Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) comporta la tensione dei gruppi muscolari uno alla volta in un ordine specifico mentre inspiri e poi rilasci mentre espiri. I pugni serrati sono un esempio.
Un recente studio ha dimostrato il potenziale del PMR di abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Puoi imparare il PMR a tutto il corpo seguendo una guida con script, ma anche solo pochi minuti di messa a fuoco su un'area del corpo possono fare la differenza.
PMR di un minuto
- Inspira e raggrinzisci la fronte. Tenere premuto per 5 secondi. Espirare e rilasciare.
- Inspira, chiudi forte gli occhi e gratta le guance. Tenere premuto per 5 secondi. Espirare e rilasciare.
- Inspira, serra la mascella e allunga la bocca in un ghigno. Tenere premuto per 5 secondi. Espirare e rilasciare.
- Inspira e stringi le labbra insieme. Tenere premuto per 5 secondi. Espirare e rilasciare.
- Inspira e soffia l'aria nelle guance. Tenere premuto per 5 secondi. Espirare e rilasciare.
- Ripetere alcune volte, se necessario.
Perché funzionano queste tecniche rapide?
Per capire come funzionano la respirazione diaframmatica e la PMR, devi sapere in che modo lo stress porta il tuo corpo in modalità di protezione.
I nostri corpi si rallegrano quando siamo stressati a causa di reazioni involontarie derivanti dal nostro sistema nervoso autonomo (ANS). L'ANS ha due suddivisioni (PNS e SNS) che talvolta agiscono in opposizione. Sono un po 'come fratelli che vanno d'accordo, ma competono anche tra loro.
| Sistema nervoso parasimpatico (PNS) | Sistema nervoso simpatico (SNS) |
| rallenta la frequenza cardiaca | accelera la frequenza cardiaca |
| aiuta con la digestione | blocca i processi di digestione |
| affronta il metabolismo | aumenta la contrazione muscolare |
| dilata i vasi sanguigni | apre le vie aeree |
| porta relax | rilascia adrenalina |
| aumenta la consegna del glucosio |
"La risposta [SNS] innesca le nostre ghiandole surrenali per produrre più cortisolo e adrenalina", afferma Rigney. "L'aumento della produzione di questi ormoni provoca una frequenza cardiaca più rapida, una respirazione più rapida, una costrizione dei vasi sanguigni e un aumento del rilascio di glucosio nel nostro flusso sanguigno".
Durante lo stress, il tuo sistema di "lotta o fuga" ama essere al centro dell'attenzione
Il tuo SNS arresta gli altri sistemi non necessari per la sopravvivenza immediata. Ecco perché potresti improvvisamente sentirti nauseato quando torni da pranzo e il tuo capo ti chiede un incontro improvvisato. Quel burrito che hai urlato è solo seduto nello stomaco, non viene più digerito.
È anche il motivo per cui la tua bocca potrebbe asciugarsi proprio mentre stai per fare una presentazione. A quelle ghiandole salivari è stato dato l'interruttore di uccisione.
In un fugace momento di stress, il tuo SNS entra in azione e prende il sopravvento, spiega Rigney. Ma poi il tuo corpo si rende rapidamente conto che la minaccia non è reale e torna di nuovo a uno stato più calmo con il PNS di nuovo in carica.
Ma se la minaccia o la sfida rimangono, come se fossi nel mezzo di un esame importante, il tuo SNS potrebbe tenerti nel panico, rendendo difficile ponderare le domande a scelta multipla. Ecco dove un po 'di respiro diaframmatico può aiutare. E non c'è bisogno di sapere che lo stai persino facendo.
"Trascorrere qualche minuto respirando consapevolmente avvisa l'SNS che lo stress esterno non è più un problema e che hai assunto il controllo del tuo corpo", spiega Rigney. "Quando il respiro rallenta, il tuo cuore risponde e il tuo cervello riceverà messaggi che tutto va bene."
Fai una pausa dal trambusto
Quei distruttori di stress da 5 minuti sono perfetti per le situazioni in cui non puoi concederti un vero time out. (Devi ancora respirare quando sei nel traffico!) Ma l'inserimento intenzionale di rimbalzi più grandi, quando possibile, può aiutare a fornire un ripristino costruttivo.
Se hai dai 30 ai 60 minuti, prova queste opzioni:
Esercizio
Se sei soggetto al panico quando inizia lo stress, l'esercizio fisico può aiutarti a far fronte.
Sul lato immediato, gli effetti di un'attività moderata possono essere avvertiti in appena cinque minuti. Probabilmente hai sentito parlare dell'alto del corridore o di come l'esercizio ti inonda di endorfine che si sentono bene. Ma c'è di più: più spesso lo sudi, meno reattivo sarai, la ricerca mostra.
Quando aumenti la frequenza cardiaca e inizi ad ansimare, stai creando alcune delle stesse reazioni corporee che potresti sperimentare di fronte a un fattore di stress. Questo ti rende più resistente alle risposte involontarie allo stress.
Terapia comportamentale cognitiva (CBT)
La CBT può aiutarti a rivalutare la tua lista di cose da fare e i sentimenti ad essa associati. Se un accumulo continuo di compiti e obiettivi ti fa sentire come se stessi fallendo nell'adulto, le tue risposte allo stress potrebbero essere il colpevole.
"I nostri pensieri possono guidare il nostro panico e aumentarlo", spiega Rigney. Suggerisce di respirare con consapevolezza per calmarsi e di fare un nuovo inventario.
"Torna a quell'elenco e taglialo o organizzalo", dice. "Scegli gli articoli migliori che devono essere completi e poi scomponi gli articoli più complicati in parti piccole e lavorabili."
Allontana lo stress allenando il tuo corpo a gestirlo
Se non c'è alcun segno che lo stress si interromperà presto (come lo stress da lavoro o una situazione a lungo termine), potrebbe essere il momento di ricollegare i nostri cervelli per far fronte meglio rendendo le tattiche di riduzione dello stress parte delle nostre routine.
"Se sperimentiamo stress cronico", afferma Rigney, "il nostro corpo continua a funzionare a questo livello elevato e alla fine crede che questo stato malsano sia il modo in cui dovremmo funzionare".
Non aprire la valvola sulla pressione regolarmente, si scopre, ha conseguenze per la salute di tutto il corpo, dalla depressione al bruciore di stomaco.
Per tenere a bada la bestia inquietante, fai della chill town una destinazione normale. "Le abitudini a lungo termine sono essenziali per la gestione dello stress perché possono impedire lo sviluppo cronico dello stress e darti una base per tornare a quando lo stress situazionale ti travolge", afferma Rigney.
Prova queste tecniche calmanti:
Risposta al rilassamento (RR)
RR è un metodo testato nel tempo che puoi utilizzare per invertire la tua risposta allo stress e persino ridurla nel tempo, ma potrebbe essere necessario del tempo per affinare il tuo posto felice. L'idea è quella di trovare un'attività calmante che puoi fare ogni giorno.
Alcune persone scelgono di concentrarsi sul respiro ripetendo una frase calmante per 20 minuti. Ma qualsiasi attività ripetitiva funziona.
Prova questi RR
- Giri di nuoto.
- Fai una passeggiata o una corsa.
- Fai un giro in bici.
- Spazzola il tuo animale domestico.
- Maglia o uncinetto.
- Fai una serie di saluti al sole con lo yoga.
- Compila la pagina di un libro da colorare per adulti.
- Crea arte.
- Fai la falegnameria.
- Suona uno strumento musicale.
- Cantare una canzone.
Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR)
"Incoraggio i miei clienti a fare diversi check-in consapevoli durante il giorno - mentre sei a casa la mattina, cominciando la giornata lavorativa, a pranzo, a metà pomeriggio, passando dal lavoro e prima di andare a letto", dice Rigney. "Questi check-in possono durare da 30 a 60 secondi e consentono di ripristinare il sistema nervoso."
MBSR può aiutarti a regolare le tue emozioni, dimostrano gli studi. Puoi fare una pratica formale approfondita usando un'app come Headspace o solo qualche minuto per chiudere gli occhi e concentrarti sul presente.
Rigney raccomanda di riconoscere il tuo stato emotivo attuale e di concentrarsi sull'aria che entra e esce dai polmoni.
Quando parlare con un professionista
I metodi fai-da-te sono fantastici da avere nel tuo arsenale, ma se hai a che fare con un grave cambiamento o perdita di vita o se i fattori di stress più piccoli si accumulano fino alle altezze dell'Everest, contatta un professionista della salute mentale.
Parlare di preoccupazioni e fattori scatenanti può fornire un immenso sollievo e un professionista può aiutarti a personalizzare le strategie di riduzione dello stress che funzionano per te.
Certamente, non stressarti sulle opzioni per alleviare lo stress. Se le tecniche menzionate qui non ti liberano dal panico e dalla pressione, modificale per adattarle alle tue esigenze specifiche o al tuo stile di vita.
"Non esiste una formula esatta per queste abitudini", ci ricorda Rigney. “Ne hai alcuni nella tua cassetta degli attrezzi. Diversi tipi di stress possono richiedere diversi tipi di abilità di coping. Quindi giocaci un po '."
Jennifer Chesak è un editore di libri freelance con sede a Nashville e istruttore di scrittura. È anche scrittrice di viaggi avventura, fitness e salute per diverse pubblicazioni nazionali. Ha conseguito il Master of Science in giornalismo presso la Northwestern's Medill e sta lavorando al suo primo romanzo di narrativa, ambientato nel suo stato natale nel North Dakota.
