Gruppi Muscolari Per Allenarsi Insieme: Come Creare Un Piano

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Quando molte persone pensano di allenarsi, pensano ad esercizi aerobici come fare jogging o andare in bicicletta. Questi tipi di esercizi sono importanti per rafforzare il cuore e i polmoni, ma un programma di allenamento completo dovrebbe includere anche esercizi di forza, allenamento della flessibilità e allenamento dell'equilibrio.

L'allenamento di forza regolare migliora la salute di ossa, muscoli e tessuto connettivo. Costruire muscoli più forti aumenta anche il tuo tasso metabolico e ti aiuta a mantenere un peso sano. Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda l'allenamento della forza due o più volte alla settimana per una salute ottimale.

Esistono molti modi per strutturare un programma di allenamento per la forza, ma molte persone trovano utile associare determinati gruppi muscolari insieme. Allenare diverse parti del corpo in giorni diversi offre ai tuoi muscoli più riposo tra gli allenamenti e ti aiuta a prevenire l'allenamento eccessivo.

In questo articolo, esamineremo quali gruppi muscolari potresti voler combinare. Ti forniremo anche esempi di come potresti impostare il tuo programma di allenamento settimanale.

Gruppi muscolari

Esistono tre tipi di muscoli nel tuo corpo: cardiaco, liscio e scheletrico. I muscoli cardiaci sono i muscoli che controllano il tuo cuore. I muscoli lisci controllano le funzioni involontarie come restringere i vasi sanguigni. I muscoli scheletrici sono i muscoli che colpisci in palestra che aiutano il tuo corpo a muoversi. Costituiscono circa il 40 percento del peso corporeo.

Molti esperti di fitness spesso considerano questi come i principali gruppi muscolari del tuo corpo:

• il petto
• indietro
• braccia
• addominali
• gambe
• le spalle

Alcune persone dividono anche questi gruppi muscolari in categorie più specifiche come:

• polpacci (parte inferiore della gamba)
• muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della parte superiore della gamba)
• quadricipite (parte anteriore della parte superiore della gamba)
• glutei (culo e fianchi)
• bicipiti (parte anteriore delle braccia)
• tricipiti (parte posteriore delle braccia)
• avambracci (parte inferiore del braccio)
• trapezio (trappole) (parte superiore delle spalle)
• latissimus dorsi (lats) (sotto le ascelle)

Lavorare più muscoli

Pochi esercizi isolano veramente solo un gruppo muscolare. Ad esempio, l'arricciatura del bicipite è uno degli esercizi più comuni per rafforzare il bicipite nella parte anteriore del braccio. Tuttavia, molti altri muscoli aiutano anche il corpo a flettersi al gomito, incluso il brachiale, che si trova sotto il bicipite, e il brachioradiale, che è un grande muscolo dell'avambraccio. Altri muscoli stabilizzatori devono rinforzare la spalla e il nucleo in modo da poter sollevare efficacemente il peso.

Durante la progettazione del programma, è possibile che alcuni esercizi rientrino in più di una categoria. In generale, più articolazioni si piegano in un esercizio, più gruppi muscolari si stanno utilizzando.

Cosa accoppiare insieme?

Non esiste un modo giusto per raggruppare i muscoli. Potresti voler sperimentare alcuni abbinamenti diversi fino a trovare quello che funziona meglio per te. Se ti alleni per il fitness generale, puoi seguire un programma che equilibra tutti i diversi gruppi muscolari. Se ti stai allenando per uno sport, potresti trarre vantaggio dall'enfatizzare determinati gruppi muscolari frequentemente utilizzati nel tuo sport.

Molte persone trovano utile accoppiare gruppi muscolari vicini. Ad esempio, potresti voler accoppiare spalle e braccia poiché molti esercizi, come le file, usano entrambe le parti del corpo.

Il vantaggio principale di suddividere gruppi muscolari diversi in giorni diversi è la capacità di dare più riposo a ciascun muscolo. Ad esempio, se ti alleni su un programma settimanale e hai una gamba al giorno alla settimana, le gambe hanno sette giorni per riprendersi tra le sessioni.

Esempi per principianti

Ecco un esempio di come potresti combinare i tuoi gruppi muscolari insieme usando i sei gruppi di base che abbiamo elencato sopra:

• 1 ° giorno: petto e spalle
• 2 ° giorno: gambe
• 3 ° giorno: schiena, addominali e braccia

Se stai pianificando di sollevare solo due volte a settimana, un buon modo per strutturare i tuoi allenamenti potrebbe essere:

• 1 ° giorno: petto, braccia e spalle
• 2 ° giorno: gambe, schiena e addominali

Se sei un principiante, attenersi a questi sei gruppi muscolari di base è sufficiente per costruire un ottimo piano di allenamento che può aiutarti a migliorare la tua forma fisica.

Esempio per sollevatori avanzati

Se hai già sollevato per un po ', potresti voler essere più specifico con i muscoli che miri quando costruisci il tuo programma.

Ecco un esempio di come potresti combinare gruppi muscolari usando i gruppi più dettagliati che abbiamo delineato:

• 1 ° giorno: petto, spalle, tricipiti, avambracci
• 2 ° giorno: polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei
• 3 ° giorno: bicipiti, schiena, addominali, trappole, dorsali

Non è necessario necessariamente un esercizio separato per ciascun gruppo muscolare. Ad esempio, accovacciarsi usa il tuo:

• muscoli posteriori della coscia
• quadricipiti
• glutei
• indietro
• addominali

Programma per gli allenamenti

L'American Heart Association raccomanda di prendere almeno due giorni tra le sessioni di imbottitura per dare al corpo il tempo di riprendersi. Molte persone trovano che gli piace l'allenamento della forza tre volte alla settimana.

Ecco un esempio di come è possibile strutturare il programma settimanale:

Lunedi: braccia e spalle

• flessioni: 3 serie da 8 ripetizioni
• riccioli bicipiti: 3 serie da 8 ripetizioni
• pressa per spalla: 3 serie da 10 ripetizioni
• dips da banco: 2 serie da 12 ripetizioni
• rialzi laterali: 3 serie da 10 ripetizioni

Mercoledì: gambe

• squat con bilanciere: 3 serie da 8 ripetizioni
• affondi manubri: 2 serie da 10 ripetizioni
• Stacchi rumeni: 3 serie da 8 ripetizioni
• step-up: 2 serie da 12 ripetizioni
• rialzi del polpaccio: 3 serie da 12 ripetizioni

Venerdì: schiena, petto e addominali

• panca con manubri: 3 serie da 8 ripetizioni
• manubrio fly: 3 serie da 8-10 ripetizioni
• scricchiolii della bicicletta: 3 serie da 20 ripetizioni
• file di manubri con un braccio: 3 serie da 8 ripetizioni
• file piegato con manubri: 3 serie da 8 ripetizioni
• scricchiolii: 3 serie da 20 ripetizioni

Tipi di esercizi

Quando pensi all'allenamento della forza, potresti pensare di aver bisogno di manubri o bilancieri. Tuttavia, l'allenamento di resistenza si presenta in molte forme come:

• esercizi di fascia di resistenza
• esercizi con la palla medica
• esercizi a corpo libero
• pesi liberi
• esercizi a macchina

Se vuoi includere un allenamento con i pesi gratuito nel tuo programma, è una buona idea attenersi a un peso che puoi sollevare comodamente per 12-15 ripetizioni. Man mano che diventi più forte, puoi ridurre il numero di ripetizioni e aumentare il peso.

Esercizi che colpiscono determinati muscoli

Ecco un esempio di alcuni esercizi che puoi eseguire per colpire ogni gruppo muscolare.

Il petto

1. Bench press: è possibile utilizzare un bilanciere o manubri. È una buona idea farti individuare da un partner nel caso in cui rimani bloccato.
2. Push-up: aumentare la larghezza delle mani mette in risalto i muscoli del torace
3. Stampa sul petto: aggancia una fascia con le maniglie dietro di te e spingi via dal tuo corpo come se stessi passando un pallone da basket.

Indietro

1. Fila con manubri con un braccio: aiuta a rafforzare la parte superiore della schiena, le spalle e la parte superiore delle braccia.
2. Fascia di resistenza staccata: tenere una fascia di resistenza con le mani alla larghezza delle spalle. Concentrati sulla compressione delle scapole mentre tiri la fascia.
3. Superman: per rendere più duro l'esercizio, puoi tenere un peso tra le mani sopra la testa.

Braccia

1. Riccioli bicipiti: se non si ha accesso ai manubri, è possibile utilizzare lattine di zuppa o altri oggetti domestici pesanti.
2. Immersioni tricipite : lavora sia il tricipite che il torace.
3. Pull-up: i pull-up lavorano la parte superiore della schiena, le spalle, il centro e le braccia.

Addominale

1. Plancia: sosteniti su avambracci e dita dei piedi con addominali e nucleo flesso.
2. Scricchiolii della bicicletta: il movimento di torsione in questo esercizio aiuta a colpire i muscoli sul lato del tuo core chiamati obliqui.
3. Sollevamento delle gambe sospese: puoi iniziare con le ginocchia a 90 gradi per una variazione più semplice e passare a gambe dritte man mano che l'esercizio diventa più difficile.

Gambe

1. Squat: puoi eseguire squat a peso corporeo, usare manubri o un bilanciere.
2. Affondi: ci sono molte varianti dell'affondo tra cui affondi con manubri che camminano, affondi inversi e affondi con bilanciere.
3. Sollevamento del polpaccio: puoi iniziare con il tuo peso corporeo e aggiungere peso man mano che diventano più facili.

Le spalle

1. Pressa per spalle seduti: è una buona idea avere un partner che ti aiuti a mettere i pesi in posizione per evitare di ferirti alle spalle.
2. Pressa a spalla per fascia di resistenza: puoi stare nel mezzo di una grande fascia di resistenza con maniglie e spingere le mani verso il soffitto.
3. Plancia con le braccia dritte: questo esercizio aiuta a lavorare il core, le spalle e la schiena.

Quando parlare con un professionista

Anche se alcune persone godono della libertà di creare i propri piani di allenamento, potresti anche scoprire che preferiresti lavorare con un personal trainer certificato o un altro esperto di fitness. Un personal trainer può mostrarti come eseguire gli esercizi con una tecnica adeguata in modo da poterli tranquillamente fare da soli in seguito.

Alcune persone trovano che assumere un personal trainer li aiuta a rimanere motivati e rende l'allenamento più divertente. Un trainer può renderti responsabile e assicurarti di lavorare con un'intensità adeguata al tuo attuale livello di fitness.

La linea di fondo

Esistono molti modi per strutturare l'allenamento settimanale per ottenere risultati. Molte persone trovano utile separare gli allenamenti di allenamento della forza per gruppo muscolare per dare ai loro muscoli più tempo per riprendersi. È una buona idea concederti una pausa di due giorni tra gli allenamenti di allenamento della forza per evitare l'allenamento eccessivo.

Se non hai accesso a una palestra, ci sono molti esercizi di allenamento per la forza che puoi fare a casa usando oggetti domestici, fasce di resistenza o il tuo peso corporeo.

Prima di ogni allenamento di allenamento per la forza, è una buona idea impiegare almeno 10 minuti per riscaldarsi e concentrarsi su una buona tecnica.