Panoramica
Il tipo più comune di artrite si chiama osteoartrite (OA). L'OA è una malattia articolare in cui la cartilagine sana che ammortizza le ossa delle articolazioni si rompe a causa dell'usura. Questo può portare a:
- rigidezza
- dolore
- rigonfiamento
- una gamma limitata di movimento articolare
Fortunatamente, i cambiamenti nello stile di vita come lo yoga dolce hanno dimostrato di migliorare i sintomi dell'OA. La seguente routine yoga è molto delicata, ma ottieni sempre l'approvazione del tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizi.
1. Mountain Pose
- Basta stare in piedi con i lati degli alluci che si toccano (gli alluci dovrebbero essere paralleli e i talloni leggermente divaricati).
- Sollevare e allargare le dita dei piedi e rimetterli a terra.
- Per ottenere la posizione giusta, è possibile oscillare avanti e indietro o lateralmente. L'obiettivo è di bilanciare il peso uniformemente su ciascun piede. Stand in alto con una colonna vertebrale neutra. Le tue braccia saranno abbassate ai lati, i palmi rivolti verso l'esterno.
- Mantieni la posa per 1 minuto, ricordando di inspirare ed espirare profondamente.
2. Warrior II
- Da una posizione eretta, allontanare i piedi di circa 4 piedi.
- Solleva le braccia davanti e dietro (non ai lati) fino a quando non sono parallele al pavimento, mantenendo i palmi delle mani verso il basso.
- Mantieni il piede destro dritto e ruota il piede sinistro di 90 gradi a sinistra, allineando i talloni.
- Espirare e piegare il ginocchio sinistro sopra la caviglia sinistra. Lo stinco dovrebbe essere perpendicolare al pavimento.
- Allunga le braccia dritte, mantenendole parallele al pavimento.
- Gira la testa a sinistra e guarda oltre le dita tese.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto, quindi inverti i piedi e ripeti sul lato sinistro.
3. Angolo rilegato
- Inizia seduto sul pavimento con le gambe dritte davanti a te.
- Piega le ginocchia e tira i talloni verso il bacino.
- Lascia cadere le ginocchia ai lati, premendo insieme la parte inferiore dei piedi.
- Mantenere i bordi esterni dei piedi sul pavimento per mantenere la posizione.
Consiglio dell'esperto: l'obiettivo di questo tratto Iyengar è avvicinare i talloni al bacino senza sforzarti o sentirti a disagio. Mantenere i bordi esterni dei piedi sul pavimento per mantenere la posizione. Non forzare le ginocchia verso il basso, resta rilassato. Puoi mantenere questa posa per un massimo di 5 minuti.
4. Posa del personale
Come Mountain Pose, questa è una posa semplice, ma la tecnica è importante per i migliori risultati.
- Siediti sul pavimento con le gambe unite e allungale davanti a te (può aiutarti a sederti su una coperta per sollevare il bacino).
- Verifica di avere un corretto allineamento sedendoti contro un muro. Le scapole dovrebbero toccare il muro, ma la parte bassa della schiena e la parte posteriore della testa non dovrebbero.
- Rassodare le cosce, premendole verso il basso mentre ruotandole l'una verso l'altra.
- Fletti le caviglie mentre usi i talloni per premere.
- Mantieni la posizione per almeno 1 minuto.
Benefici dello yoga per OA
Mentre puoi pensare allo yoga principalmente come un'attività di fitness, gli studi hanno dimostrato la sua efficacia nel ridurre i sintomi dell'OA. Uno studio ha confrontato i pazienti con OA delle mani che hanno provato le tecniche di yoga per sei settimane con i pazienti che non hanno praticato yoga. Il gruppo che ha praticato yoga ha riscontrato un significativo sollievo nella tenerezza articolare, nel dolore durante l'attività e nel raggio di movimento delle dita.
Quando si sceglie la migliore posa yoga per OA, una buona regola empirica è mantenerla delicata. Secondo il Johns Hopkins Arthritis Center, una pratica yoga delicata è importante per le persone con qualsiasi forma di artrite, soprattutto quando si inizia per la prima volta. Se hai l'artrite, dovresti evitare lo yoga faticoso, incluso Ashtanga yoga, Bikram yoga e power yoga (o body pump), che combina lo yoga con altri tipi di esercizio.
Tipi di yoga da provare con OA
La Fondazione per l'artrite raccomanda i seguenti tipi di yoga delicato per i pazienti con artrite:
- Iyengar: usa oggetti di scena e altri supporti per aiutare a fornire modifiche alle pose. Efficace per aiutare con OA delle ginocchia.
- Anusara: si concentra su esercizi basati sull'immagine.
- Kripalu: si concentra maggiormente sulla meditazione e meno sull'allineamento del corpo.
- Viniyoga: coordina respiro e movimento.
- Phoenix che sorge: combina pose fisiche con enfasi terapeutica.
Linea di fondo
Dei circa 50 milioni di americani a cui è stata diagnosticata l'artrite, i Centers for Disease Control and Prevention stimano che 27 milioni abbiano OA. Se tu o qualcuno che ami viene diagnosticato l'OA, lo yoga può aiutare ad alleviare il dolore e la rigidità. Inizia la tua pratica yoga lentamente e mantienila dolce. Assicurati di riscaldarti sempre prima. In caso di dubbi, parla con il tuo medico di quali tipi di yoga potrebbero essere i migliori per la tua particolare condizione e cerca un istruttore esperto nel lavorare con persone che hanno sintomi simili.
