista. Questi specialisti possono dimostrare come eseguire in sicurezza esercizi per bruciare calorie. Possono anche consigliare altre modifiche e mosse per i tuoi obiettivi.
Come iniziare
Prima di iniziare un nuovo piano di esercizi, si rivolga innanzitutto al medico. Il medico può suggerire il miglior tipo di esercizio per il tuo attuale livello di salute e fitness. Spiegheranno anche tutte le misure di sicurezza che dovresti prendere.
Ad esempio, se hai il diabete di tipo 1, dovrai monitorare i livelli di glucosio nel sangue durante e dopo l'esercizio.
Quando sei pronto per iniziare un regime di allenamento, inizia con:
- mosse semplici e di base
- ripetizioni basse
- pesi bassi
Ciò minimizzerà il rischio di dolore e lesioni. Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, considera di lavorare con un personal trainer certificato. Un personal trainer può pianificare una routine di allenamento appropriata per i tuoi obiettivi specifici e la salute generale.
La linea di fondo
La corsa è il vincitore della maggior parte delle calorie bruciate all'ora. Ciclismo stazionario, jogging e nuoto sono anche opzioni eccellenti.
Gli esercizi HIIT sono anche ottimi per bruciare calorie. Dopo un allenamento HIIT, il tuo corpo continuerà a bruciare calorie per un massimo di 24 ore.
Se desideri iniziare una routine di allenamento, consulta il medico. Puoi anche consultare un personal trainer o un fisioterapista per una guida personalizzata. Questi specialisti possono aiutarti ad allenarti in modo sicuro ed efficace.
