15 Esercizi A Peso Libero: Principianti, Intermedi, Routine Avanzate

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Cose da considerare

Macchine, cavi e manubri, oh mio! La palestra è piena zeppa di attrezzature tra cui scegliere, ma da dove iniziare?

Sebbene le macchine abbiano il loro posto - sono ottime per i principianti in quanto aiutano con la forma e ti permettono di sollevare più pesante - pesi liberi possono darti più soldi per il tuo dollaro.

I pesi liberi includono qualsiasi peso che puoi sollevare e muovere, come manubri, bilancieri e kettlebell.

A differenza delle macchine, in cui il movimento - e tu - sono fissi, i pesi liberi ti consentono di lavorare in qualsiasi intervallo di movimento desideri. Ciò richiede di lavorare contro la gravità e utilizzare quei muscoli stabilizzatori per impegnarsi.

Di seguito, abbiamo curato 15 esercizi a peso libero per principianti, livelli intermedi e avanzati. Sei pronto per iniziare il sollevamento?

Come massimizzare il tuo allenamento

Prima di iniziare un nuovo regime di allenamento, pensa a come massimizzare il tempo e gli sforzi.

Stabilire un obiettivo

Stai cercando di rafforzare, aumentare le dimensioni o aumentare la tua resistenza? Decidi qual è il tuo obiettivo e crea il tuo regime di conseguenza.

Per aumentare la forza e le dimensioni, attenersi a pesi elevati, ripetizioni basse e più riposo tra le serie.

Per la resistenza, scegli pesi più leggeri, ripetizioni più elevate e meno riposo tra le serie.

Imposta un programma

Qualunque sia il tuo obiettivo, cerca di allenarti 4 o 5 giorni alla settimana.

Puoi fare un buon allenamento in 20 minuti o in un'ora, quindi non preoccuparti della durata quanto della qualità e della composizione della tua routine.

Evita di allenare duramente gli stessi gruppi muscolari per 2 giorni consecutivi; il recupero è estremamente importante per il progresso.

L'ordine è importante

In generale, ti consigliamo di eseguire esercizi più duri, per tutto il corpo, come gli squat, prima di movimenti più mirati e più piccoli, come i riccioli per bicipiti.

Il tuo obiettivo determina il tuo peso

Scegli pesi pesanti e impegnativi, qualunque cosa significhi per te, se il tuo obiettivo è quello di guadagnare forza e dimensioni.

Scegli pesi più leggeri (ma comunque impegnativi alla fine del tuo set) per un approccio più endurance.

La forma corretta è un must

Se non esegui esercizi con la forma corretta, potresti perdere i benefici del movimento o, in casi più gravi, causare lesioni.

Pratica il movimento con il tuo peso corporeo prima di aggiungere ulteriore peso.

Dopo aver riflettuto su questi punti, inizia con una delle routine di seguito.

Routine per principianti

Se sei nuovo a sollevare pesi, non preoccuparti. Questa routine a peso libero per principianti è un ottimo punto di partenza.

Quando diventa facile, scegli un peso libero più pesante. Dopo aver aumentato il peso più volte e sentiti forte nei movimenti sottostanti, passa alla routine intermedia.

Ponte gluteo ponderato

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I ponti del gluteo sono un esercizio chiave per rafforzare la catena posteriore o la parte posteriore del corpo.

Questo esercizio colpisce molti degli stessi muscoli di uno squat senza esercitare eccessivo stress sulla parte bassa della schiena.

I principali muscoli lavorati includono:

• glutei
• muscoli posteriori della coscia
• vitelli

Come:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Posiziona un manubrio appena sopra le ossa dei fianchi, tenendolo in posizione con le mani.
2. Prepara il tuo core e spingi verso l'alto attraverso i talloni, spingendo i fianchi verso il cielo e stringendo i glutei mentre procedi. Nella parte superiore, il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
3. Pausa qui, quindi rilasciare nuovamente alla posizione iniziale.

balzare in avanti

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Un affondo è un esercizio unilaterale della parte inferiore del corpo, il che significa che funziona una gamba alla volta.

È un grande movimento per promuovere la forza delle gambe e l'equilibrio. Può anche aiutare a porre rimedio alle discrepanze di forza da un lato all'altro.

Gli affondi lavorano muscoli più grandi come il tuo:

• quad
• muscoli posteriori della coscia
• glutei
• vitelli

Pratica questo movimento con solo il tuo peso corporeo per assicurarti di essere stabile. Quando sei pronto, usa i manubri leggeri per iniziare.

Come:

1. Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia verso il lato e i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Solleva il piede destro da terra e fai un grande passo in avanti, piegando il ginocchio e abbassando il corpo mentre procedi. Fermati quando la coscia destra è parallela al suolo. Assicurati che il petto rimanga orgoglioso e che le spalle rimangano indietro per tutto il movimento.
3. Spingi verso l'alto dal piede destro, tornando alla posizione iniziale.
4. Ripeti, lanciandoti con la gamba sinistra.

Stampa sopra la spalla

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Migliora l'equilibrio e la postura e rafforza tutta la parte superiore del corpo con la pressa sopra la spalla.

Questa mossa funziona:

• deltoidi
• il petto
• tricipiti
• trappole

Inizia con due manubri leggeri, assicurandoti di avere il movimento verso il basso prima di lavorare sulla costruzione della forza.

Se senti la parte bassa della schiena tesa o il busto in movimento per spingere il peso in alto, prova a dividere la tua posizione per fornire più equilibrio o prova un peso libero più leggero.

Come:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e un manubrio in ogni mano.
2. Porta i pesi ai lati delle spalle, con i palmi rivolti verso l'esterno.
3. Mantenendo il tuo core rinforzato e il busto in posizione verticale, spingi i manubri verso l'alto, allungando le braccia mentre procedi.
4. Fai una pausa in alto, poi rilascia, piegando i gomiti e lasciando che i pesi tornino sopra le spalle.

Fila con manubri a braccio singolo

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Un esercizio accessibile per i principianti, la fila colpisce anche tutti quei muscoli posturali importanti, come il tuo:

• trappole
• lats
• rombi
• deltoidi posteriori

Avrai solo bisogno di un manubrio. Scegli un peso moderato per iniziare.

Come:

1. Posizionati accanto a una panca, un tavolo o un'altra superficie elevata, rinforzandoti con il busto leggermente piegato.
2. Dividi la tua posizione e tieni un manubrio nella mano libera.
3. Rema, tirando su e indietro il gomito e stringendo la scapola.
4. Pausa in alto, quindi rilascia e ripeti.

Piano stampa

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Essenzialmente una pressa per il petto a terra, una pressa per pavimenti è un ottimo esercizio per insegnare la panca ai principianti perché puoi sentire l'impegno di spalle e schiena con la parte superiore del corpo piatta sul pavimento.

I principali muscoli lavorati nella pressa per pavimenti sono i tuoi:

• Pecs
• tricipiti
• deltoidi anteriori

Come:

1. Sdraiati con la schiena e i piedi appoggiati a terra con un manubrio in ogni mano.
2. Posiziona la parte superiore delle braccia con un angolo di 45 gradi rispetto al corpo con i manubri in aria.
3. Spingi i manubri verso l'alto estendendo le braccia.
4. Pausa in alto, il ritorno alla posizione iniziale.

Routine intermedia

Se non sei estraneo al sollevamento pesi o se ti sei laureato dalla routine per principianti, prova la routine intermedia di seguito.

Indipendentemente dal numero di ripetizioni richiesti dalla tua programmazione, dovresti riuscire a malapena a completare l'ultimo con il modulo appropriato. Regola il tuo peso di conseguenza se non è così.

Squat con bilanciere

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Presentato come un esercizio "funzionale", gli squat hanno molti benefici.

Non solo rafforzeranno alcuni dei muscoli più grandi del tuo corpo, ma ti aiuteranno a svolgere le attività quotidiane con facilità.

Gli squat ponderati possono effettivamente essere considerati un esercizio per tutto il corpo, ma colpiscono i muscoli come il tuo:

• quad
• glutei
• muscoli posteriori della coscia
• vitelli

Scegli un bilanciere leggero per iniziare, poiché dovrai caricarlo in sicurezza sulle spalle dal pavimento.

Una volta che puoi accovacciare più di 30 chili circa, passa a uno squat rack per assicurarti di poterti sistemare e accovacciare in sicurezza.

Come:

1. Carica un bilanciere sulle spalle, posizionando i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
2. Inizia lo squat sedendoti sui fianchi, quindi piegando le ginocchia. Tieni il petto in alto e guarda avanti.
3. Quando le cosce colpiscono in parallelo, fai una pausa e spingi indietro nella posizione di partenza.

Deadlift con bilanciere

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Deadlifts è un esercizio super benefico da incorporare nella tua routine, ma inchiodare la forma corretta può richiedere un po 'di pratica.

Poiché colpisce i muscoli dalla testa ai piedi, i benefici della forza sono quasi senza pari.

I principali muscoli interessati includono:

• trappole
• rombi
• erector spinae
• glutei
• muscoli posteriori della coscia

Ancora una volta, inizia la luce qui fino a quando non puoi eseguire con la forma corretta. Deadlifts ha la reputazione di stressare la parte bassa della schiena.

Come:

1. Metti un bilanciere a terra e rimani proprio dietro di esso, i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Cerniera in vita con la schiena dritta, piega le ginocchia e afferra il bilanciere.
3. Ruota le spalle verso il basso e indietro, inspira e solleva il bilanciere raddrizzando le gambe.
4. Una volta che le gambe sono dritte e il bilanciere poggia sul corpo, siediti sui fianchi, piega le ginocchia e riporta il bilanciere a terra.

Fila piegata

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Una progressione sulla fila di manubri a braccio singolo, la fila piegata sopra la porta di una tacca senza supporto aggiunto e due manubri invece di uno.

I muscoli allenati includono:

• trappole
• lats
• rombi
• deltoidi posteriori
• parte bassa della schiena

In questa variante, sceglierai anche il tuo core.

Come:

1. Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia estese. Cerniera in vita di 45 gradi, mantenendo la schiena dritta e il collo neutro.
2. Rinforza il tuo nucleo, tira su e indietro i gomiti, stringendo le scapole in alto.
3. Pausa qui, quindi rilasciare nuovamente alla posizione iniziale.

Petto sul petto

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Sfida il tuo petto in un modo diverso con la mosca sul petto del pavimento.

Devi davvero essere in sintonia con quali muscoli stanno iniziando il movimento qui per assicurarti di eseguire con la forma corretta.

I muscoli principali lavorati includono:

• Pecs
• deltoidi anteriori
• bicipite

Come:

1. Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate e piedi appoggiati a terra.
2. Posiziona un manubrio in ogni mano ed estendi le braccia in modo che il tuo corpo formi una forma a T. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'alto verso il soffitto.
3. Mantenendo una leggera curva nel gomito, rinforza il tuo core e tira i manubri verso il centro del corpo, usando i muscoli del torace per farlo.
4. Quando i manubri si toccano nel mezzo, mettere in pausa e tornare alla posizione iniziale.

Arnold stampa

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Una progressione sulla pressa sopra la spalla, la pressa Arnold - resa famosa da Arnold Schwarzenegger - richiede un po 'più finezza. Punta di più sulla parte anteriore della spalla.

I muscoli allenati includono:

• deltoidi
• tricipiti
• trappole

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un manubrio in ogni mano.
2. Piega i gomiti come se stessi facendo un ricciolo per bicipiti, portando i manubri sulle spalle con i palmi delle mani rivolti verso il corpo. Questa è la posizione di partenza.
3. Prepara il tuo nucleo e inizia a ruotare i palmi verso l'esterno mentre contemporaneamente estendi le braccia sopra la testa.
4. Fai una pausa qui, quindi torna alla posizione iniziale, ruotando i palmi verso il tuo corpo mentre procedi.

Routine avanzata

Quando è possibile completare in modo solido le routine per principianti e intermedie, provare la routine avanzata.

Qui, metterai alla prova più del tuo equilibrio, stabilità e forza.

Riga Rinnegato

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Porta la tua fila in alto con la versione rinnegata, che combina una tavola con una fila.

Questo esercizio funziona come:

• lats
• trappole
• deltoidi
• nucleo
• quad

Inizia con manubri più leggeri qui fino a quando non ottieni la forma - e la resistenza - giù.

Come:

1. Assumi una posizione alta della plancia ma afferra un manubrio con ogni mano. I manubri devono essere posizionati parallelamente al tuo corpo.
2. Mantenendo un nucleo forte, remare con il braccio destro, tirare il gomito su e indietro e stringere la scapola. Tieni il torace quadrato a terra.
3. Rilasciare e tornare alla posizione iniziale, quindi remare con il braccio sinistro.

Deadlift a gamba singola

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In alto con un deadlift con manubri a gamba singola. Ti darà gli stessi vantaggi di un deadlift con un lavoro extra di base.

Non sarai in grado di andare altrettanto pesante, ma il lavoro di equilibrio aggiunto ti sfiderà comunque.

I muscoli allenati includono:

• lats
• trappole
• parte bassa della schiena
• glutei
• quad
• muscoli posteriori della coscia

Come:

1. Tieni un manubrio in ogni mano.
2. Metti il tuo peso nel piede destro e con un ginocchio morbido, inizia a incernierarti in avanti in vita, sollevando la gamba sinistra dietro di te. Tieni il petto e la schiena dritti.
3. Continuare a incernierarsi in avanti fino a quando la gamba sinistra è parallela al suolo. I fianchi dovrebbero rimanere perpendicolari al suolo durante questo movimento.
4. Fai una pausa qui, quindi stai in modo controllato.

Squat bulgaro

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Sfida di nuovo il tuo equilibrio e la tua forza con lo split squat bulgaro, un esercizio da non perdere per la forza delle gambe.

I muscoli principali lavorati includono:

• quad
• muscoli posteriori della coscia
• glutei
• vitelli

Come:

1. Mettiti a circa 2 piedi di fronte a una panca o un gradino all'altezza del ginocchio.
2. Posiziona la parte superiore del piede destro sulla panca con il piede sinistro abbastanza lontano di fronte alla panca da poter affondare comodamente.
3. Prepara il tuo core, mantieni il petto orgoglioso e abbassa la gamba sinistra, piegando il ginocchio. Fermati quando la tua coscia è parallela al suolo.
4. Spingi verso l'alto attraverso il piede sinistro per tornare alla posizione iniziale.

Panca

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Uno degli esercizi di sollevamento pesi "Big 3", la panca con bilanciere è uno dei migliori esercizi per la parte superiore del corpo per la forza complessiva.

Colpirai i muscoli principali come il tuo:

• Pecs
• tricipiti

Diventa prudente sul tuo peso a meno che tu non abbia uno spotter con te.

Come:

1. Sdraiati con la schiena piatta su una panchina con il bilanciere posizionato a livello del torace. Afferra il bilanciere a una distanza dalla larghezza delle spalle.
2. Rinforza il tuo nucleo e impegna le tue spalle, inspira e spingi il bilanciere dal rack, quindi abbassalo fino a quando non sfiora il petto.
3. Riporta alla posizione iniziale con un movimento esplosivo, espirando mentre procedi.

Dumbbell front squat

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Uno squat frontale prende di mira i quad un po 'più di un normale squat. Richiede anche più forza di base poiché il peso viene spostato sulla parte anteriore anziché sulla schiena.

I muscoli allenati includono:

• addominali
• quad
• glutei

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano.
2. Piega i gomiti e porta i pesi in posizione di riposo sulle spalle, con un'estremità fissata su di esso per la stabilità.
3. Riposando qui i manubri, accovacciati, seduti sui fianchi.
4. Spingi verso l'alto attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.

La linea di fondo

Scegli un obiettivo, inizia a un livello appropriato e osserva i risultati.

Ricorda che passare ai movimenti avanzati non significa che non puoi rivedere la routine per principianti. Questi 15 esercizi a peso libero sono utili non importa quanto avanzato sia il tuo livello di fitness.

Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, un personal trainer e un istruttore di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non sta lavorando con suo marito o sta rincorrendo la sua giovane figlia, sta guardando programmi TV polizieschi o sta preparando il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro.