Se sei inattivo da un po 'di tempo, iniziare l'esercizio può sembrare un compito scoraggiante. Fortunatamente, ci sono molte semplici routine di esercizi per principianti che possono aiutarti a migliorare il tuo livello di salute e fitness. La maggior parte delle attività a basso impatto può essere facilmente eseguita al proprio ritmo. Ciò ti consente di aumentare gradualmente la durata e l'intensità di ogni allenamento man mano che il tuo corpo si adatta alla tua nuova routine. Anche attività come la danza o il tai chi possono essere utili per il tuo senso di equilibrio e coordinazione. Man mano che il tuo atletismo migliora, potresti scoprire che ti piace il tuo nuovo hobby più di quanto pensassi possibile. La chiave per goderti l'esercizio è scegliere attività che trovi sia confortevoli che interessanti.
Per iniziare: concentrarsi sull'aumento della durata
Indipendentemente dalla modalità di allenamento che preferisci, la coerenza è la chiave. L'American Heart Association (AHA) consiglia a tutti gli adulti di puntare ad almeno 30 minuti di attività fisica, cinque volte a settimana. Se trovi che trenta minuti sono troppo difficili, esegui intervalli di attività da dieci a quindici minuti durante il giorno. Aumentare gradualmente la durata delle sessioni di allenamento aumenterà la tua resistenza. Potrebbe anche permetterti di avanzare verso attività più impegnative. Abbiamo elaborato alcune routine di allenamento semplici e facili per i principianti che possono essere rese più impegnative nel tempo. Valuta se queste attività potrebbero aiutarti a muoverti:
A passeggio
Di tutte le attività fisiche là fuori, potresti trovare più facile continuare a camminare. L'AHA rileva che le persone hanno maggiori probabilità di rimanere impegnate in un regolare programma di camminata rispetto a qualsiasi altro programma di fitness. Meglio ancora, secondo l'AHA, camminare per soli trenta minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, può aiutarti a ridurre il rischio di malattie coronariche, diabete di tipo 2 e molte altre malattie. Una volta che cammini comodamente per periodi di tempo più lunghi, puoi aumentare l'intensità della tua routine. Puoi provare a includere un tratto di camminata veloce o scegliere un percorso con le colline. Puoi anche incorporare brevi intervalli di jogging nelle tue passeggiate man mano che la tua forza e resistenza migliorano. Potresti essere sorpreso di ritrovarti ad allenarti per la tua prima gara in 5K prima di conoscerla!
Aerobica in acqua
L'esercizio fisico a base d'acqua è un'ottima scelta per chiunque desideri diventare più attivo, evitando allo stesso tempo la tensione delle articolazioni. Il Centers for Disease Control (CDC) osserva che gli esercizi a base d'acqua hanno dimostrato di migliorare la salute mentale e sollevare l'umore dei partecipanti. Numerosi studi citati dal CDC hanno anche scoperto che l'aerobica in acqua può migliorare la salute delle articolazioni nelle persone con artrite. Una volta che ti senti a tuo agio con l'aerobica in acqua, potresti considerare di aggiungere il nuoto alla tua routine normale. Oppure, per una svolta eccitante, organizza una vacanza che ti consenta di provare lo snorkeling. Mentre nuoti in piscina, immagina come ti sentiresti ad esplorare un mondo sottomarino pieno di bellissimi pesci tropicali e coralli.
Danza
Se ami rimbalzare al ritmo dei tuoi brani preferiti, allora le lezioni di danza o di aerobica basate sulla danza potrebbero essere perfette per te. Dalla salsa al balletto fino allo Zumba, è solo una questione di tempo prima di trovare uno stile che stimoli la tua immaginazione. Se preferisci un'attività più lenta, prendi in considerazione il balletto per principianti o una lezione di fusione di yoga-balletto. Coloro che cercano una routine energetica più alta potrebbero optare per Zumba, salsa o jazz. Zumba, ad esempio, è un allenamento basato su tutto il corpo e basato sulla danza che mescola musica latina contagiosa e danza con mosse di fitness tradizionali. Prima di saperlo, potresti persino ritrovarti a toccare le dita dei piedi al lavoro.
Tai Chi
Il Tai Chi è una forma di arti marziali a basso impatto e al rallentatore che viene spesso descritta come "meditazione in movimento". Mentre praticano il tai chi, ai partecipanti viene chiesto di respirare profondamente e naturalmente e di focalizzare la loro attenzione sul movimento del proprio corpo attraverso una serie di movimenti facili e rilassati. L'Harvard Women's Health Watch riporta che il Tai Chi può essere adattato a tutti i livelli di forma fisica, dalle persone in ottima forma fisica a quelle che si stanno riprendendo da un intervento chirurgico. Dopo essere entrato nel flusso del Tai Chi, potresti scoprire che sei interessato a ramificarti in altre forme di arti marziali, come il kung fu o il karate per principianti.
Fai il primo passo
Iniziare è la parte più difficile di qualsiasi nuova attività fisica. Ma non scoraggiarti troppo in fretta! Trova il tempo per una breve sessione di esercizi a basso impatto e aumenta gradualmente la durata della tua attività quando ti senti pronto. La maggior parte delle attività fisiche può essere svolta in un ambiente sociale o da solo, quindi puoi anche scegliere di iniziare comodamente da casa tua. Con il tempo, è probabile che inizierai a sentirti più a tuo agio nell'esercitare con gli altri. Inoltre, potresti presto essere pronto per iniziare a esplorare nuove attività e scoprire nuove passioni. Una volta trovata un'attività fisica che ti piace, potresti trovare più facile rimanere impegnati e rendere l'esercizio una parte della tua vita quotidiana.
