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Come sa chiunque abbia faticato a concepire, l'infertilità può essere un viaggio difficile con varie possibilità di trattamento - e talvolta travolgenti. Ma c'è un'opzione per aumentare le tue possibilità di fare il bambino che è relativamente semplice e non invasiva: la tua dieta - e, più specificamente, i micronutrienti che ottieni attraverso il cibo o gli integratori.
Prima di arrivare al negozio di alimenti naturali, però, parla con il tuo medico. E se vuoi approfondire i dettagli, ecco uno sguardo a quali vitamine e minerali potrebbero valere la pena.
Ruolo dei micronutrienti nella fertilità
Ormai, potresti aspettarti che avremmo capito il ruolo delle vitamine e della fertilità. Tuttavia, non è proprio così. Poiché la fertilità è un'equazione complessa e il corpo di ogni persona è diverso, la scienza intorno ai micronutrienti e al concepimento è ancora, per così dire, nella sua infanzia.
Detto questo, alcuni studi promettenti hanno iniziato a fare luce sul ruolo delle vitamine nel rimanere e rimanere incinta.
Le vitamine svolgono un ruolo importante nella salute femminile. Sono essenziali per molte funzioni, tra cui:
- mestruazioni e ovulazione
- funzione tiroidea
- produzione di energia
- Funzione immunitaria
- qualità e maturazione dell'ovocita (uovo)
Quindi un'adeguata assunzione di vitamine e minerali è fondamentale quando si cerca di creare l'ambiente giusto per una gravidanza sana. Alcuni nutrienti possono anche ridurre i sintomi della sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), una causa comune alla base dell'infertilità.
Negli uomini, alcuni studi hanno dimostrato che alcuni integratori possono aumentare il numero e la motilità degli spermatozoi, aiutando i piccoli nuotatori a raggiungere il loro obiettivo.
È importante ricordare, tuttavia, che sono necessarie ulteriori ricerche. "Sebbene promettente, la maggior parte di questi studi erano piccoli e non avevano una metodologia rigorosa", afferma il Dr. Tieraona Low Dog, capo consulente medico per gli integratori MegaFood.
Abbiamo scomposto alcuni degli integratori più popolari per la fertilità, con le delizie sul loro uso, efficacia e dosaggio.
1. Acetil L-carnitina
Per chi è: uomini e donne
Beneficio della fertilità dichiarato: aiuta la motilità degli spermatozoi; contiene antiossidanti che promuovono il sistema riproduttivo femminile sano
Quando pensi alle "vitamine", l'acetil L-carnitina (ALC) potrebbe non essere il primo a venire in mente, ma ciò non significa che non dovrebbe essere sul tuo radar. Questo integratore è una forma dell'amminoacido L-carnitina (LC), che si trova naturalmente nel corpo e aiuta a trasformare il grasso in energia.
A volte ALC e LC sono presi in combinazione per promuovere la fertilità nelle donne.
Una recensione del 2018 ha rilevato che, sebbene LC abbia alcuni benefici per la fertilità femminile, ALC ha antiossidanti più potenti. Si pensa che questi rallentino i cambiamenti legati all'età nel sistema riproduttivo femminile. La recensione ha anche osservato che l'integrazione con LC e ALC ha migliorato i sintomi di:
- PCOS
- endometriosi
- amenorrea (l'assenza di un periodo)
Altre ricerche hanno indicato che sia ALC che LC possono aumentare la motilità degli spermatozoi negli uomini. Le raccomandazioni posologiche utilizzate per promuovere la fertilità maschile in genere vanno da 1 a 3 grammi al giorno sia per ALC che per LC. Tuttavia, è importante consultare il proprio medico prima di integrare con LC o ALC per garantire sicurezza e dosaggio corretto.
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2. Vitamine del gruppo B (diverse dall'acido folico)
Per chi sono: donne e uomini
Beneficio della fertilità dichiarato: aiutare a promuovere la salute delle uova e prevenire l'infertilità ovulatoria; può dare una spinta alla qualità dello sperma
Probabilmente hai sentito che l'acido folico (vitamina B-9) è importante prima e durante la gravidanza - arriveremo a quello tra un minuto. Ma anche altre vitamine del gruppo B svolgono un ruolo nella fertilità.
Nello Nurses Health Study II - un ampio studio a lungo termine sulla salute pubblica - un'assunzione più elevata di vitamine B-1, B-2, B-3, B-6 e B-12 è stata associata a un minor rischio di infertilità ovulatoria. ("Infertilità ovulatoria" è quando un disturbo dell'ovulazione è la causa della tua infertilità.)
Alcuni studi hanno collegato bassi livelli di vitamina B-12 con infertilità femminile. Inoltre, la ricerca mostra che avere livelli più elevati di B-12 e folati può aumentare la fertilità nelle donne sottoposte a trattamento di infertilità.
Sono necessarie ulteriori ricerche, ma alcuni esperti ipotizzano che anche le vitamine del gruppo B possano aiutare a migliorare la qualità dello sperma.
Un multivitaminico del complesso B può fornire quantità adeguate di molti, se non tutti, dei tuoi B&B giornalieri.
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3. Vitamina C
Per chi è: uomini
Beneficio della fertilità dichiarato: supporta il numero di spermatozoi e la mobilità
La vitamina C è un potente antiossidante che può ridurre il danno cellulare in tutto il corpo e aumentare l'assorbimento del ferro. Una revisione del 2016 di numerosi studi ha scoperto che l'assunzione di vitamina C con vitamina E ha migliorato il numero, la mobilità e talvolta l'integrità del DNA (in altre parole, la qualità) dello sperma negli uomini.
L'indennità giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina C è di 90 milligrammi (mg) per gli uomini e 75 mg per le donne.
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4. calcio
Per chi è: donne e uomini
Beneficio della fertilità dichiarato: aiuta a creare lo sperma
Ad essere sinceri, la ricerca non è definitiva che il calcio extra aumenta la fertilità. Ma è importante per uomini e donne ottenere abbastanza di questo minerale per prevenire carenze. Uno studio del 2019 ha scoperto che la carenza di calcio potrebbe essere una causa di infertilità negli uomini, poiché il calcio è coinvolto nella produzione di sperma.
La RDA per uomini e donne adulti è di 1.000 mg al giorno. A meno che tu non sia carente di questo minerale, è meglio ottenere il calcio da fonti dietetiche sane come yogurt pieno di grassi, non integratori.
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5. Coenzima Q10
Per chi è: uomini e donne
Beneficio della fertilità dichiarato: migliora la risposta ovarica nella fecondazione in vitro (FIV); aumenta la motilità degli spermatozoi
Il tuo corpo produce il coenzima Q10 (CoQ10) da solo, ma aumentare la quantità nel flusso sanguigno può avere benefici per la produzione del bambino, specialmente se stai provando la fecondazione in vitro. Uno studio del 2018 ha rilevato che la pre-integrazione con CoQ10 ha migliorato la risposta ovarica nelle donne sottoposte a fecondazione in vitro.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, studi recenti (uno pubblicato nel 2019 e uno nel 2020) suggeriscono che l'integrazione di CoQ10 può migliorare la concentrazione e la motilità degli spermatozoi negli uomini con infertilità. Detto questo, la revisione degli studi del 2013 e la meta-analisi non hanno riportato prove che aumentino le nascite vive o i tassi di gravidanza.
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6. Vitamina D
Per chi è: donne e uomini
Beneficio della fertilità dichiarato: migliora la stimolazione ovarica e la qualità del seme
Alcuni studi hanno collegato una carenza della "vitamina del sole", la vitamina D, all'infertilità nelle donne. Un'analisi del 2019 ha rilevato bassi livelli di vitamina D nelle donne che hanno avuto problemi di infertilità a causa della sindrome dell'ovaio policistico. (Tuttavia, questo non è stato osservato nelle donne con infertilità inspiegabile.)
La vitamina D svolge un ruolo essenziale nella funzione riproduttiva femminile e maschile. La ricerca ha dimostrato che la carenza di vitamina D può essere associata alla sterilità sia negli uomini che nelle donne, quindi è importante essere testati per la carenza di vitamina D. Chiedi consiglio al tuo medico in merito a una dose supplementare appropriata, a seconda dei tuoi livelli.
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7. Vitamina E
Per chi è: uomini e donne
Beneficio della fertilità dichiarato: aumenta la motilità degli spermatozoi; aumenta la salute riproduttiva femminile generale
La vitamina E ha proprietà antiossidanti che possono promuovere la funzione dello sperma negli uomini e sostenere la salute riproduttiva generale nelle donne, ma sono necessarie ulteriori ricerche per determinarne l'efficacia. La RDA della vitamina E per gli adulti è di 15 mg.
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8. acido folico
Per chi è: donne
Beneficio della fertilità dichiarato: aiuta a raggiungere la gravidanza; migliora l'esito dei trattamenti per la fertilità
Ottenere abbastanza acido folico (la forma sintetica del folato) non è solo una scelta intelligente durante la gravidanza. Può essere saggio integrare anche quando si cerca di concepire.
"L'integrazione di folati prima del concepimento è stata associata a una maggiore possibilità di rimanere incinta, a un miglioramento del successo con i trattamenti per la fertilità e alla riduzione del rischio di difetti del tubo neurale nel bambino", afferma Low Dog. "Tuttavia, sono necessari ulteriori test."
Per le donne in gravidanza, la RDA dell'acido folico è di 600 microgrammi (mcg). Inoltre, si raccomanda che le donne che stanno pianificando una gravidanza o che potrebbero essere in stato di gravidanza integrino con una dose giornaliera da 400 a 800 mcg di acido folico a partire da almeno 1 mese prima di rimanere incinta.
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9. Ferro
Per chi è: donne
Beneficio della fertilità dichiarato: previene l'anemia sideropenica
L'infertilità ovulatoria (una potenziale barriera alla produzione del bambino) può essere causata da carenza di ferro. Uno studio a lungo termine su oltre 18.000 donne ha mostrato che l'integrazione con ferro sembrava ridurre il rischio di infertilità ovulatoria.
Se sai di avere un disturbo ovulatorio, parla con il tuo medico di come aggiungere ferro alla tua dieta o ai tuoi integratori.
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10. Omega-3
Per chi è: uomini e donne
Beneficio della fertilità dichiarato: aumenta la motilità degli spermatozoi; aiuta a raggiungere una gravidanza di età superiore ai 35 anni
Che ne dici di quei sempre popolari omega-3 di pesce grasso e altre fonti alimentari?
"Quando si osservano i modelli dietetici, il consumo di frutti di mare come parte di una dieta sana è stato associato a una maggiore fertilità negli uomini e nelle donne", osserva Low Dog. "Mentre aspettiamo ulteriori ricerche, direi che se non mangi regolarmente frutti di mare ricchi di omega-3, può essere utile prendere un integratore mentre cerchi di concepire."
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11. Selenio
Per chi è: uomini e donne
Vantaggio di fertilità dichiarato: migliore qualità del seme; ridotto rischio di aborto spontaneo
Il selenio potrebbe non avere molto clamore, ma è un minerale importante che può avere un ruolo nel sistema riproduttivo.
La ricerca del 2015 riporta che una carenza di selenio può essere un fattore di aborto spontaneo, bassa qualità del seme e scarsa motilità degli spermatozoi. Secondo uno studio del 2019, il selenio può anche aiutare a mantenere la salute del liquido follicolare che circonda le uova delle donne.
Poiché il selenio è necessario affinché il corpo maschile produca lo sperma, alcune ricerche hanno indicato che una combinazione di selenio e vitamina E potrebbe migliorare la qualità dello sperma e la motilità dello sperma. L'RDA per il selenio è fissato a 55 mcg al giorno per gli adulti.
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12. Zinco
Per chi è: uomini e donne
Beneficio della fertilità dichiarato: aiuta la fertilizzazione e lo sviluppo delle uova; migliora la qualità dello sperma
Lo zinco è essenziale per la formazione dello sperma e una manciata di studi hanno suggerito che una carenza di zinco potrebbe portare a sperma di bassa qualità.
Tuttavia, la connessione tra questo minerale e la fertilità maschile non è stata dimostrata. In effetti, uno studio del 2020 ha scoperto che gli integratori alimentari contenenti zinco e acido folico non hanno migliorato il numero di spermatozoi, la funzione dello sperma o i tassi di nascita in vita.
Per quanto riguarda lo zinco e la fertilità femminile, uno studio del 2019 ha stabilito che livelli più bassi di questo minerale nel sangue sono stati associati a tempi più lunghi nel tentativo di concepire. L'attuale RDA per lo zinco è di 8 mg per le donne e di 11 mg per gli uomini.
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Dovresti prendere un multivitaminico invece?
Poiché così tanti micronutrienti possono influenzare la fertilità, potresti trovare più conveniente assumere un multivitaminico di alta qualità, piuttosto che acquistare un carico di singoli integratori.
"Consiglio vivamente una vitamina prenatale buona e di qualità", afferma Low Dog. "Per le donne, cerca un prodotto che contenga almeno 400 mcg di folati (considera l'utilizzo della forma metilata attiva), almeno 300 mg di colina, 150 mcg di iodio, 18 mg di ferro e almeno 600 UI di vitamina D. Per uomini, cercate un multivitaminico con adeguati antiossidanti, fornendo circa il 200 percento del valore giornaliero di vitamine C, E e zinco."
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Rischi di assumere integratori
Mentre la maggior parte delle vitamine sono vendute al banco, non sono necessariamente prive di rischi. Molti integratori possono interagire negativamente con i farmaci che potresti già assumere, causando spiacevoli effetti collaterali o aggravando le condizioni mediche esistenti.
Sebbene possa sembrare inverosimile sovradosaggio di vitamine, è anche possibile assumere dosi eccessive fino al punto di causare danni. Alcuni micronutrienti hanno fissato livelli di assunzione superiori tollerabili, il che significa la quantità che puoi consumare prima di sperimentare effetti avversi.
Per evitare di superare questi limiti, seguire le istruzioni di dosaggio sull'etichetta di un integratore e consultare sempre il proprio medico prima di iniziare una nuova vitamina o integratore.
L'asporto
Quando sei alle prese con l'infertilità, ci sono così tanti fattori che non puoi controllare: la tua genetica, la tua età, un ciclo imprevedibile, per citarne alcuni.
Tuttavia, fornire al tuo corpo la migliore nutrizione possibile - tra cui vitamine e minerali - è un'area in cui puoi prendere le redini. Collabora con il tuo medico per scegliere il giusto equilibrio di vitamine per aumentare le possibilità di una gravidanza sana.
