Panoramica
Se non l'hai mai fatto prima, lo yoga può sentirti intimidatorio. È facile preoccuparsi di non essere abbastanza flessibili, abbastanza in forma o anche solo sembrare sciocchi.
Ma lo yoga non è solo quelle folli pose di bilanciamento del braccio, pretzel che sono così popolari sui social media. Può essere facile iniziare e poi lavorare verso pose più avanzate.
Sia che tu voglia imparare alcune mosse di base prima di prendere una lezione, ottenere alcuni consigli su dove iniziare con una pratica a casa o imparare alcune pose per migliorare la flessibilità, ecco una sequenza che può iniziare.
Questa sequenza è la base per i saluti al sole. Se prendi qualsiasi Vinayasa o classe di flusso, molto probabilmente lavorerai attraverso questa sequenza di base.
Mountain Pose (Tadasana)
Questa posa sembra facile, perché in pratica è solo in piedi. Ma è la base per tutte le altre pose e inversioni in piedi.
Se lo fai attivamente, lavorerai il busto e le gambe e ti radicherai. Questo può essere ottimo per la fiducia e alleviare l'ansia.
- Stai in piedi con gli alluci a malapena toccanti e i talloni leggermente divaricati. Un buon modo per valutare la tua posizione è vedere se le dita dei piedi sono parallele.
- Premi in tutti e quattro gli angoli dei tuoi piedi: alluce, alluce, tallone lato destro, tallone lato sinistro. Mentre spingi in piedi, senti come ciò coinvolge l'intera gamba e mantiene attivi quei muscoli.
- Fai un respiro profondo e ruota le spalle su e giù, rilasciandole verso il basso, in modo che le scapole si riposino l'una verso l'altra e il collo sia lungo.
- Fai qualche respiro profondo qui. Chiudi gli occhi se vuoi.
Forward Fold (Uttanasana)
Quando sei pronto per andare avanti, fai un respiro profondo.
- Quando inspiri, solleva le braccia ai lati e su, sopra la testa.
- Durante l'espirazione, rilascia le braccia (davanti al corpo o lateralmente, come un'immersione con il cigno) mentre pieghi il busto sopra le gambe. Al primo passaggio, almeno una leggera curva in ginocchio. Non importa quanto tu sia flessibile, i tuoi muscoli posteriori della coscia saranno freddi all'inizio e vorrai essere gentile con loro.
- Mentre ti rilassi di più nella posa, inizia a raddrizzare le gambe per quanto ti senti bene. Tutto ciò che pizzica o è un dolore lancinante dovrebbe immediatamente interrompere il movimento. Lascia che la gravità faccia il lavoro qui - non tirarti giù e cerca di forzare la piega.
- Puoi mettere le mani sugli stinchi, sui piedi o sul pavimento. Ciò allunga passivamente la colonna vertebrale e i muscoli posteriori della coscia, ed è anche un ottimo modo per lavorare in equilibrio.
Posa della plancia (Uttihita Chaturanga Dandasana)
Questa è una posa molto attiva che lavora tutti i muscoli del tuo corpo anteriore.
- Da Forward Fold, appoggia le mani sul pavimento, piegando le ginocchia quanto basta per farlo. Fai un passo indietro di una gamba alla volta, fino a quando non sei in una posizione di plancia alta.
- Premi nelle mani, mantieni le gambe parallele e impegnate e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Fai alcuni respiri profondi qui, facendo lavorare il tuo nucleo e le tue braccia.
È facile cadere un po 'troppo e riavere la "banana" o curvare le spalle. Un buon modo per capire questa posa da principiante è convincere un amico a guardare la forma che stai creando di lato.
La parte superiore del corpo, dalle mani sul pavimento, fino ai fianchi, dovrebbe essere relativamente diritta, consentendo alcune curve dovute a curve naturali della colonna vertebrale.
Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Questa posa allunga la colonna vertebrale, allunga i muscoli della gamba posteriore e aiuta la digestione. Dal momento che è una leggera inversione, può rilasciare lo stress, aiutare con il mal di testa e calmare il sistema nervoso.
- Da Plank Pose, spingi tra le mani e solleva i fianchi su e indietro sull'inalazione. Una cosa che può essere difficile con questa posa è, ancora una volta, mantenere le spalle impegnate ma non lavorare troppo duramente e mantenere una colonna vertebrale neutra.
- Le gambe devono essere dritte e i talloni devono lavorare verso il pavimento. Probabilmente ci sarà un po 'di spazio tra i talloni e il pavimento. Potresti essere molto flessibile, ma se le tue gambe sono un po 'lunghe, probabilmente non avrai i talloni fino al pavimento. Va bene. Mantieni le gambe attive e i talloni protesi verso il suolo.
- La prima volta in questa posa, pedala leggermente i piedi per riscaldare i muscoli delle gambe.
Posa del bambino (Balasana)
In qualsiasi lezione di yoga, questa è una buona posa da prendere se si desidera riposare e ripristinare il sistema nervoso.
- Nel cane rivolto verso il basso, fai un respiro profondo. Durante l'espirazione, rilascia le ginocchia a terra, riporta i fianchi ai talloni e appoggia la fronte sul pavimento.
- Puoi lasciare le braccia distese davanti a te o tirarle vicino al tuo corpo, con le mani appoggiate sui palmi vicino ai piedi.
- Questa è una posa riparativa, quindi adattala alle tue esigenze. Se vuoi allargare un po 'le ginocchia, fallo. Come tutte le pieghe in avanti, questa posa è nutriente. Rilassa la colonna vertebrale, le spalle e il collo e massaggia gli organi interni.
Gretchen Stelter ha iniziato il suo viaggio di yoga dopo aver realizzato che le piaceva lavorare come montatrice e scrittrice che sedeva al computer tutto il giorno, ma non le piaceva quello che stava facendo per la sua salute o il suo benessere generale. Sei mesi dopo aver terminato il suo RYT di 200 ore nel 2013, ha subito un intervento chirurgico all'anca, che improvvisamente le ha dato una prospettiva completamente nuova su movimento, dolore e yoga, informando il suo insegnamento e il suo approccio.
