"Rilassati e accadrà." Se hai a che fare con l'infertilità, questo è il consiglio meno utile che ascolti più e più volte. Se fosse solo così facile, giusto?
Detto questo, lo yoga è un'attività rilassante. E ci sono alcuni benefici studiati per quanto riguarda lo yoga, l'infertilità e la capacità dell'esercizio di aiutare le coppie a liberare stress mentale e tensione fisica.
Ecco come puoi raccogliere i frutti di una normale pratica yoga mentre cerchi di concepire (TTC).
Benefici dello yoga per la fertilità
Negli Stati Uniti, 1 coppia su 8 sperimenta infertilità. In generale, circa un terzo dei casi è dovuto a un problema di fertilità femminile, un altro terzo è causato da un problema maschile e il resto è una combinazione dei due o si verifica per ragioni sconosciute.
Lo yoga mostra alcune promesse come un cambiamento nello stile di vita che può aiutare a promuovere una riproduzione sana sia negli uomini che nelle donne.
Rafforza il corpo
Avere peso extra è un fattore di infertilità sia negli uomini che nelle donne. Insieme a un'alimentazione sana, l'esercizio fisico è una parte importante di qualsiasi programma di perdita di peso.
Se hai appena iniziato con gli allenamenti, lo yoga è un modo delicato per facilitare il tuo corpo in movimenti più regolari. E mentre le pose non tassano necessariamente le articolazioni, sentirai sicuramente una bruciatura nei muscoli e una maggiore flessibilità.
Allevia lo stress, la depressione e l'ansia
Gli studi hanno dimostrato che fino al 40% delle donne sottoposte a trattamento di infertilità ha un certo livello di ansia, depressione o entrambi. (Uno studio del 2016 pone questa percentuale ancora più in alto, sia tra uomini che donne.) Il semplice fatto di sentirsi “rilassati” può avere un effetto negativo e portare a un circolo vizioso di colpa.
Incorporare esercizi di yoga e consapevolezza (respirazione profonda, ad esempio) nella tua routine può aiutare ad abbassare i marcatori sierici di stress del tuo corpo e, a sua volta, migliorare la funzione del sistema immunitario.
In un piccolo studio del 2015, 55 persone sottoposte a trattamenti di infertilità hanno praticato yoga e hanno partecipato a un gruppo di discussione settimanalmente per 6 settimane. La loro ansia auto-descritta è diminuita del 20 percento.
Bilancia gli ormoni
Un articolo del 2012 esplora l'idea che quando lo stress è controllato, seguono i livelli ormonali. Il corpo e la mente, il respiro e l'equilibrio - è tutto collegato. La pratica regolare dello yoga può aiutare a migliorare l'interazione tra il cervello e gli ormoni (assi neuroendocrini), nel senso che gli ormoni sono complessivamente meglio bilanciati.
Ancora una volta, questo vale sia per le donne che per gli uomini. E con un migliore equilibrio ormonale viene spesso aumentato il desiderio sessuale e la funzione riproduttiva.
Supporta la produzione di sperma
Il basso numero di spermatozoi negli uomini di tutto il mondo è un problema sempre più comune. In molti casi, i conteggi bassi possono essere attribuiti a stile di vita o fattori ambientali, come l'obesità, il fumo o l'esposizione a sostanze chimiche. Uno studio del 2013 ha dimostrato che l'incorporazione dello yoga nella vita quotidiana può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia, regolare la funzione corporea e sostenere la produzione di spermatozoi.
Mentre è necessaria una maggiore attenzione in quest'area, i ricercatori hanno infine concluso che lo yoga può migliorare la salute riproduttiva maschile e può aiutare a prevenire l'infertilità.
Aumenta le percentuali di successo di ART
Se stai attualmente subendo la fecondazione in vitro o stai provando altre tecnologie di riproduzione assistita (ART), lo yoga può aumentare le possibilità di rimanere incinta. Uno studio del 2018 spiega che lo yoga aiuta a rafforzare gli stati fisiologici e psicologici sia degli uomini che delle donne.
I ricercatori hanno esaminato 87 precedenti studi di coppie impegnate nella pratica dell'ART e dello yoga. Hanno determinato che la respirazione, la meditazione e le pose (asana) possono alleviare lo stress, la depressione e l'ansia e ridurre i livelli di dolore - tutte cose che sembrano rendere più probabile il raggiungimento della gravidanza.
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Sicurezza dello yoga della fertilità
Lo yoga per la fertilità può essere completamente sicuro, anche se sei nuovo nella pratica. La chiave è iniziare lentamente e resistere andando troppo lontano nelle pose. Concentrati invece sulla respirazione e su ciò che ti fa sentire a tuo agio. Andare troppo in profondità in una posa senza un corretto allineamento può mettere a rischio di lesioni.
Oltre a ciò, potresti voler chiedere al tuo medico se ci sono dei motivi per cui dovresti evitare lo yoga. Ad esempio, chiedi al tuo medico quali linee guida dovresti seguire se stai facendo la stimolazione ovarica come parte della fecondazione in vitro. Con un intenso esercizio fisico, potresti essere ad aumentato rischio di un'emergenza medica chiamata torsione ovarica.
Molte posizioni yoga sono delicate e possono essere completate secondo i tuoi ritmi, ma il tuo medico può chiarire qualsiasi cosa importante e cosa non fare per te.
E potresti voler saltare lo yoga caldo - almeno fino a dopo la gravidanza. Sebbene non ci siano molti studi sul TTC, la ricerca dimostra che lo yoga in ambienti riscaldati artificialmente può essere pericoloso durante la gravidanza.
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I migliori tipi di yoga per la fertilità
Yoga è un termine generico per descrivere una moltitudine di tipi specifici. Ogni diverso tipo di yoga viene fornito con una sequenza, un ambiente o un focus specifici. Alcuni tipi sono più appropriati di altri se stai cercando di concepire o se sei un principiante.
I seguenti tipi di yoga tendono ad essere più delicati:
- Hatha
- Iyengar
- ricostituente
I seguenti tipi di yoga tendono ad essere più vigorosi:
- Bikram (o yoga caldo, in generale)
- Ashtanga
- Vinyasa
Potresti voler iniziare con tipi più delicati mentre provi a concepire. Se pratichi un tipo di yoga più vigoroso da anni, consulta il tuo istruttore e il tuo medico per una guida specifica su come continuare la tua pratica.
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Posa da provare
L'istruttrice di yoga con base a Boston Kristen Feig condivide che le seguenti posizioni yoga sono appropriate e sicure per le coppie da praticare mentre cercano di concepire.
Angolo reclinato
Questa posa è anche conosciuta come Supta Baddha Konasana. Secondo Feig, "aiuta a rilasciare la tensione e lo stress nei fianchi / inguine, dove le donne spesso trattengono traumi e stress".
Come:
- Inizia questa posizione sulla schiena con le gambe distese davanti a te e le braccia ai lati, con i palmi rivolti verso l'alto.
- Piegare entrambe le ginocchia verso l'esterno e unire le piante dei piedi.
- Rilassati in posa e se non riesci a portare le ginocchia a toccare il suolo, considera di sostenere le cosce esterne con blocchi o asciugamani / coperte arrotolate.
- Rimani in questa posa per 1 minuto se è la prima volta e non dimenticare di continuare a respirare. Allenati per rilassarti in questo modo per 5-10 minuti.
shoulderstand
La Spalla in una posa di inversione che "aumenta il flusso di sangue ai fianchi e al cuore", afferma Feig. Inoltre "aiuta a regolare la tiroide e riduce lo stress e l'ansia". E non è necessario eseguire questa posa senza supporto: provalo con le gambe su un muro.
Come:
- Inizia con il lato corto del tappetino contro il muro. I glutei devono poggiare contro il muro con i piedi rivolti in aria. La parte superiore del corpo dovrebbe riposare saldamente sul tappetino. (Puoi scegliere di mettere una coperta piegata sotto le spalle per togliere la pressione dal collo.)
- Piega le ginocchia e avvicina gli avambracci in modo che i gomiti formino un angolo di 90 gradi.
- Cammina con i piedi sul muro mentre usi la parte superiore del corpo per sollevare il tuo nucleo, alla fine trovando una posizione di supporto per le spalle con le braccia che sostengono la parte centrale della schiena.
- Puoi tenere le gambe piegate, estenderle o eventualmente lasciarle libere sopra il tuo corpo.
- Rimanere in questa posa per 1 minuto, lavorando tra 5 e 20 minuti.
Warrior II
Questa potente posizione "crea forza nei fianchi / cosce / addominali", afferma Feig. E, soprattutto, aiuta a "rilasciare energia negativa attraverso i fianchi".
Come:
- Stai in piedi con i piedi divisi da 3 a 4 piedi ed estendi le braccia su entrambi i lati - i palmi rivolti verso il basso - parallelamente al pavimento.
- Ruota il piede sinistro verso sinistra di 90 gradi mentre ruota il piede destro leggermente verso l'interno, assicurandoti di mantenere i talloni allineati.
- Piega il ginocchio sinistro in modo che lo stinco sia perpendicolare al suolo (resisti a lasciarlo oltre la caviglia) e mantieni il busto neutro con le braccia forti.
- Rimani in questa posizione per 30 secondi a un minuto intero. Quindi ripetere dall'altra parte.
Posa della dea
Feig spiega che "simile a Warrior II, questa posizione allenta le anche e apre il centro del cuore".
- Mantieni i piedi distanti quanto hai fatto per Warrior II. Ruota entrambi i piedi leggermente verso la direzione verso cui sei rivolto.
- Piega le ginocchia in posizione tozza con le ginocchia con un angolo di 90 gradi.
- Alza le braccia su entrambi i lati del corpo parallelamente al terreno e poi piega i gomiti - anche a 90 gradi - in modo che le mani puntino verso il cielo. In alternativa, puoi appoggiare delicatamente le mani sulla nuca.
- Rimani in questa posizione per 30 secondi a un minuto intero.
Posa cucciolo
"La maggior parte delle persone mantiene la tensione nelle spalle", afferma Feig. Puppy Pose è un mix tra Child's Pose e Downward Facing Dog. Questa posizione aiuta a "aprire le spalle e rilascia lo stress. Rilassa anche i fianchi e porta i fianchi sul cuore per un aumento del flusso sanguigno in tutto il corpo."
- Inizia a quattro zampe, assicurandoti che i fianchi siano dritti sopra le ginocchia e le spalle siano dritte sopra i polsi per un corretto allineamento.
- Piega le dita dei piedi sotto mentre porti le mani di qualche centimetro di fronte a te.
- Quindi premi le mani nel terreno mentre sposta i glutei leggermente indietro verso le caviglie.
- Appoggia la fronte a terra o su una coperta / asciugamano per il massimo comfort.
- Rimani in questa posizione per 30 secondi e un minuto intero.
Posa del ponte
All'inizio può sembrare divertente, ma la posa del ponte “apre cuore e fianchi”, afferma Feig. Inoltre "rilascia la tensione nella parte inferiore dell'addome e rafforza i glutei per sostenere la salute dell'anca". Non riesci a fare un ponte completo? Prova un bridge supportato.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia al tuo fianco.
- Quindi piega le ginocchia verso l'alto, avvicinando i talloni ai glutei.
- Alza i fianchi verso il cielo, premendo su piedi e braccia. Le cosce e i piedi dovrebbero essere paralleli e anche le cosce dovrebbero essere parallele al terreno.
- Se desideri supporto, posiziona un blocco, una coperta arrotolata / un asciugamano o un piccolo cuscino sotto l'osso sacro.
- Avvicina delicatamente le scapole sollevando lo sterno verso il mento.
- Rimani in questa posizione per un periodo compreso tra 30 secondi e un minuto intero.
Savasana
E non saltare la meditazione finale nella tua pratica. Feig condivide che Savasana "aiuta a ridurre l'ansia e controllare lo stress". Oltre a ciò, "calma anche il corpo e la mente e aumenta la salute mentale generale".
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto. È possibile aggiungere coperte arrotolate per il supporto sotto le ginocchia o ovunque si senta a proprio agio.
- Rilassati in questa posizione e concentrati sulla respirazione. Fai del tuo meglio per non far vagare la mente a preoccupazioni o obblighi. E prova a allentare la tensione se noti che sei stretto in una determinata area.
- Rimani in questa posizione per 5 minuti. Lavora fino a 30 minuti con il tempo.
- In alternativa, puoi fare una meditazione seduta per chiudere la tua pratica.
L'asporto
Se non conosci lo yoga o desideri una guida su un posizionamento specifico, cerca un istruttore locale, considera di cercare su YouTube video di yoga per iniziare o trova un corso online.
Qualunque cosa tu scelga, ricorda di respirare. Mentre il "solo relax" potrebbe non tradursi automaticamente in un bambino, le lezioni che prendi dallo yoga possono favorire il benessere in molte aree della tua vita.
