L'allenamento per una gara 5K richiede pianificazione e preparazione sia per i corridori esperti che per quelli che si preparano per la loro prima gara. Dipende dalle preferenze personali insieme a fattori come la tua esperienza, livello di fitness e obiettivi.
Oltre ad aumentare il chilometraggio, dovresti includere l'allenamento incrociato, che può consistere in nuoto, ciclismo o allenamento della forza. Se la corsa non è il tuo forte, puoi correre o camminare la corsa.
Di solito, puoi prepararti per un 5K entro 4 settimane purché tu sia ragionevolmente in forma quando inizi l'allenamento. È possibile allenarsi in meno di 2 settimane se si è in esecuzione regolarmente per alcuni mesi.
Di seguito sono riportati alcuni piani di esempio per iniziare. Con una tale varietà di piani disponibili, puoi sceglierne uno da seguire o combinarne alcuni per crearne uno tuo.
Programma per principianti
Se sei un principiante, corri almeno alcune volte alla settimana nei 2 mesi precedenti una gara da 5K. Tuttavia, è possibile prepararsi in meno tempo se si esegue già regolarmente.
Ad ogni modo, ti consigliamo di lavorare per aumentare la distanza e l'intensità delle tue corse.
Per tutti i livelli, va bene correre a piedi o camminare quanto vuoi, soprattutto quando inizi il tuo allenamento. Ciò può includere diversi minuti di corsa seguiti da un minuto di cammino, oppure seguendo un ciclo di corsa da 15 a 30 secondi e camminando da 30 a 45 secondi.
Quando ti senti pronto, puoi aggiungere tecniche come l'intervallo, il tempo e l'allenamento in salita.
Divano a 5K
Se sei nuovo di fitness o corsa, inizia con questo piano di 5 settimane, aumentando gradualmente l'intensità delle tue corse.
| Giorno 1 | 15–25 minuti (camminata veloce, corsa facile) |
|---|---|
| Giorno 2 | riposo |
| 3 ° giorno | 10–25 minuti (camminata veloce, corsa facile) |
| 4 ° giorno | Riposo o cross-train |
| 5 ° giorno | 15–25 minuti (camminata veloce, corsa facile) |
| 6o giorno | Riposo o facile cross-train |
| 7 ° giorno | 1–3 miglia di corsa |
Allenamento in 2 settimane
Se ti alleni almeno alcune volte a settimana per alcuni mesi, puoi prepararti per un 5K entro 2 settimane con questo piano.
| Giorno 1 | 20-30 minuti di corsa |
|---|---|
| Giorno 2 | Riposo o cross-train |
| 3 ° giorno | 25-30 minuti di corsa |
| 4 ° giorno | riposo |
| 5 ° giorno | 20-30 minuti di corsa |
| 6o giorno | Riposo o cross-train |
| 7 ° giorno | 2–3 miglia di corsa |
Allenamento in 1 mese o più
Questo piano di allenamento offre ai principianti un po 'più di tempo per mettersi in forma.
| Giorno 1 | Corri 10–30 minuti, cammina 1 minuto (1–3 volte) |
|---|---|
| Giorno 2 | Riposo, treno incrociato o 30 minuti a piedi |
| 3 ° giorno | Corri 10–25 minuti, cammina 1 minuto (1–3 volte) |
| 4 ° giorno | Riposo o 30 minuti a piedi |
| 5 ° giorno | Corri 2–4 miglia |
| 6o giorno | Riposo o cross-train |
| 7 ° giorno | riposo |
Programma per corridori intermedi
Se sei un corridore intermedio, hai già un po 'di esperienza alle spalle e sei a tuo agio nel percorrere lunghe distanze.
Segui questo piano se corri già almeno 15 miglia a settimana.
| Giorno 1 | Traversata o riposo di 30–40 minuti |
|---|---|
| Giorno 2 | Corsa del tempo di 25–30 minuti e 2-3 ripetizioni in salita |
| 3 ° giorno | 30 minuti di cross-train o di riposo |
| 4 ° giorno | 4 minuti a 5K di sforzo e 2 minuti di andatura facile, 3-4 volte |
| 5 ° giorno | riposo |
| 6o giorno | 5–6 miglia di corsa |
| 7 ° giorno | 3 miglia di facile corsa |
Programma per corridori esperti
Se sei un corridore avanzato che corre per più di 20 miglia a settimana, potresti essere interessato a finire in cima alla tua fascia di età o all'intera gara.
Ti consigliamo di lavorare sulla costruzione di velocità, intensità e resistenza per almeno 4 settimane.
| Giorno 1 | Traversata o riposo di 30–45 minuti |
|---|---|
| Giorno 2 | Corsa del tempo di 25–30 minuti e 2–4 ripetizioni in salita |
| 3 ° giorno | 3–4 miglia di corsa facile |
| 4 ° giorno | 5 minuti a 5K di sforzo (3–5 volte) |
| 5 ° giorno | riposo |
| 6o giorno | 7–8 miglia di corsa |
| 7 ° giorno | 3 miglia di facile corsa |
Tapis roulant vs. esterno
Sia correre su un tapis roulant che correre fuori possono darti un allenamento ad alta intensità mentre ti alleni per un 5K.
Entrambi hanno i loro pro e contro, che puoi appesantire dalle tue preferenze ed esigenze personali.
routine
L'allenamento sul tapis roulant è l'ideale se il tempo è brutto o si desidera concentrarsi esclusivamente sul miglioramento della propria forma cardiovascolare. Ottieni il vantaggio di correre su pendii senza stressare il tuo corpo correndo in discesa.
Su un tapis roulant, è facile tenere traccia della distanza e del passo. Inoltre, è comodo e ti consente di correre in palestra o nel comfort di casa tua.
La superficie ammortizzata assorbe gli urti ed è più facile sulle articolazioni rispetto a una superficie più dura, anche se sono ancora possibili lesioni.
All'aperto
L'allenamento all'aperto ti consente di sviluppare stabilità e agilità laterale mentre corri su diversi tipi di terreno e ti muovi attraverso vari ostacoli, il che è utile quando corri su una corsa su strada.
Mentalmente, è più interessante, il che aiuta a stimolare la tua mente mentre ammiri le visioni e i suoni del mondo che ti circonda.
Correre all'esterno ti consente di assorbire i benefici dell'essere nella natura, che può essere una boccata d'aria fresca se passi molto tempo all'interno.
Anche se puoi correre con un tempo non perfetto, è una buona possibilità per consentire al tuo corpo di regolare la temperatura mentre provi gli elementi, che possono essere rinfrescanti.
Suggerimenti per tutti
L'allenamento per una 5K è una meravigliosa opportunità per apportare cambiamenti salutari alla tua routine che ti supporteranno nei tuoi obiettivi di fitness e nel benessere generale.
Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti che chiunque può seguire:
- Indossa la cosa giusta. Avere almeno 1 paio di scarpe logore e un paio di indumenti comodi e ben aderenti. Indossa abiti già consumati il giorno della gara.
- Fai un riscaldamento e rinfrescati. Includere sempre un riscaldamento e un raffreddamento di almeno 5 minuti, che possono includere camminate facili o veloci con tratti dinamici.
- Fai un po 'di camminata. Scegli un ritmo confortevole e ricorda che puoi sempre fare una pausa a piedi, quindi lascia andare le aspettative che devi correre in ogni momento.
- Varia le tue corse. Puoi farlo aggiungendo ginocchia alte, calci di testa e esercizi da saltare. Per più di una sfida, incorpora esercizi a corpo libero come squat, burpees e flessioni.
- Riposo. Dormi molto e concedi almeno 1 giorno di riposo ogni settimana. Prenditi un giorno di riposo extra se ti senti male, esausto o particolarmente dolorante in modo da poter tornare al tuo allenamento con energia ripristinata.
- Preparati per la gara. Riduci l'intensità dell'allenamento durante l'ultima settimana di allenamento e riposa il giorno prima della gara.
- Mangia bene. Segui una dieta sana con molti carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani. Sostituisci gli alimenti trasformati con frutta e verdura fresca. Limitare l'assunzione di opzioni zuccherate, incluso l'alcol.
- Bere molta acqua. Rimani idratato e includi bevande salutari come acqua di cocco, tè e succo di verdura.
- Mangia nei tempi previsti. Mangia qualche ora prima di correre per evitare di correre a stomaco pieno ed evitare cibi irritanti, soprattutto se sei incline alla diarrea del corridore.
Come restare con esso
Crea un piano di incentivi che ti motiva a tenere il passo con il tuo allenamento, sia che ti ricompensi o che tu abbia semplicemente la soddisfazione mentale di raggiungere i tuoi obiettivi.
Trova un partner o un gruppo in esecuzione se hai maggiori probabilità di correre come parte di un gruppo. Se ciò non è possibile, trova un partner responsabile che controllerà i tuoi progressi.
Dopo esserti impegnato in una gara, utilizza i programmi di allenamento di esempio per creare un piano in base al tuo programma, livello e obiettivi. Sii coerente e metti da parte il tempo necessario per rimanere sul bersaglio.
La linea di fondo
Allenarsi e correre una 5K è un modo divertente per stabilire obiettivi di allenamento individuali e mettersi in forma. È una distanza raggiungibile che può ancora sfidarti e motivarti a spingere oltre il tuo attuale livello di fitness.
Concediti abbastanza tempo per prepararti a ridurre il rischio di lesioni e allenare il tuo corpo a esibirsi a livelli di intensità più elevati.
Concediti credito per tutto ciò che realizzi, non importa quanto piccolo sembri.
Si spera che costruire la spinta e la determinazione a completare un 5K aumenterà la tua sicurezza e si estenderà ad altre aree della tua vita. Che tu diventi un normale corridore su strada o sia un evento occasionale, può essere un indicatore positivo di successo nella tua vita.
