Un pullup è un esercizio di allenamento per la forza della parte superiore del corpo.
Per eseguire un pullup, si inizia appendendo su una barra di pullup con i palmi delle mani rivolti lontano da te e il corpo completamente esteso. Ti tiri su fino a quando il mento è sopra la barra. I pullup sono diversi da quelli chinup. Con un mento, i palmi delle mani e le mani si rivolgono verso di te.
Il pullup è considerato un esercizio avanzato. È più difficile del chinup. Ma il pullup può essere modificato o eseguito su una macchina assistita per principianti e otterrai comunque vantaggi da queste variazioni.
1. Rafforzare i muscoli della schiena
Il pullup è uno degli esercizi più efficaci per rafforzare i muscoli della schiena. I pullup lavorano i seguenti muscoli della schiena:
- Latissimus dorsi: il più grande muscolo della parte superiore della schiena che corre dalla metà della schiena a sotto l'ascella e la scapola
- Trapezio: situato dal collo verso entrambe le spalle
- Erettore spinale toracico : i tre muscoli che corrono lungo la colonna vertebrale toracica
- Infraspinato: aiuta con l'estensione della spalla e si trova sulla scapola
2. Rafforzare i muscoli delle braccia e delle spalle
I pullup rafforzano anche i muscoli delle braccia e delle spalle. Eseguendo i pullup regolarmente, lavorerai gli avambracci e le spalle. Se stai cercando di migliorare la tua forza in queste aree, dovresti eseguire regolarmente pullup.
Se non riesci a eseguire il pullup completo, farli assistere o semplicemente salire nella posizione (appeso alla barra) può aumentare la tua forza mentre lavori fino al movimento completo.
3. Migliorare la forza di presa
I pullup aiutano anche a migliorare la forza di presa. La forza di presa è importante se si sollevano pesi.
Può anche migliorare le prestazioni in molti sport come golf, tennis, arrampicata su roccia e bowling.
Nella vita di tutti i giorni, una presa forte è importante anche per svolgere attività come l'apertura di barattoli, portare il cane al guinzaglio, trasportare generi alimentari e spalare la neve.
4. Migliorare la forza complessiva del corpo e il livello di fitness
L'allenamento di forza o resistenza può aumentare il tuo livello di fitness generale. Quando esegui un pullup, sollevi tutta la tua massa corporea con il movimento. Questo può migliorare notevolmente la forza del tuo corpo e persino migliorare la tua salute.
Gli studi dimostrano che l'allenamento della forza è importante per promuovere lo sviluppo osseo e migliorare la salute cardiovascolare.
Allenati con esercizi come pullup due o tre volte alla settimana per ottenere i migliori risultati.
5. Migliorare la salute fisica
L'allenamento di forza o resistenza con esercizi come pullup può anche migliorare la tua salute fisica generale. Gli studi hanno scoperto che eseguire regolarmente l'allenamento della forza può aiutare a ridurre il grasso viscerale e aiutarti a gestire il diabete di tipo 2.
Può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna a riposo e può ridurre il mal di schiena e il disagio associati all'artrite e alla fibromialgia.
Parlate con il vostro medico prima di iniziare l'allenamento della forza, poiché potrebbe non essere sicuro per voi. I risultati possono anche variare per tutti.
6. Migliorare la salute mentale
L'allenamento di forza o resistenza è anche benefico per la tua salute mentale. Una revisione degli studi del 2010 ha trovato una correlazione positiva tra allenamento della forza e quanto segue:
- ridurre i sintomi dell'ansia
- migliorare la funzione cognitiva
- ridurre l'affaticamento
- ridurre la depressione
- e migliorare l'autostima
Mentre le prove sembrano positive, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati.
7. Sfida i tuoi muscoli
I pullup sono un esercizio stimolante di allenamento della forza. Sfidare i muscoli con mosse difficili può migliorare anche il tuo livello di fitness generale. Se non hai mai fatto pullup in precedenza, aggiungerli alla tua routine può migliorare la tua forza e il tuo aspetto.
Se fai gli stessi esercizi più e più volte, il tuo corpo può iniziare ad altopiano dopo un po '. Ma aggiungendo esercizi nuovi e stimolanti come i pullup, potresti vedere un grande miglioramento della tua forza.
Vantaggi delle variazioni di pullup
Che tu sia nuovo ad esercitare o un atleta avanzato, i pullup possono comunque essere utili per te.
Puoi provare le variazioni sui pull-up, inclusi i pull-up assistiti (principianti), con le ginocchia piegate (versione intermedia) o persino con una cintura di pesi attorno alle gambe (avanzata).
Alcuni dei vantaggi delle variazioni di pullup sono elencati di seguito.
Opzioni per principianti
Anche se sei nuovo ad allenarti, puoi comunque lavorare sulle basi per prepararti a fare un pullup completo. Puoi:
- Inizia appendendo dalla barra di pullup per 10-30 secondi. Inizierai a rafforzare i muscoli delle braccia e della schiena necessari per completare un pullup.
- Cerca una macchina pullup assistita in palestra per esercitarti.
Opzioni avanzate
Se sei un atleta avanzato o fai allenamenti con successo da molto tempo, puoi comunque sfidare i tuoi muscoli. Puoi:
- Prova ad aggiungere peso con una cintura o un gilet.
- Fai pullup con una mano.
Queste variazioni manterranno i tuoi muscoli sfidati. Ti impediscono di fare plateau così puoi continuare a sviluppare forza.
L'asporto
I pullup sono un esercizio stimolante. Ma vale la pena aggiungerli alla tua routine settimanale di allenamento della forza. Anche se sei nuovo nei pullup, esercitarti ad appendere al bar o fare un pullup assistito può aiutarti a iniziare a rafforzare.
Prova a combinare i pullup con altri esercizi per la parte superiore del corpo, come flessioni, chinup, estensioni per tricipiti e riccioli per bicipiti, per completare la tua routine. Puoi fare questa routine due o tre volte alla settimana.
Concediti sempre un allenamento di forza intermedio per consentire ai tuoi muscoli di recuperare. Inoltre, assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento della forza.
