21 Yoga In Posa Per Due: Routine Principiante, Intermedio E Avanzato

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Se ami i benefici che lo yoga offre - rilassamento, allungamento e rafforzamento - ma anche scavare diventando attivi con gli altri, lo yoga partner potrebbe essere il tuo nuovo allenamento preferito.

Amichevole per i principianti fino ai professionisti, lo yoga partner metterà alla prova il tuo corpo e anche la tua connessione e la fiducia nella tua controparte.

Di seguito, abbiamo creato tre routine - principiante, intermedio e avanzato - per facilitare lo yoga del partner, quindi aiutarti a padroneggiarlo. Prendi il tuo altro significativo, il tuo migliore amico, tuo padre o un compagno di palestra e ottieni Zen!

Routine per principianti

In queste posizioni yoga per principianti, ti abituerai a lavorare con un altro corpo nella tua pratica. Diventa consapevole di respirare con il tuo partner e di usarli per l'equilibrio e la resistenza.

Respirazione

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Inizia in questa posizione per sincronizzare il respiro e le intenzioni con il tuo partner.

I muscoli principali hanno funzionato:

• addominali
• lats
• rombi
• deltoidi

Per fare questo:

1. Siediti a gambe incrociate con le spalle l'un l'altro.
2. Premi insieme la parte superiore della schiena, lasciando che le braccia si appoggino comodamente al fianco.
3. Chiudi gli occhi e inspira, quindi espira, facendo una serie di respiri profondi insieme.

Piegare in avanti in piedi

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Inizia ad allungare i muscoli delle gambe e metti alla prova l'equilibrio con un partner Forward Fold.

I muscoli principali hanno funzionato:

• addominali
• muscoli posteriori della coscia
• quadricipiti
• gastrocnemio

Per fare questo:

1. Stare con le spalle l'un l'altro, toccando.
2. Ogni partner si piega in avanti in vita, mantenendo le gambe dritte e portando il viso verso le ginocchia.
3. Porta le mani sugli avambracci del tuo partner e afferralo, avvicinando la presa alle loro spalle mentre respiri e ti alleni nell'allungamento.

Twist seduto

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Allunga la parte superiore del corpo con una torsione seduta.

I muscoli principali hanno funzionato:

• addominali
• lats
• pettorali

Per fare questo:

1. Assumi la posa del respiro.
2. Inspirando ed espirando, entrambi i partner ruotano le loro spine verso destra, posizionando la mano sinistra sul ginocchio destro e la mano destra sul ginocchio sinistro del partner, guardando oltre la propria spalla.
3. Continua a respirare, torcendo un po 'di più ad ogni espirazione.

Posa del doppio albero

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Le pose a una gamba come il doppio albero iniziano a testare il tuo equilibrio.

I muscoli principali hanno funzionato:

• addominali
• glutei
• fianchi
• quad
• muscoli posteriori della coscia

Per fare questo:

1. Stare fianco a fianco con il partner, i fianchi si toccano.
2. Allunga le braccia interne direttamente sopra la testa, intrecciandole in modo che i palmi si incontrino.
3. Ogni partner solleva il piede esterno, piega il ginocchio e appoggia il piede contro la parte interna della coscia.
4. Porta le braccia esterne sul corpo, incontrando palmo a palmo.
5. Fai una serie di inspirazioni ed espirazioni qui, concentrandoti sul mantenimento dell'equilibrio e l'allungamento del tuo corpo.

Tempio

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Fai un allungamento profondo in tutto il tuo corpo con una versione partner di Temple.

I muscoli principali hanno funzionato:

• addominali
• fianchi
• quad
• muscoli posteriori della coscia
• lats

Per fare questo:

1. Mettiti di fronte al tuo partner con molto spazio tra di voi.
2. Entrambi i partner si inclinano in avanti in vita, fermandosi quando i torsi sono paralleli al suolo.
3. Solleva la testa, sollevando le braccia in modo che la parte posteriore degli avambracci sia perpendicolare al terreno e i palmi delle mani si tocchino.
4. Fai una serie di respiri profondi qui, spingendo negli avambracci del tuo partner e sentendo l'allungamento nella parte posteriore delle gambe.

Sedia

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Come uno squat ma con assistenza, la sedia Chair Pose ti consente di affondare profondamente nel sedile per colpire le gambe.

I muscoli principali hanno funzionato:

• addominali
• quadricipiti
• muscoli posteriori della coscia
• glutei
• bicipite
• lats

Per fare questo:

1. Mantieni i piedi uniti di fronte al tuo partner, tenendo 2-3 piedi tra di voi. Tieni lo sguardo dritto l'uno verso l'altro.
2. Afferrati l'un l'altro per i polsi e inspira. Espirando, accovacciati usando il tuo partner come resistenza, fermandoti quando le cosce sono parallele al suolo.
3. Appoggia leggermente il busto all'indietro. È possibile regolare il posizionamento del piede per adattarlo.
4. Respirare qui, mantenendo una buona forma.

Warrior III

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Sfida il tuo equilibrio, la tua forza e la tua flessibilità con il partner Warrior III.

I muscoli principali hanno funzionato:

• addominali
• glutei
• muscoli posteriori della coscia
• gastrocnemio
• lats
• rombi

Per fare questo:

1. Mettiti di fronte al tuo partner con 4-5 piedi tra di voi.
2. Allunga le braccia sopra la testa e cerniera in avanti in vita, sollevando una gamba dritta dietro di te e mantenendo i fianchi quadrati a terra. Tu e il tuo partner dovreste scegliere le gambe opposte per l'equilibrio.
3. Mentre ti pieghi in avanti, afferra le mani o i polsi del tuo partner, fermandoti quando i tuoi torsi sono paralleli al suolo. Tieni lo sguardo a terra.
4. Inspira ed espira qui, usando il tuo partner per l'equilibrio.

Routine intermedia

Inizia a fare più affidamento sul corpo del tuo partner in questa routine di yoga del partner intermedio. È un'ottima idea riscaldarsi con alcune delle pose della routine per principianti prima di saltare qui.

Fai attenzione a rilassarti durante queste mosse intermedie, poiché faciliterà l'esecuzione e la presa delle pose.

Posa della barca

Il tuo core verrà sfidato con il partner Boat Pose.

I muscoli principali hanno funzionato:

addominali

Per fare questo:

1. Inizia seduto di fronte al tuo partner.
2. Piega le gambe e pianta i talloni nel terreno, mettendo le dita dei piedi l'una contro l'altra.
3. Allunga le braccia davanti a te e afferra gli avambracci a vicenda proprio sopra il polso.
4. Un lato alla volta, inizia a sollevare i piedi da terra, permettendo alla suola di incontrarsi e alla gamba di estendersi completamente. I tuoi corpi dovrebbero formare una W quando impostati.
5. Respirare qui, mantenendo l'equilibrio e la buona forma.

Curva in avanti e tavola

Eleva una tavola standard usando il tuo partner come supporto.

I muscoli principali hanno funzionato per il partner 1:

• addominali
• quad
• muscoli posteriori della coscia
• gastrocnemio

I muscoli principali hanno funzionato per il partner 2:

• addominali
• tricipiti
• deltoidi
• pettorali
• glutei
• muscoli posteriori della coscia
• gastrocnemio

Per fare questo:

1. Il partner 1 ha assunto una piega in avanti.
2. Il partner 2 ha assunto una tavola alta dalla parte bassa della schiena del partner 1: monta una gamba alla volta, appoggiando la parte superiore dei piedi sulla schiena del partner 1.

Posa del bambino assistito

Il partner 2 aggiungerà peso alla posa del bambino del partner 1, consentendo loro di affondare molto più in profondità nel tratto. A turno in ogni posizione.

I muscoli principali hanno funzionato:

addominali

Per fare questo:

1. Il partner 1 assume la posa del bambino: siediti sui talloni, le ginocchia aperte e appoggia il busto tra le gambe, estendendo le braccia davanti.
2. Il partner 2 si siede delicatamente sulla parte bassa della schiena del partner 1, appoggiando la schiena contro il partner 2 ed estendendo le gambe.

handstand

Il partner 2 può esercitarsi con i palmari con il supporto del partner 1. Cambia posizione, se possibile, in modo che tu possa divertirti entrambi.

I muscoli principali hanno funzionato:

• addominali
• pettorali
• deltoidi
• lats

Per fare questo:

1. Il partner 1 giace a terra, le braccia distese davanti.
2. Il partner 2 assume un'alta posizione della plancia sopra il partner 1, mettendo le mani sulle caviglie e sulle caviglie del partner 1 nelle mani del partner 1.
3. Inspira e espira, il partner 1 inizia a sedersi mentre il partner 2 incerniera in vita. Fermati quando la parte superiore del corpo del partner 2 è perpendicolare al suolo.

Doppio ballerino

Esegui questa posa degna di Instagram per promuovere la flessibilità e sentire un allungamento super nel tuo flessore dell'anca e quad.

I muscoli principali hanno funzionato:

• addominali
• glutei
• muscoli posteriori della coscia
• quad

Per fare questo:

1. Inizia in piedi, di fronte al tuo partner con circa 2 piedi tra di voi. Allinea il piede destro del partner 1 con il piede destro del partner 2.
2. Entrambi i partner alzano le braccia in alto, portando i palmi delle mani a incontrarsi nel mezzo.
3. Entrambi i partner si afferrano le caviglie sinistre, portando il piede sul fondo.
4. Inizia a piegarti in vita l'uno verso l'altro, premendo tra le mani e guidando il piede verso il cielo.
5. Inspira ed espira qui, cercando di sollevare ulteriormente il piede ad ogni espirazione.

Ponte e supporto per spalla supportato

Tutta la catena posteriore - o la parte posteriore del corpo - si allenerà con questa posa. A turno, in ogni posizione, se possibile.

I muscoli principali hanno funzionato:

• addominali
• muscoli posteriori della coscia
• glutei

Per fare questo:

1. Il partner 1 assunse la posizione di ponte: ginocchia piegate, piedi appoggiati a terra, testa a testa e regione lombare premuti verso l'alto.
2. Il partner 2 assume una spalla supportata rispetto al partner 1: posiziona i piedi sulle ginocchia del partner 1, con la schiena appoggiata a terra. Il partner 2 dovrebbe sollevare i piedi, formando una linea retta dalle ginocchia alle spalle.

Sedia e montagna

Il partner 1 svolge la maggior parte del lavoro qui, assistito dal contrappeso del partner 2.

I muscoli principali hanno funzionato per il partner 1:

• addominali
• quad
• muscoli posteriori della coscia
• glutei
• lats
• rombi
• tricipiti

I muscoli principali hanno funzionato per il partner 2:

• addominali
• quad
• gastrocnemio

Per fare questo:

1. Il partner 1 assume la posa della sedia, seduto indietro mentre allunga le braccia davanti.
2. Il partner 2 posiziona i piedi uno alla volta sulle ginocchia del partner 1, entrambi si afferrano per mano o polso, mentre il partner 1 si alza.
3. Il partner 1 si appoggia automaticamente per sostenere il peso del partner 2.

Routine avanzata

Le ruote di allenamento sono in questa routine avanzata, in cui metterai alla prova la tua forza, il tuo equilibrio e la tua mobilità, nonché il legame - e la fiducia - che hai con il tuo partner.

Molte di queste mosse sono considerate acro yoga, che è una miscela di yoga e acrobazie.

Se sei più grande del tuo partner (o viceversa), pianifica di iniziare in posizione radicata fino a quando non sei abbastanza comodo da diramare.

Flying Warrior

Come uno di base - e divertente! - mosse avanzate per lo yoga del partner, il guerriero volante ti consente di sentirti a tuo agio con un partner in volo.

I muscoli principali hanno funzionato per il partner 1:

• addominali
• muscoli posteriori della coscia
• quad
• gastrocnemio

I muscoli principali hanno funzionato per il partner 2:

• addominali
• glutei
• muscoli posteriori della coscia
• lats

Per fare questo:

1. Il partner 1 inizia a terra.
2. Il partner 1 solleva le gambe da terra, le ginocchia piegate, in modo che il partner 2 possa posizionarle contro i piedi del partner 1.
3. Afferrando le mani per il supporto, il partner 1 allunga le gambe, sollevando il partner 2 da terra. Il partner 2 mantiene il corpo dritto.
4. Quando entrambi ti senti stabile, rilascia le mani, con il partner 2 che allunga le braccia davanti a loro.

Doppia tavola

Due assi sono meglio di una. Metti alla prova la forza di tutto il tuo corpo con questa mossa.

I muscoli principali hanno funzionato:

• addominali
• pettorali
• deltoidi
• glutei
• muscoli posteriori della coscia

Per fare questo:

1. Il partner 1 assume una tavola alta.
2. Il partner 2 assume una tavola alta sopra il partner 1: muovi la vita, posiziona le mani sulle caviglie, quindi monta con attenzione i piedi e le caviglie in cima alle spalle, una gamba alla volta.

Doppio cane rivolto verso il basso

Allunga e rinforza con un doppio cane rivolto verso il basso. Se stai lavorando per una verticale, questa è un'ottima pratica.

I muscoli principali hanno funzionato:

• addominali
• deltoidi
• muscoli posteriori della coscia

Per fare questo:

1. Il partner 1 giace a faccia in giù a terra, mani e piedi in una posizione tale da spingerlo verso il cane rivolto verso il basso - mani all'altezza del torace e piedi divaricati.
2. Il partner 2 assume un cane rivolto verso il basso sulla parte superiore del partner 1: i piedi del partner 2 nella parte bassa della schiena del partner 1 e le mani circa un piede davanti al partner 1.
3. Il partner 1 sale lentamente verso il cane rivolto verso il basso mentre il partner 2 rimane stabile nella propria posizione.
4. Il corpo del partner 2 finirà per formare una L rovesciata e capovolta

Foglia Piegata

Qui, il partner 1 supporterà il partner 2 mentre fanno alcuni respiri rilassanti.

I muscoli principali hanno funzionato per il partner 1:

• addominali
• tendine del ginocchio
• quad
• gastrocnemio

I muscoli principali hanno funzionato per il partner 2:

• addominali
• glutei
• muscoli posteriori della coscia

Per fare questo:

1. Assumi la posizione di Flying Warrior.
2. Lasciarsi andare le mani a vicenda.
3. Il partner 2 si piega in avanti in vita, lasciando appendere le braccia e il busto.

Posa del trono

Prendi il tuo trono! Anche in questo caso, il partner 1 pagherà il carico mentre il partner 2 dovrà padroneggiare l'equilibrio.

I muscoli principali hanno funzionato per il partner 1:

• addominali
• muscoli posteriori della coscia
• quad
• gastrocnemio
• pettorali
• deltoidi

I muscoli principali hanno funzionato per il partner 2:

• addominali
• muscoli posteriori della coscia
• gastrocnemio

Per fare questo:

1. Il partner 1 giace sulla schiena, le gambe estese verso l'alto.
2. Il partner 2 si trova di fronte al partner 1, i piedi su entrambi i lati del collo del partner 1.
3. Il partner 1 piega le ginocchia.
4. Il partner 2 si siede sui piedi del partner 1.
5. Il partner 1 allunga le gambe.
6. Il partner 2 piega le gambe, posizionando i piedi nelle mani del partner 1.

Star Pose

Mettiti comodo a testa in giù con Star Pose.

I muscoli principali hanno funzionato per il partner 1:

• addominali
• quad
• muscoli posteriori della coscia
• gastrocnemio
• pettorali
• deltoidi
• tricipiti

I muscoli principali hanno funzionato per il partner 2:

• addominali
• tricipiti
• glutei
• muscoli posteriori della coscia

Per fare questo:

1. Il partner 1 giace sulla schiena, le gambe estese verso l'alto.
2. Il partner 2 sta alla testa del partner 1, quindi entrambi si tengono per mano.
3. Il partner 2 posiziona le spalle ai piedi del partner 1, quindi salta la parte inferiore del corpo in aria, usando le braccia per trovare l'equilibrio.
4. Una volta stabile in posizione aerea, lascia cadere le gambe verso l'esterno.

Ruota a una gamba

Avrai bisogno di una maggiore flessibilità e mobilità per una ruota a una gamba: il vantaggio è che eseguire questa mossa con un partner ti darà una certa stabilità.

I muscoli principali hanno funzionato:

• addominali
• deltoidi
• lats
• glutei
• muscoli posteriori della coscia

Per fare questo:

1. Entrambi i partner iniziano sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento, le dita dei piedi che si toccano.
2. Posiziona i palmi delle mani con le dita rivolte verso i piedi: per farlo, dovrai alzare le mani in alto e in giro.
3. Spingi verso l'alto attraverso i palmi delle mani e i piedi con il nucleo, estendendo le braccia e le gambe in modo che il tuo corpo formi una U capovolta.
4. Solleva lentamente una gamba da terra, estendila completamente e incontra il piede del tuo partner nel mezzo.

La linea di fondo

Dal principiante all'avanzato, lo yoga partner è un modo unico di legarsi mentre si costruisce la massa muscolare. Rimani concentrato sull'elemento di connessione, avanzando lentamente verso le mosse più complicate e non dimenticare di divertirti mentre lo fai!

Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, un personal trainer e un istruttore di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non sta lavorando con suo marito o sta rincorrendo la sua giovane figlia, sta guardando programmi TV polizieschi o sta preparando il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro.