Creazione di un piano di esercizi
Se sei uno dei 1,5 milioni di persone negli Stati Uniti che vivono con l'artrite reumatoide (RA), l'esercizio fisico può essere la cosa più lontana dalla tua mente. Le articolazioni dolorose e gonfie e l'affaticamento costante possono rendere gravosa l'attività fisica.
Tuttavia, il piano giusto può aiutarti ad allenarti e a trarre vantaggio da uno stile di vita più attivo.
Perché dovresti allenarti
L'esercizio fisico delicato e regolare aiuta a rafforzare i muscoli intorno alle articolazioni colpite. Può anche aiutare a combattere l'affaticamento che è così comune con RA.
Inoltre, l'esercizio fisico può rallentare la progressione del danno osseo e articolare. E, come avrai notato, essere inattivi può portare a dolori articolari e rigidità peggiori.
Iniziare
Il tuo primo passo è parlare con il tuo medico di quali esercizi sono i migliori per te. Se hai dolore alla spalla, ad esempio, camminare potrebbe essere meglio del nuoto. Tipicamente, esercizi a basso impatto o senza impatto saranno la soluzione migliore. Sono più facili per le articolazioni ma ti fanno ancora muovere.
In generale, ti consigliamo di riposare di più quando hai una riacutizzazione o quando la RA è più attiva. Approfitta dei giorni in cui la tua RA non è così fastidiosa ed esercizio fisico.
Lunghi periodi di riposo possono rendere le articolazioni più rigide e dolorose. Cerca di mantenere al minimo lunghi episodi di inattività.
Esercizi da provare
Una volta che sai quali esercizi puoi fare, pensa a quale di quelli che vorresti provare. Alcuni tipi di esercizi che possono essere utili per le persone con AR includono:
- yoga o tai chi
- nuoto
- aerobica in acqua, in particolare aerobica in acqua calda per lenire le articolazioni
- andare in bicicletta
- a passeggio
- allungamento leggero
- allenamento leggero
Suggerimenti per rendere fattibile l'esercizio
Prova questi cinque suggerimenti per rendere fattibile l'esercizio.
- Inizia lentamente. Potresti non avere l'energia o la motivazione per allenarti per lunghi periodi. Oppure, in alternativa, potresti sentirti come se potessi allenarti per ore. In entrambi i casi, devi andartene per non farti male. Inizia con 5 o 10 minuti il primo giorno. Aumentare gradualmente di circa un minuto nei giorni seguenti.
- Rendilo conveniente. È più facile per te andare in palestra e andare in bicicletta stazionaria? O è più comodo uscire dalla porta principale e salire sul marciapiede? Più accessibile fai la tua routine di allenamento, più è probabile che ti atterrai.
- Chiedi agli esperti. Se puoi, collabora con il tuo medico o fisioterapista per creare un piano personalizzato.
- Avere opzioni. Prova a trovare diverse attività che ti piacciono e che utilizzano parti diverse del tuo corpo e che possono essere svolte in luoghi diversi. Questo ti impedirà di annoiarti con la tua routine. Ti darà anche alternative quando sei fuori città o se non puoi uscire di casa.
- Trova un partner. Reclutare un amico o un familiare per esercitarti con te ti aiuterà a mantenerti motivato e a rendere l'attività più piacevole.
Costruire fitness
Mentre aumenti forza e resistenza, prova a lavorare fino a 30 minuti di attività, cinque volte a settimana. Puoi anche dividerlo in tre intervalli di 10 minuti.
Cerca di impegnarti in diversi tipi di esercizi. Ad esempio, puoi includere una combinazione di:
- allenamento della forza, come sollevamento pesi
- allenamento flessibile, come yoga o stretching
- allenamento cardio, come nuoto o ciclismo
Assicurati di riscaldarti prima e di allungarti dopo.
Non esagerare
Ricorda, se non ti senti allenato, potresti dover riposare. Potrebbe anche essere necessario passare a un'attività diversa che non disturba l'area interessata.
