18 Pose Yoga Mattutine: Routine Per Principianti, Intermedio E Avanzato

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Stai cercando di migliorare la tua routine mattutina? Perché non provare un po 'di yoga prima di iniziare la giornata?

Lo yoga non solo può migliorare la flessibilità e aumentare la forza, ma può anche migliorare i livelli di energia, ridurre lo stress e l'ansia e aiutare nella gestione del peso.

Che tu sia un principiante della pratica o uno yogi avanzato, ci sono benefici per lo yoga a tutti i livelli.

Di seguito, abbiamo creato routine per principianti, intermedie e avanzate per aiutarti ad iniziare la giornata.

Routine per principianti

Se sei nuovo nello yoga o stai cercando una routine delicata, prova questo.

Posa del bambino

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Un modo fantastico per iniziare una pratica yoga - soprattutto la prima cosa al mattino - La posa del bambino ti consente di riconnetterti con il respiro e ti offre un rilascio delicato per la parte bassa della schiena e dei fianchi.

Muscoli lavorati:

• lats
• lombare
• fianchi

Per fare questo:

1. Sali a carponi sul tuo tappetino.
2. Allarga le ginocchia e posiziona gli alluci in modo che si tocchino.
3. Lascia cadere lo stomaco tra le cosce e lascia che la fronte cada verso il pavimento.
4. Allunga le braccia davanti al corpo con i palmi delle mani sul pavimento.
5. Respirare profondamente dentro e fuori qui.

Bimbo felice

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Allunga la parte bassa della schiena e i fianchi in un modo più diretto con questa posizione.

Muscoli lavorati:

• fianchi
• cosce interne
• lombare

Per fare questo:

1. Sdraiati sulla schiena sul tappetino.
2. Piega le ginocchia e portale allo stomaco, afferrando l'esterno dei piedi. Fletti i talloni e le caviglie.
3. Respira qui, concentrandoti sul mantenere le caviglie direttamente sopra le ginocchia mentre spingi contro le mani con i piedi.

Cat-mucca

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Inizia a riscaldare il tuo corpo fino al movimento con Cat-Cow, che allunga la colonna vertebrale, impegna il nucleo e apre il torace.

Muscoli lavorati:

• erector spinae
• muscolo dentato anteriore
• addominali

Per fare questo:

1. Mettiti a carponi sul tappetino con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Coinvolgi gli addominali, espira e spingi la colonna vertebrale verso il soffitto.
3. Lascia che la testa cada verso il petto. Tieni premuto qui per 10 secondi.
4. Inspira e lascia cadere la colonna vertebrale verso il basso, permettendo allo stomaco di cadere verso terra mentre la testa si alza e si abbassa. Tieni premuto qui per 10 secondi.

Cobra

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Cobra Pose non solo allunga le spalle, il petto e gli addominali, ma rafforza le braccia e il sedere.

Muscoli lavorati:

• lats
• tricipiti
• addominali
• glutei
• muscoli posteriori della coscia

Per fare questo:

1. Sdraiati sul tappetino sullo stomaco con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e la parte superiore dei piedi sul tappetino.
2. Metti le mani sotto le spalle con i gomiti infilati nel corpo.
3. Inspira e inizia a raddrizzare le braccia, spingendo attraverso le punte dei piedi.
4. Sollevare il torace dal pavimento e spingere indietro le spalle.
5. Smetti di raddrizzare le braccia non appena il bacino perde il contatto con il suolo - inspira ed espira qui per un massimo di 30 secondi.

Sedia

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Rafforza le gambe, la schiena e le spalle con Chair Pose. Questa mossa metterà alla prova anche il tuo equilibrio.

Muscoli lavorati:

• addominali
• erector spinae
• quad
• muscoli posteriori della coscia
• gluteo medio
• deltoidi
• tricipiti

Per fare questo:

1. Stai in piedi con i piedi uniti e inspira, estendendo le braccia direttamente in alto.
2. Espirare, iniziare a sedersi sui fianchi e piegare le ginocchia. Fermati quando le cosce sono parallele al suolo.
3. Rotola le spalle verso il basso e all'indietro e premi il coccige verso il suolo. Respira qui.

Routine intermedia

Prova le sei mosse in questa routine intermedia per un po 'più di sfida. Avrai comunque un buon allungamento, ma rafforzerai anche il tuo corpo dalla testa ai piedi.

Se hai tempo, impiega dai 2 ai 3 minuti e scegli diverse mosse dalla routine per principianti per riscaldarti.

Cane verso il basso

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Un yoga "classico", Downward Dog allunga le spalle, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i piedi rafforzando braccia e gambe.

Muscoli lavorati:

• quadricipiti
• addominali
• deltoidi

Per fare questo:

1. Mettiti a carponi sul tappetino con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inalare.
2. Espirare e sollevare le ginocchia dal pavimento, spingendo i talloni verso il pavimento. Solleva il coccige verso il soffitto. Non bloccare le ginocchia.
3. Disegna le scapole verso il coccige e tieni la testa tra le braccia.
4. Resta qui, lavorando per mettere i piedi a contatto con il suolo.

Warrior I

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Rafforza le gambe e apri i fianchi e il petto con Warrior I in posa.

Muscoli lavorati:

• addominali
• muscoli posteriori della coscia
• quad

Per fare questo:

1. Stai con i piedi uniti e le braccia al tuo fianco.
2. Fai un passo con il piede sinistro in un affondo, mantenendo la gamba destra diritta e ruotando il piede destro con un angolo di 45 gradi.
3. Allunga le braccia sopra la testa.
4. Stringi le scapole insieme e verso il basso e solleva la testa per guardare in alto.

ponte

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Rafforza la tua catena posteriore - o la parte posteriore del tuo corpo - con un ponte.

Muscoli lavorati:

• muscoli posteriori della coscia
• glutei
• quad

Per fare questo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
2. Appoggia le braccia ai lati con i palmi delle mani a terra.
3. Inalare. Espirare e spingere verso l'alto attraverso i piedi, spingendo i fianchi verso il cielo.

Ghirlanda

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Apri fianchi, cosce e caviglie con Garland Pose.

Muscoli lavorati:

• deltoidi
• addominali

Per fare questo:

1. Accovacciati con i piedi il più vicino possibile per ottenerli, le dita dei piedi sottolineate.
2. Lascia cadere il busto tra le cosce, premendo i gomiti contro le ginocchia.
3. Tieni il coccige premuto verso il suolo e il petto in su, usando la resistenza delle ginocchia per aiutarti.

Arco

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Allunga tutta la parte anteriore del corpo mentre rinforzi la schiena in questa posa.

Muscoli lavorati:

• lats
• tricipiti
• glutei
• muscoli posteriori della coscia

Per fare questo:

1. Sdraiati sullo stomaco con le braccia distese dai fianchi e i palmi delle mani verso l'alto.
2. Piega le ginocchia e allunga la schiena, afferrando le caviglie con le mani.
3. Mantieni le ginocchia allineate con i fianchi.
4. Mentre inspiri, solleva i talloni dal sedere mentre sollevi le cosce da terra.
5. Spingere indietro le scapole e guardare avanti.

Barca

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I tuoi addominali (eventualmente) ti ringrazieranno per la posa in barca.

Muscoli lavorati:

• addominali
• flessori dell'anca

Per fare questo:

1. Siedi sul sedere con le gambe distese davanti a te.
2. Rilassati leggermente con le mani a terra che ti sostengono.
3. Inspira e avvicina le ginocchia al petto, fermandoti quando le cosce sono inclinate di 45 gradi rispetto al suolo.
4. Se possibile, allunga le gambe, altrimenti tienile qui.
5. Tira le braccia davanti a te in modo che siano parallele al pavimento. Tieni.

Routine avanzata

Per gli intenditori di yoga, questa routine avanzata consiste in sette mosse che sicuramente ti sfideranno in ogni modo.

Riscaldati con la routine per principianti o intermedi, quindi passa a questa sequenza.

Re Piccione

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Apri i fianchi e allunga gli addominali con King Pigeon, una progressione di Pigeon Pose.

Muscoli lavorati:

• tricipiti
• bicipite
• lats

Per fare questo:

1. Supponi Pigeon Pose con il ginocchio sinistro piegato davanti a te e la gamba destra distesa dietro di te.
2. Piega il ginocchio destro e porta il piede verso la schiena.
3. Inarcate la schiena e abbassate la testa.
4. Allunga le mani sopra la testa e afferra il piede con entrambe le mani.

Colomba

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Allunga la schiena e gli addominali, oltre a rafforzare spalle e gambe, con Dove Pose.

Muscoli lavorati:

• deltoidi
• quad
• muscoli posteriori della coscia
• glutei

Per fare questo:

1. Inginocchiarsi sul pavimento con le braccia verso il basso ai lati.
2. Con le dita rivolte in avanti, inclinati all'indietro sulle mani con le braccia dritte.
3. Abbassati sugli avambracci.
4. Inizia a spingere e sollevare le cosce, inarcando la schiena, facendo cadere la testa e muovendo le mani il più vicino possibile ai piedi.

Pavone

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Lavora sulla forza del braccio e sull'equilibrio con Peacock Pose.

Muscoli lavorati:

• avambracci
• addominali
• lats
• lombare
• glutei
• muscoli posteriori della coscia

Per fare questo:

1. Inginocchiarsi sul pavimento con le ginocchia larghe e sedersi sui talloni.
2. Piegati in avanti e posiziona i palmi delle mani sul pavimento con le dita rivolte all'indietro verso il corpo.
3. Piega i gomiti e fai scivolare le ginocchia verso l'esterno delle braccia.
4. Appoggia il busto sulla parte superiore delle braccia e abbassa la testa.
5. Raddrizza le ginocchia ed estendi le gambe dietro di te, iniziando prima con la parte superiore dei piedi sul pavimento.
6. Quando ti senti stabile qui, sposta il peso in avanti e solleva le gambe da terra.

Lord of the Dance

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Migliora l'equilibrio e la flessibilità e allunga l'intera parte anteriore del tuo corpo con Lord of the Dance.

Muscoli lavorati:

• quad
• muscoli posteriori della coscia
• addominali
• lats

Per fare questo:

1. Stai in piedi con i piedi uniti e le braccia sui fianchi.
2. Piega il ginocchio sinistro, portando il piede sul sedere.
3. Afferra l'esterno del piede con la mano sinistra, spingendo il coccige verso il basso e il bacino verso l'ombelico.
4. Lascia che il ginocchio si estenda leggermente mentre si sposta verso il soffitto.
5. Allunga il braccio destro di fronte a te parallelamente al pavimento.

la verticale sulla testa

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Costruisci la parte superiore del corpo e la forza del core, oltre a migliorare l'equilibrio e persino la circolazione, con un Headstand.

Muscoli lavorati:

• tricipiti
• lats
• addominali
• quad
• muscoli posteriori della coscia

Per fare questo:

1. Mettiti a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Porta gli avambracci a terra, stringendo le mani e posizionando la parte superiore della testa sul pavimento proprio di fronte alle mani.
3. Raddrizza le gambe e portale nella posizione del cane verso il basso. Cerca di avvicinare i fianchi il più possibile alle spalle.
4. Inspira e solleva una gamba verso il soffitto, quindi segui l'altra.

Headstand Lotus

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Una progressione su un tradizionale Headstand, metterai alla prova il tuo equilibrio ancora di più con la variazione Lotus.

Muscoli lavorati:

• tricipiti
• lats
• addominali
• quad
• muscoli posteriori della coscia

Per fare questo:

1. Assumi una posizione Headstand.
2. Intreccia le gambe piegando la gamba destra e posizionandola sulla coscia sinistra.
3. Segui piegando la gamba sinistra e posizionandola sulla coscia destra.

Lucciola

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Allunga i muscoli posteriori della coscia e i fianchi e procurati una serie killer di muscoli del braccio con Firefly Pose.

Muscoli lavorati:

• deltoidi
• lats
• tricipiti
• il petto
• addominali

Per fare questo:

1. Accovacciati e inclina il busto in avanti tra le gambe.
2. Metti le mani sul pavimento all'interno delle gambe.
3. Porta la parte superiore delle braccia il più vicino possibile alla parte superiore della coscia.
4. Inizia a sollevarti dal pavimento e spingi il tuo peso nelle mani.
5. Sposta indietro il baricentro, permettendo alle gambe di raddrizzarsi davanti a te.

La linea di fondo

Che sia un principiante o uno yogi avanzato, creare una routine yoga mattutina ideale può essere una pratica rinfrescante e super benefica.

Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, un personal trainer e un istruttore di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non sta lavorando con suo marito o sta rincorrendo la sua giovane figlia, sta guardando programmi TV polizieschi o sta preparando il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro.